Ketika Anda mengalami menopause - dengan semua gejala tidak nyaman, seperti kilatan panas dan perubahan suasana hati - Anda mungkin tidak merasa termotivasi untuk berolahraga. Tetapi aktivitas fisik secara teratur benar-benar dapat membuat gejala menopause lebih dapat ditanggung, kata Lisa Avellino, seorang pelatih pribadi dan direktur kebugaran untuk New York Health and Wellness Centre di Harrison.
"Perempuan dalam masa menopause sering tidak yakin akan kesehatan mereka - mereka mungkin tidak merasa mengendalikan tubuh mereka, "katanya. “Olahraga adalah cara yang bagus untuk membantu mendapatkan kembali sebagian kendali itu.”
Memiliki Rencana Kebugaran Menopause
Inilah caranya dan mengapa untuk menambahkan jenis latihan khusus ke dalam rencana kebugaran menopause Anda:
Cardio. Juga dikenal sebagai latihan aerobik, ini adalah aktivitas yang meningkatkan detak jantung Anda dan paru-paru Anda bekerja lebih keras, menurut American Heart Association. Berjalan, bersepeda, dan menari adalah contoh latihan kardio yang baik. Latihan kardio membakar jumlah kalori yang baik, membantu mencegah penambahan berat badan - yang dialami banyak wanita selama menopause, kata Avellino. Ini juga membantu menangkal penyakit jantung, suatu kondisi yang lebih umum di kalangan wanita usia menopause.
Jika sudah lama sejak Anda berolahraga, coba kendurkan ke dalam rutinitas kardio dengan periode singkat dari aktivitas yang berdampak lebih rendah, saran Erika. Nichelson, DO, seorang dokter kandungan-kebidanan di Mercy Medical Center di Baltimore. "Jika berlari melukai lutut Anda, maka berjalanlah," katanya. "Dan Anda tidak perlu berolahraga 30 menit setiap kali - 10 menit semburan baik-baik saja."
Latihan kekuatan. Latihan pembentukan otot sangat penting bagi wanita yang mengalami menopause karena mereka membantu memperlambat normal Keropos tulang yang akhirnya dapat menyebabkan tulang rapuh (osteoporosis), menurut National Institutes of Health. Latihan kekuatan juga dapat membantu mempertahankan otot tanpa lemak, yang sering mulai menghilang pada usia paruh baya, kata Avellino.
Memulai dengan latihan kekuatan tidak harus melibatkan memompa besi seperti binaragawan, kata Dr. Nichelson. Bahkan sesuatu yang sederhana seperti berjalan dengan dumbel ringan dapat bermanfaat. Untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan kekuatan Anda, Avellino menyarankan untuk meminta bantuan pelatih pribadi untuk mempelajari bentuk yang tepat dan mencegah cedera. Beberapa ruang senam menawarkan sesi awal gratis dengan pelatih pribadi sebagai bagian dari keanggotaan, atau Anda mungkin dapat menyewa seorang pelatih untuk beberapa sesi. "Ini sepadan dengan investasi, bahkan jika itu hanya satu sesi untuk memeriksa formulir Anda dan memulai," katanya.
Yoga dan latihan relaksasi lainnya. Berinteraksi dengan menopause dapat membuat stres, dan kegiatan seperti yoga dan meditasi dapat mengurangi ketegangan melalui pendekatan rendah-kunci dan latihan bernapas-dalam, kata Avellino. Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Sexual Function, yoga dapat membantu meningkatkan fungsi seksual pada wanita, terutama yang berusia di atas 45 tahun, yang menunjukkan bahwa mungkin baik untuk mengimbangi perubahan seksual selama menopause. Ada juga beberapa bukti bahwa insomnia, gejala menopause umum, dapat dikurangi melalui yoga dan meditasi, menurut National Center for Complementary and Alternative Medicine (NCCAM). Jika Anda tidak yakin tentang bagaimana memulai dengan yoga atau meditasi, minta dokter Anda untuk merekomendasikan seorang praktisi yang dapat dipercaya. Anda juga dapat menghubungi organisasi seperti Aliansi Yoga untuk menemukan guru yoga bersertifikat di daerah Anda.
Peregangan dan fleksibilitas. Meskipun penting untuk meregangkan otot Anda sebelum dan setelah sesi latihan, itu juga dapat dilakukan sebagai bagian dari rutinitas harian Anda, kata Avellino. Ini mempertahankan rentang gerak tubuh Anda dan membuat sendi Anda lentur, dua hal yang sering hilang saat Anda bertambah tua, katanya. Avellino menyarankan untuk hanya mengambil beberapa menit setiap pagi dan sore hari untuk memuluskan otot-otot Anda dengan lembut, berhati-hati untuk tidak mengulur waktu terlalu lama.
Stabilitas dan keseimbangan bergerak. Latihan yang meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk tetap tegak dan stabil sangat penting saat Anda memasuki masa menopause. "Ketika Anda semakin tua, keseimbangan Anda tidak sebaik itu," kata Nichelson. "Anda memiliki risiko tinggi untuk terjatuh - dan jika Anda merusak pinggul, rentang hidup Anda dapat menurun secara signifikan."
Untuk meningkatkan keseimbangan Anda, Avellino menyarankan memulai dengan latihan sederhana seperti berdiri dengan satu kaki untuk beberapa detik. Seimbangkan diri Anda dengan dinding atau kursi jika Anda tidak mantap. Tai chi, bentuk latihan santai yang menggunakan gerakan lambat, cairan, juga dapat membantu keseimbangan dan koordinasi otot, menurut NCCAM.
Seberapa Sering Olahraga Selama Menopause
Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit, wanita yang lebih muda dari 65 tahun harus menghabiskan setidaknya 150 menit seminggu pada latihan aerobik intensitas sedang, seperti berjalan. Lakukan latihan kekuatan setidaknya dua kali seminggu, pastikan untuk beristirahat setidaknya satu hari di antara sesi-sesi ini. Avellino menyarankan melakukan latihan keseimbangan dan stabilitas selama 5 menit setiap hari, bersama dengan 1 hingga 3 menit peregangan dua kali sehari. Jika Anda memilih untuk memasukkan yoga dan meditasi dalam latihan Anda, lakukan dengan dasar yang diinginkan, katanya.
Jangan khawatir jika Anda tidak mencapai tujuan latihan Anda setiap hari, kata Nichelson. Ketika datang untuk tetap sehat selama menopause, bahkan sejumlah kecil aktivitas lebih baik daripada tidak sama sekali. “Bawa anjing untuk berjalan-jalan,” katanya. “Parkir lebih jauh dari toko kelontong dan berjalanlah dengan cepat. Aktivitas fisik semua bertambah seiring waktu. "
