Bagi penderita diabetes tipe 2, olahraga hampir sama pentingnya dengan diet dalam mengendalikan penyakit. Dan ada beberapa bentuk latihan yang mudah dan nyaman berjalan.
Berjalan untuk kebugaran tidak memerlukan peralatan khusus selain sepasang sepatu yang bagus dan mungkin beberapa pakaian reflektif jika Anda berencana untuk berjalan di malam hari. Anda tidak memerlukan keanggotaan gym yang mahal atau treadmill yang mahal. Yang Anda butuhkan hanyalah jalan, trotoar, pusat perbelanjaan, atau bahkan lorong rumah Anda sendiri. Sebagai imbalannya, Anda akan mendapatkan kontrol yang lebih besar terhadap diabetes tipe 2.
Sebelum memulai, dapatkan izin dari dokter Anda: Orang-orang yang diabetes tipe 2 tidak terkendali umumnya tidak boleh melakukan olahraga sampai gula darah lebih terkontrol dan tidak lagi tidak menentu. Dokter Anda dapat memberi tahu Anda apakah Anda sudah bugar untuk mulai berolahraga dan dapat merekomendasikan jenis olahraga apa yang cocok untuk kondisi fisik Anda serta bagaimana memulai dengan program berjalan.
Diabetes dan Latihan: Manfaat
Rencana latihan diabetes harus melibatkan kombinasi latihan aerobik seperti berjalan dan latihan kekuatan. Manfaat berjalan, dan olahraga secara umum, termasuk:
- Menurunkan kadar glukosa darah
- Meningkatkan kemampuan tubuh untuk menggunakan insulin
- Mengurangi risiko penyakit jantung atau stroke
- Meningkatkan kadar kolesterol baik sambil menurunkan kolesterol jahat tingkat
- Menurunkan tingkat stres
- Memperkuat otot dan tulang
Juga perlu diingat bahwa ada berjalan dan kemudian ada berjalan - benar-benar mengambil kecepatan. Dengan berjalan dengan langkah cepat, Anda dapat meningkatkan detak jantung Anda, yang memberi jantung dan paru-paru Anda latihan yang lebih baik. Jalan cepat juga membakar lebih banyak kalori.
Penelitian menunjukkan bahwa orang yang ingin menerima manfaat kesehatan dari olahraga aerobik harus berolahraga selama 30 menit sehari setidaknya lima hari dalam seminggu. Namun, Anda tidak harus bekerja dalam blok 30 menit; misalnya, tiga 10 menit berjalan akan melakukan pekerjaan pada hari tertentu.
Diabetes dan Latihan: Memulai Program Berjalan
Anda memiliki dua cara untuk mulai berjalan untuk kebugaran dengan diabetes tipe 2.
Yang pertama sederhana - temukan cara untuk mengambil lebih banyak langkah sepanjang hari Anda. Gunakan pedometer untuk menghitung langkah Anda, dan coba tambahkan 2.000 langkah tambahan setiap hari. Ide untuk mencapai tujuan itu:
- Gunakan tangga alih-alih lift atau eskalator.
- Jika Anda kebetulan berada di eskalator yang tak bertumbuh, berjalan naik eskalator alih-alih naik.
- Parkir di ujung jauh dari setiap tempat parkir.
- Berjalan-jalan sebentar selama istirahat kerja.
- Berdiri dan berjalan di tempat selama iklan TV.
- Berjalanlah anjing itu setiap hari.
Strategi kedua melibatkan memulai program berjalan yang lebih terstruktur, di mana Anda mengatasi berjalan sebagai latihan aerobik untuk diabetes tipe 2 Anda. Ini melibatkan lebih banyak usaha, tetapi dapat memiliki manfaat kesehatan yang lebih besar untuk diabetes dan olahraga.
Untuk memulai program berjalan:
- Beli sepatu yang baik. Komplikasi diabetes dapat menyebabkan hilangnya sensasi pada ekstremitas. Ini membuat sepatu yang baik menjadi bagian penting dari program berjalan. Anda membutuhkan sepatu dengan tumit yang kuat, penopang busur yang kokoh, dan sol fleksibel yang tebal untuk melindungi kaki Anda dan menyerap kejutan. Mereka harus sesuai dengan bentuk kaki Anda dan membatasi gerakan sendi. Jangan tergantung pada ukuran yang tercantum di kotak - selalu coba sepatu di toko dan lihat bagaimana mereka cocok.
- Hangatkan dan pendinginan. Pastikan untuk menyertakan periode pemanasan yang hangat di awal dan pendinginan di akhir setiap sesi berjalan. Keduanya harus berjalan perlahan selama sekitar lima menit. Lakukan peregangan ringan setelah pemanasan dan pendinginan Anda.
- Pindah dengan benar. Tumit kaki Anda harus menyentuh tanah terlebih dahulu dengan setiap langkah, dengan sisa kaki yang menyentuh tanah saat Anda gulir berat badan Anda ke depan. Jaga jari-jari kaki Anda menunjuk ke depan, dagu Anda ke atas, dan bahu Anda kembali saat Anda berjalan. Pastikan untuk mengayunkan lengan Anda.
- Bangun daya tahan dari waktu ke waktu. Mulailah berjalan dengan kenaikan 15 menit di minggu pertama: lima menit pemanasan diikuti oleh lima menit jalan cepat dan lima menit pendinginan. Tambahkan tiga menit tambahan waktu jalan cepat ke latihan harian Anda setiap minggu sesudahnya, sampai Anda berjalan cepat selama satu setengah jam atau lebih lama. Ingat bahwa untuk manfaat terbesar Anda perlu berjalan setidaknya lima hari seminggu.
Diet dan Latihan: Tindakan Pencegahan Diperlukan
Berolahraga dengan diabetes tipe 2 membutuhkan beberapa tindakan pencegahan khusus:
- Tahan latihan jika Anda memiliki tinggi atau gula darah rendah.
- Menyuntikkan insulin di tempat yang jauh dari otot-otot yang paling sering Anda gunakan selama latihan untuk menghindari hipoglikemia.
- Minum banyak air selama berolahraga.
Juga ingat untuk memantau kadar gula darah Anda dengan saksama sebelum , selama, dan setelah latihan Anda. Dalam waktu singkat, Anda akan berjalan menuju ke kebugaran yang lebih baik dan kontrol diabetes yang lebih baik.
