Daftar Isi:
Ketika Anda Sedang mencari camilan ramah diabetes yang memuaskan, sulit untuk mengalahkan kacang. "Kacang adalah makanan camilan super untuk penderita diabetes karena mereka adalah paket total - rendah karbohidrat dan tinggi protein, serat, dan lemak sehat - dan mereka menciptakan perasaan kenyang," kata Cheryl Mussatto, RD, pendiri Makanlah dengan Baik untuk Menjadi Sehat di Osage City, Kansas.
Kacang-kacangan: Pilihan Yang Baik untuk Diabetes dan Jantung Anda
Lemak sehat dalam kacang melindungi ticker Anda, kata Melissa Joy Dobbins, RDN, CDE, juru bicara untuk Amerika Asosiasi Pendidik Diabetes. Itu penting karena orang dengan diabetes adalah 2 hingga 4 kali lebih mungkin meninggal karena penyakit jantung daripada mereka yang tidak memilikinya, menurut American Heart Association.
Lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh tunggal yang ditemukan dalam kacang dapat menurunkan LDL Anda, atau " buruk "kolesterol, kata Mussatto. "Pada saat yang sama, kacang juga meningkatkan kadar 'baik', atau HDL, kolesterol," katanya. "Kolesterol ini bertindak seperti pekerja sanitasi, membuang kolesterol dari jaringan untuk dibuang, yang mencegah penumpukan plak di arteri."
Terlebih lagi, kacang-kacangan membantu mengatur gula darah, yang menjadikan mereka pilihan yang lebih baik untuk dijangkau daripada , katakanlah, pretzel, ketika sore mogok makan, kata Mussatto. Banyak jenis kacang memiliki efek ini: Almond telah terbukti memperlambat respon gula darah ketika dimakan dengan makanan yang kaya karbohidrat, menurut sebuah penelitian kecil yang diterbitkan dalam jurnal Metabolisme yang berfokus pada orang sehat tanpa penyakit. Sebuah studi yang diterbitkan pada Maret 2011 di European Journal of Clinical Nutrition menemukan hasil yang sama untuk pistachio ketika dimakan oleh sukarelawan yang sehat.
Bagi mereka yang sudah didiagnosis menderita diabetes, makan kacang pohon secara teratur juga dapat meningkatkan gula darah. manajemen, menurut meta-analisis yang diterbitkan pada September 2014 dalam jurnal PLoS One .
Mengapa Portion Control Is Key
Meskipun hasil ini mungkin tampak cukup untuk mengamankan status superfood untuk kacang, ada satu hal lain yang harus diperhatikan: Kacang tinggi kalori. Jadi makan terlalu banyak dapat menyebabkan kenaikan berat badan, itulah sebabnya mengapa para ahli menyarankan untuk mengukur ukuran porsi 1-ons daripada menggali ke dalam kantong terbuka.
Ingatlah bahwa cara kacang disiapkan dapat memengaruhi seberapa sehat mereka. Hindari kacang yang dilapisi garam - Dobbins mencatat bahwa natrium buruk untuk tekanan darah Anda - dan gula. Lebih banyak berita buruk jika Anda menyukai kombo yang manis dan lezat: Kacang yang dilapisi cokelat dan kacang mete panggang madu mengandung banyak karbohidrat dan bukan pilihan terbaik ketika Anda menderita diabetes, kata Dobbins. Cobalah kacang panggang kering atau kacang mentah, yang beraroma namun tetap sehat.
Untuk kacang mana yang dipilih, berikut ini empat yang terbaik untuk penderita diabetes, kira-kira peringkat dalam urutan sehat:
1. Walnut
Ukuran porsi: sekitar 14 bagian yang dikupas
Menurut sebuah penelitian terkontrol acak kecil yang diterbitkan pada bulan Juli 2017 di jurnal Diabetes, Obesity & Metabolism , walnut dapat membantu meningkatkan perasaan kenyang, mencegah kebiasaan tidak sehat mengidam makanan dan berpotensi membantu penurunan berat badan. Studi lain yang diterbitkan pada April 2013 di The Journal of Nutrition menemukan wanita yang makan walnut memiliki risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah. "Serat, protein, dan lemak baik membantu mengelola rasa lapar dan gula darah," kata Dobbins.
Kacang juga merupakan sumber yang kaya asam alfa-lipoik (ALA) dan dapat membantu mengurangi peradangan, kata Mussatto, membuat walnut kacang favoritnya mutlak untuk merekomendasikan. Peradangan terkait dengan diabetes, serta kondisi lainnya, seperti penyakit Alzheimer dan penyakit jantung.
2. Almond
Ukuran porsi: sekitar 23 kacang
Almond membantu mengontrol kadar glukosa dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular bagi penderita diabetes tipe 2, menurut penelitian yang diterbitkan pada April 2011 dalam jurnal Metabolisme . Dobbins mencatat bahwa mereka juga memiliki lebih banyak serat daripada kacang lainnya - 3,5 gram, tepatnya - menjadikannya sumber serat yang baik. "Serat membantu membuat Anda kenyang, membuat gula darah Anda lebih stabil, dan baik untuk pencernaan Anda," tambah Dobbins.
Satu lagi alasan almond adalah mahluk super bagi penderita diabetes: Satu porsi menawarkan 20 persen rekomendasi magnesium harian Anda. Itu membantu Mussatto mengatakan, karena banyak orang dengan diabetes kekurangan mineral ini, yang mempromosikan tulang sehat, tekanan darah normal, kontrol glukosa darah, dan fungsi otot dan saraf yang baik.
3. Pistachio
Ukuran porsi: sekitar 45 kacang
"Trio Pistachio dari serat, protein, dan lemak baik membantu membuat Anda kenyang lebih lama, membuat mereka lebih pintar bertaruh daripada makanan kecil yang kaya karbohidrat," kata Dobbins.
Ada adalah beberapa penelitian yang telah menemukan gula darah yang lebih baik pada penderita diabetes yang makan pistachio sebagai camilan, termasuk studi crossover acak terkontrol yang diterbitkan pada bulan Agustus 2014 di The Review of Diabetic Studies.
Menikmatinya sebagai camilan yang berdiri sendiri atau membangunnya. ke dalam makanan Anda. Dobbins menyarankan untuk memasukkan crouton ke salad, atau menggunakan pistachio yang sudah dihancurkan, bukan remah roti pada ayam atau ikan panggang.
4. Peanuts
Ukuran porsi: sekitar 28 kacang
Bahkan selai kacang memiliki banyak manfaat untuk itu: Menurut sebuah penelitian kecil yang diterbitkan pada Juni 2013 dalam British Journal of Nutrition , wanita gemuk dengan tipe 2 diabetes yang menambahkan selai kacang ke sarapan mereka memiliki konsentrasi glukosa dan kontrol nafsu makan yang lebih baik hingga 8 hingga 12 jam. Pertimbangkan bahwa alasan yang bagus untuk menambahkan sesendok ke oatmeal atau smoothie pagi Anda.
