Pengajar diabetes yang berbasis di Chicago, Toby Smithson, RDN, LDN, CDE, tahu banyak tentang olahraga untuk diabetes - sebagian karena ia sendiri mengidap diabetes. Pesan penting yang dia bagikan dengan orang lain yang menderita diabetes: Jalan kaki untuk olahraga itu penting.
Sebenarnya, salah satu cara paling efektif untuk mencegah dan mengendalikan diabetes secara harfiah sama mudahnya dengan meletakkan satu kaki di depan yang lain.
“Ada tiga area manajemen diabetes yang orang-orang dengan kondisi ini memiliki kontrol atas: obat-obatan, konsumsi makanan, dan olahraga,” kata Smithson, yang juga juru bicara untuk Akademi Nutrisi dan Diet Amerika. “Jika Anda konsisten dengan hal-hal ini, kadar glukosa darah biasanya akan sejalan. Secara pribadi, saya berjalan di treadmill atau di luar rumah setiap hari. ”
Sebuah studi Juni 2013 yang diterbitkan di Diabetes Care mendukung saran ini. Para peneliti menemukan bahwa berjalan untuk olahraga setelah makan - keduanya berjalan selama 45 menit dan program berjalan yang dibagi menjadi tiga serangan 15 menit - membantu menurunkan gula darah pada orang tua.
Manfaat berjalan jauh sekali. Berjalan untuk olahraga melakukan hal berikut:
- Membakar kalori, yang membantu Anda menurunkan dan mengendalikan berat badan
- Membangun otot, yang membantu Anda membakar kalori
- Melatih jantung, mengurangi risiko serangan jantung dan stroke
- Meningkatkan insulin resistansi dan perubahan bagaimana hati memproses glukosa dan lemak
- Meningkatkan profil lipid Anda, meningkatkan kolesterol HDL “baik”
- Menurunkan tekanan darah
- Meningkatkan suasana hati
- Membantu mencegah kanker dan menurunkan risiko osteoporosis
- Meningkatkan detak jantung Anda
Berapa Banyak Berjalan untuk Latihan yang Dibutuhkan
American College of Sports Medicine dan American Diabetes Association mengeluarkan pernyataan posisi bersama pada 2010 yang merekomendasikan 150 menit per minggu latihan sedang hingga kuat setidaknya tiga hari seminggu, dengan tidak lebih dari dua hari berturut-turut antara aktivitas. Dan berjalan menghitung menuju tujuan kebugaran ini.
Studi Kesehatan Perawat dan Profesional Kesehatan Studi Tindak Lanjut memberikan dukungan lebih lanjut untuk kekuatan berjalan-jalan. Hasil ditemukan dengan cepat berjalan untuk olahraga selama 30 menit sehari mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2 hingga 30 persen.
Ketika datang ke penurunan berat badan atau kontrol, jumlah berjalan yang harus Anda lakukan adalah lebih spesifik. "Mengelola berat badan melibatkan kalori yang dikonsumsi dibandingkan kalori yang dibakar melalui latihan, sehingga jumlah latihan yang diperlukan untuk menurunkan berat badan atau manajemen berat badan adalah individual," kata Smithson. Profesional perawatan kesehatan Anda dapat membantu Anda menentukan berapa banyak berjalan dan latihan lain yang diperlukan bagi Anda untuk mencapai tujuan pengendalian berat badan Anda.
Memulai Program Berjalan
Berjalan merupakan salah satu latihan yang paling umum direkomendasikan untuk penderita diabetes. Namun, masih ada beberapa tindakan pencegahan yang harus Anda ambil sebelum memulai program berjalan.
Sebelum memulai setiap latihan, termasuk berjalan, bicaralah dengan dokter Anda. Banyak tindakan pencegahan terkait dengan komplikasi diabetes. “Profesional perawatan kesehatan Anda tahu sejarah medis Anda lebih baik daripada siapa pun, jadi ia adalah orang terbaik untuk berbicara tentang risiko spesifik yang terkait dengan berjalan untuk olahraga,” kata Oliver Grages, ahli fisiologi olahraga di Pomona Valley Hospital di California yang bekerja dengan orang-orang yang menderita diabetes.
Setelah Anda mendapatkan lampu hijau, ikuti kiat-kiat ini untuk berjalan bagi diabetes:
Mulai perlahan. "Ketika Anda mulai berjalan untuk olahraga, lakukan selama 15 hingga 20 menit dan bangunlah hingga 30 menit setiap kali, ”kata Grages. Jika Anda tidak dapat berolahraga selama itu, mulailah dengan 10 menit di pagi hari, 10 menit saat makan siang, dan 10 menit di malam hari. Ada manfaat untuk kedua periode latihan yang lebih pendek dan lebih lama.
Pastikan Anda berjalan pada kecepatan yang tepat. Olahraga untuk diabetes tidak harus membuat Anda kehabisan napas atau meneteskan keringat, tetapi Anda tetap harus bergerak. Gunakan tes bicara: Jika Anda dapat dengan nyaman melakukan percakapan sambil berjalan, Anda tidak berlebihan melakukannya. Atau gunakan detak jantung target Anda: Ambil 220 dikurangi usia Anda untuk mendapatkan denyut jantung maksimal Anda. Kemudian kalikan dengan 75 persen dan 85 persen untuk mendapatkan kisaran denyut jantung target yang disarankan selama latihan. Misalnya, jika Anda berusia 50 tahun, denyut jantung maksimum Anda adalah 170 denyut per menit, dan rentang detak jantung target Anda selama latihan harus antara 128 dan 145. Alat pengukur langkah dapat membantu Anda melacak sejauh mana Anda telah berjalan , dan beberapa arloji pedometer juga memiliki monitor detak jantung yang terpasang.
Periksa gula darah Anda sebelum dan sesudah berjalan. "Tujuannya adalah menjaga kisaran gula darah sedekat mungkin dengan normal," kata Smithson. “Anda tidak boleh berjalan untuk olahraga jika gula darah Anda di bawah 100 atau di atas 250.”
Anda juga harus menguji setelah berjalan. Salah satu manfaat olahraga adalah menurunkan gula darah, jadi Anda harus mengukur berapa tetesnya, tambah Grages. Tanda-tanda peringatan gula darah rendah termasuk nyeri dada atau tekanan, pusing, gugup, dan keringat berlebih.
Jaga kakimu. Diabetes dapat menyebabkan masalah sirkulasi dan membuat Anda berisiko terkena luka dan ulserasi di kaki Anda. Jangan pernah berjalan tanpa alas kaki, dan sebelum berjalan, selalu periksa kaki, jari kaki, dan kuku kaki Anda dengan hati-hati untuk masalah apa pun. Grages mengatakan bahwa orang dengan diabetes mungkin menginginkan sepatu khusus diabetes yang direkomendasikan. "Seorang ahli penyakit kaki dapat membantu Anda menemukan pasangan yang sempurna, dan Medicare akan sering mengganti mereka," katanya.
Ketika Anda berjalan-jalan, nikmati mengetahui bahwa program berjalan akan membantu mengurangi risiko komplikasi diabetes, dan bahwa usaha Anda akan membantu Anda menikmati semua manfaat kesehatan dari latihan.
