Memulai Program Latihan - Pusat Kesehatan Wanita - EverydayHealth.com

Olahraga teratur - bahkan tanpa penurunan berat badan - dapat membantu Anda hidup tahun lebih lama, beberapa studi telah menemukan. Dan olahraga juga dapat meningkatkan kesehatan mental dan emosional Anda dan menurunkan risiko Anda untuk berbagai penyakit dan kondisi. Jadi apa yang Anda tunggu?

Jana Tivey dari Marston's Mills, Mass., Memutuskan untuk memulai program latihan untuk meningkatkan kesehatannya secara keseluruhan di usia setengah baya. "Saya mulai berolahraga karena usia saya, berat badan saya, dan hanya merasa lebih baik," katanya. Tivey bekerja di kantor medis dan menghabiskan banyak waktu duduk di meja. "Saya akhirnya sudah cukup merasa lelah dan kaku sepanjang waktu," katanya.

Program Latihan Anda: Memulai

Jika Anda belum pernah mengikuti program latihan sebelumnya, sebaiknya mulai secara bertahap. Jika Anda memiliki masalah medis atau cacat fisik, atau jika Anda kelebihan berat badan secara signifikan, Anda harus berbicara dengan dokter Anda terlebih dahulu. Sangat penting untuk mengetahui jenis program apa yang terbaik untuk Anda sebelum Anda memulai. Banyak fasilitas kebugaran memiliki pelatih yang dapat menunjukkan kepada Anda bagaimana memulai latihan dengan aman.

"Saya memutuskan untuk pergi dengan seorang pelatih pribadi," kata Tivey. "Dia memastikan saya melakukan latihan dengan benar sehingga saya tidak melukai diri sendiri."

Jika Anda mampu membeli pelatih pribadi, profesional ini dapat menawarkan banyak keuntungan, seperti membantu Anda menentukan sasaran kebugaran Anda, merancang program latihan yang dipersonalisasi untuk membantu Anda mencapainya, dan membuat Anda termotivasi.

Program Latihan Anda: Komponen Utama

Tiga jenis latihan harus dimasukkan dalam program latihan yang lengkap: latihan aerobik, latihan kekuatan, dan pelatihan fleksibilitas. Anda tidak perlu melakukan setiap jenis pada setiap sesi, tetapi mereka semua termasuk dalam rencana latihan Anda.

• Latihan aerobik. Ini adalah latihan yang menggunakan kelompok otot besar, berulang, dan bertahan cukup lama untuk mendapatkan jantung dan paru-parumu bekerja lebih keras dari biasanya. Beberapa contoh latihan aerobik adalah menari, bersepeda, berlari, dan berenang. Manfaat utama dari pelatihan aerobik adalah meningkatkan penggunaan oksigen dan membantu sirkulasi darah ke semua otot Anda, termasuk jantung Anda.
• Latihan kekuatan. Dirancang untuk membangun otot dan meningkatkan kekuatan, latihan ini menargetkan kelompok otot di lengan, kaki, dada, dan perut, menggunakan beban bebas, mesin berat, push-up, atau sit-up. Latihan kekuatan telah terbukti mengurangi lemak tubuh dan meningkatkan massa otot dan metabolisme, dan itu dapat meningkatkan tekanan darah. Pastikan untuk memungkinkan hari libur di antara sesi latihan kekuatan untuk memberikan waktu bagi otot Anda untuk pulih.
• Latihan fleksibilitas. Latihan peregangan dan rentang gerak bekerja untuk meningkatkan fleksibilitas. Untuk wanita yang lebih tua, jenis latihan ini merupakan bagian integral untuk menjaga lentur dan untuk mencegah kekakuan. Peregangan adalah sesuatu yang dapat Anda lakukan setiap hari tanpa peralatan apa pun, meskipun banyak wanita senang mengambil kelas yoga untuk tujuan ini. Anda juga harus memasukkan peregangan sebagai bagian dari periode pendinginan setelah latihan kekuatan dan aerobik karena otot harus hangat agar dapat meregangkannya. Keuntungan dari peningkatan fleksibilitas termasuk keseimbangan yang lebih baik, rentang gerak yang lebih baik, dan mengurangi risiko cedera.

Program Latihan Anda: Seberapa Banyak, Seberapa Sering

Penelitian menunjukkan bahwa jika Anda aktif secara fisik setidaknya 7 jam seminggu, risiko kematian dini Anda adalah 40 persen lebih rendah daripada seseorang yang tidak aktif. Penelitian lain menunjukkan bahwa wanita pasca-menopause yang kelebihan berat badan membuat peningkatan signifikan dalam kesehatan fisik dan mental mereka dengan menjadi aktif hanya 1 jam dan 15 menit per minggu. (Tentu saja, semakin aktif Anda, semakin baik hasil yang potensial.)

Jika Anda memiliki waktu dan kemampuan, targetkan minimal 2 jam dan 30 menit aktivitas aerobik sedang per minggu, dan lakukan latihan kekuatan di setidaknya dua hari per minggu.] Jika Anda dapat memasukkan lebih banyak waktu dalam program latihan Anda, manfaatnya akan meningkat, tetapi ingat bahwa bahkan program latihan sederhana lebih baik daripada tidak sama sekali.

Tivey telah berlatih hingga 90 menit latihan empat kali per minggu. "Saya merasa kurang lelah, lebih bugar, lebih lincah, dan saya terlihat lebih baik," katanya. Saran Tivey untuk tetap termotivasi: dapatkan pasangan latihan. Dia membawa suaminya bersamanya saat dia bekerja. "Kadang-kadang salah satu dari kami harus menyeret yang lain, tapi kami selalu senang kami melakukannya," tambahnya. "Kami selalu merasa lebih baik, jauh lebih baik ."