Memotong Karbohidrat dalam Diabet Diabetes: Bagaimana Melakukannya dengan Aman |

Bertentangan dengan kepercayaan populer, Anda masih bisa makan karbohidrat dengan diabetes. Tetapi mengurangi asupan dari jenis karbohidrat yang salah memang merupakan salah satu cara untuk membantu Anda menurunkan A1C.Bill Boch / Getty Images

Meskipun karbohidrat sering disalahgunakan dalam saran manajemen diabetes populer, itu adalah fakta bahwa tubuh kita membutuhkan karbohidrat untuk bertahan hidup. . Karbohidrat adalah salah satu dari tiga macronutrien - yang lain adalah protein dan lemak - yang dibutuhkan oleh tubuh kita sebagai sumber utama energi, menyediakan bahan bakar yang Anda butuhkan untuk melakukan segalanya mulai dari bernapas hingga berjalan kaki untuk berlari.

Setelah makan karbohidrat, tubuh Anda memecahnya menjadi gula sederhana. Kemudian mereka diserap ke dalam aliran darah Anda dan diubah menjadi gula darah, atau glukosa. Dengan bantuan insulin, glukosa ini masuk ke sel-sel tubuh Anda, di mana ia digunakan untuk energi. Setiap glukosa sisa baik dikemas dalam tubuh Anda untuk digunakan nanti atau diubah menjadi lemak.

Semua manusia, apakah dengan diabetes tipe 2 atau tidak, dibangun untuk mendambakan karbohidrat. “Kita mendambakan makanan dengan garam dan gula, dan itu adalah makanan yang biasanya mengandung karbohidrat,” kata Sylvia White, RD, CDE, yang berpraktek pribadi di Memphis, Tennessee. “Karbohidrat ada di sebagian besar makanan favorit Amerika, seperti manisan, roti, kentang goreng, pasta, makanan cepat saji, dan pizza. Banyak restoran dan perusahaan makanan menambahkan gula dan garam ke makanan untuk meningkatkan keinginan sehingga kita membeli dan makan lebih banyak. ”

Makan karbohidrat membantu meningkatkan kadar serotonin, salah satu hormon yang terkait dengan kebahagiaan, menurut sebuah ulasan yang dipublikasikan pada Maret 2014 di jurnal Nutrisi . Peningkatan kadar serotonin dapat meningkatkan suasana hati pada orang yang rentan terhadap stres.

Preferensi untuk karbohidrat cenderung untuk mulai di awal kehidupan. Bahkan ketika masih anak-anak, kita berkabel untuk meraih makanan manis dan asin, menurut sebuah ulasan yang diterbitkan pada Januari 2014 di The American Journal of Clinical Nutrition . Dalam dekade terakhir, konsep hedonis rasa lapar, atau keinginan untuk mengkonsumsi makanan bergula dan berlemak untuk kesenangan daripada energi praktis, telah diperkenalkan sebagai teori, dan konsep tersebut telah dieksplorasi beberapa kali di bidang ilmiah, menurut penelitian.

Peran Karbohidrat dalam Insulin Perlawanan dan Berat Badan

"Karbohidrat telah ditunjukkan untuk mengaktifkan pusat pahala otak," kata Diane Norwood, RD, CDE, konsultan nutrisi di Virginia Beach, Virginia. "Meskipun kontroversial, beberapa ahli percaya bahwa karbohidrat bersifat adiktif, sama seperti obat-obatan."

Faktanya, obesitas hedonis, atau obesitas yang disebabkan oleh makan berlebihan karena kesenangan makan, sekarang menjadi bidang penelitian yang diakui, per ulasan diterbitkan pada Maret 2015 dalam jurnal Obesitas Ulasan .

Penelitian yang diterbitkan pada Juli 2017 dalam jurnal Opini Saat Ini dalam Gizi Klinis dan Perawatan Metabolik menyarankan bahwa orang gemuk melaporkan kenikmatan manis makanan lebih dari orang dengan berat badan normal. Dan meskipun setiap orang memiliki kecenderungan alami untuk menyukai karbohidrat, orang-orang dengan diabetes tipe 2 mungkin mendambakan karbohidrat bahkan lebih dari orang-orang tanpa kondisi.

Dalam sebuah penelitian observasional yang diterbitkan pada September 2013 dalam jurnal Diabetic Medicine , 210 relawan menjawab pertanyaan tentang mengidam makanan. Orang dengan diabetes tipe 2 yang kurang terkontrol melaporkan keinginan yang lebih tinggi untuk karbohidrat dan hasrat yang lebih rendah untuk makanan berlemak, dibandingkan dengan peserta tanpa diabetes tipe 2.

"Karbohidrat memberi sinyal pada tubuh kita untuk melepaskan hormon yang disebut insulin, yang memberikan glukosa dari makanan dari darah dan sel-sel kita, ”kata Rainie Robinson, RD, CDE, yang berada di praktek swasta di Birmingham, Alabama. “Semakin banyak makanan yang kita makan, semakin banyak insulin yang kita hasilkan. Dengan resistensi insulin, umum pada penderita diabetes tipe 2, kelebihan insulin dapat tetap berada di aliran darah, menurunkan gula darah dan memberi sinyal pada otak bahwa sudah waktunya untuk makan lagi. Jadi siklusnya berlanjut: Semakin banyak kita makan, semakin banyak insulin yang kita hasilkan, dan semakin kita menginginkan lebih banyak makanan kaya karbohidrat. ”

Berapa Banyak Karbohidrat Aman untuk Penderita Diabetes?

Tidak ada aturan yang keras dan cepat untuk asupan karbohidrat bagi penderita diabetes. "Jumlah karbohidrat yang aman untuk seorang penderita diabetes dapat bervariasi," kata Norwood, yang menyarankan untuk menguji kadar gula darah tepat sebelum dan satu jam setelah makan, untuk membantu menentukan berapa banyak karbohidrat yang tepat untuk Anda makan.

Tetapi karena begitu banyak faktor lain - termasuk obat-obatan, kebiasaan olahraga, dan bahkan stres dan penyakit - dapat mengubah kadar gula darah dan dengan demikian kebutuhan karbohidrat Anda, yang terbaik adalah mendapatkan saran individual dari ahli endokrinologi dan ahli diet terdaftar yang juga merupakan diabetes tesertifikasi. pendidik (CDE). Anda dapat menemukan ahli diet terdaftar yang juga merupakan CDE di EatRight.org. "Orang dengan diabetes yang mengambil insulin atau obat penurun gula darah lainnya dapat mengalami tingkat gula darah rendah yang mengancam jiwa jika mereka memotong karbohidrat tanpa menyesuaikan obat mereka dan memeriksa gula darah mereka secara teratur," Norwood menjelaskan.

Cara Memotong Karbohidrat Aman Ketika Anda Memiliki Diabetes

Tubuh Anda membutuhkan karbohidrat baik untuk berfungsi dan untuk mencegah keadaan fisiologis yang disebut ketosis, ketika tubuh Anda berbahan bakar lemak dan bukan karbohidrat. Ketosis bisa terjadi ketika Anda mengonsumsi 50 gram atau kurang karbohidrat per hari. “Ketosis adalah topik kontroversial dengan diabetes, tetapi beberapa penelitian menunjukkan ketosis aman, dan membantu mengontrol gula darah dan meningkatkan penurunan berat badan.”

Jika Anda berpikir untuk mengikuti diet ketogenik, sangat penting untuk mendiskusikan hal tersebut. dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum memulai. Meskipun ketoasidosis diabetik, suatu kondisi di mana tingkat keton naik ke tingkat berbahaya, lebih umum pada orang dengan diabetes tipe 1, itu masih mungkin pada orang dengan diabetes tipe 2 dan dapat berakibat fatal tanpa perawatan darurat. Akibatnya, sebagian besar penyedia layanan kesehatan dan ahli diet menyarankan untuk tidak mengikuti diet ketogenik bagi mereka yang menderita diabetes.

Kecuali penyedia layanan kesehatan Anda telah merekomendasikan diet ketogenik, yang bertujuan untuk menghitung karbohidrat - dan membuat jumlah karbohidrat tersebut, Norwood menyarankan. Makan makanan yang penuh dengan sumber karbohidrat makanan utuh, seperti buah-buahan, sayuran, susu bebas lemak atau rendah lemak, dan biji-bijian utuh.

Dan makan karbohidrat olahan secukupnya. “Makanan yang mengandung gula dan biji-bijian olahan adalah karbohidrat yang paling bergizi dan paling banyak diproses dari semuanya,” Norwood menjelaskan. "Ini juga merupakan jenis karbohidrat yang paling mungkin menghasilkan kadar gula darah tertinggi."

Jika Anda merasa diet Anda terlalu kaya akan karbohidrat olahan, kurangi porsi dasar "putih": roti, nasi, pasta , dan kentang, White menyarankan. "Mulailah dengan memotong bagian Anda hingga seperempat atau bahkan setengah," katanya. Anda juga dapat menukar roti untuk bungkus selada, dan makanan penutup berkarbohidrat tinggi seperti kue atau kue untuk buah. "Carilah swap mudah yang Anda inginkan untuk melanjutkan jangka panjang," katanya.

Daripada mempersempit pada apa yang Anda potong, fokus pada makanan apa yang Anda tambahkan ke diet Anda. "Secara umum, memotong sesuatu mengarah ke mentalitas diet, dan akhirnya, upaya diet yang gagal," kata Robinson. Dia memberikan contoh ini: “Jika Anda biasanya makan tiga potong pizza, satu iris kemungkinan tidak akan membuat Anda kenyang. Sekarang, pikirkan sekali potongan pizza dengan salad besar, dan mungkin bahkan porsi buah. Sekarang Anda lebih kenyang daripada jika Anda makan hanya satu potong pizza dan lebih puas daripada jika Anda bersumpah dari pizza sama sekali. ”

Buah dan sayuran itu juga mengandung serat - dan peningkatan serat dapat menyebabkan tubuh Anda membutuhkan lebih sedikit insulin. Setelah makan. "Serat membantu dalam kenyang, dapat meningkatkan kadar kolesterol, membuat kita tetap teratur, dan meningkatkan stabilitas lebih dalam gula darah," kata Robinson.