Menopause membawa banyak perubahan - tidak sedikit yang mungkin menjadi masalah tidur yang membuat Anda menghitung domba sepanjang malam. Bahkan, lebih dari 60 persen wanita akan mengalami kesulitan tidur di beberapa titik selama tahun-tahun menopause mereka, dan banyak yang akan melihat gangguan sedini perimenopause, yang dapat terjadi hingga 10 tahun sebelum menopause dimulai. "Ketika ovarium Anda melambat atau berhenti berovulasi sama sekali, Anda tidak menghasilkan progesteron sebanyak, yang merupakan hormon yang memengaruhi tidur," jelas spesialis tidur Joyce Walsleben, PhD, seorang profesor kedokteran di New York University.
Satu studi dari Universitas Rush di Chicago menemukan bahwa semakin lama seorang wanita mengalami menopause, semakin besar kemungkinan dia mengalami kesulitan tidur dan tetap tertidur. Sebaliknya, wanita cenderung untuk bangun lebih awal ketika mereka bertransisi dari perimenopause ke menopause.
Tapi itu tidak semua: Perimenopause- dan menopause-terkait fluktuasi hormon juga dapat memicu hot flashes malam hari yang dikenal sebagai keringat malam yang dapat mencegah bahkan tidur terdalam dari tidur yang cukup. Bahkan, dalam sebuah penelitian dari Stanford University, hampir sepertiga dari peserta (900 wanita berusia 35 hingga 65) mengalami insomnia karena hot flashes mereka. "Ketika kita menua, tubuh kita bisa melambat," Dr. Walsleben menjelaskan. "Wanita yang dulu mampu membakar lilin di kedua ujungnya mungkin tidak dapat melakukannya lagi dan mungkin hanya menemukan bahwa mereka membutuhkan lebih banyak tidur."
Tidur dan Menopause: Tips untuk ZZZ lebih baik
Jika Anda mendekati kembali atau berada di tengah-tengah menopause, yakinlah - tidur malam yang nyenyak bisa menjadi milik Anda. Tip yang direkomendasikan pakar ini dapat membantu:
Mendinginkan diri: Daripada mengenakan piyama besar, tidur di celana dalam Anda atau baju tidur katun pendek tanpa lengan, menasehati Walsleben. Ini juga membantu menurunkan panas selama musim dingin, memompa AC selama bulan-bulan hangat, dan memperdagangkan selimut tebal Anda untuk lembaran yang lebih ringan dan bernapas, katanya.
Sip lebih pintar: "Anggur merah, kafein, dan minuman hangat adalah pemicu hot flash yang umum, "kata Howard Kravitz, MD, profesor psikiatri dan obat pencegahan di Rush University Medical Center di Chicago dan peneliti utama studi tidur wanita di Rush. "Jika hal-hal ini tampaknya memengaruhi Anda, jauhi mereka setidaknya dua jam sebelum tidur, atau, jika mungkin, hindari mereka sama sekali." Juga bijaksana untuk mencoba menurunkan sebagian besar cairan Anda di awal hari. "Frekuensi berkemih cenderung meningkat seiring dengan bertambahnya usia, dan bangun di tengah malam untuk menggunakan kamar mandi sangat mengganggu tidur," ia menjelaskan.
Buat ritual relaksasi prebed: "Salah satu yang terbesar faktor yang menyebabkan insomnia adalah rasa takut atau keyakinan bahwa Anda tidak akan tertidur, "kata Dr. Kravitz. "Jangan anggap itu hanya karena kamu sudah menopause, kamu akan menatap langit-langit sampai fajar atau itu karena hot flashes membangunkanmu semalam, mereka juga akan malam ini." Sebaliknya, dia menyarankan untuk membuat upaya bersama untuk menghilangkan stres sebelum tidur sehingga Anda dapat meninggalkan kekhawatiran Anda. Melakukan yoga, bernapas dalam-dalam, atau bahkan membaca buku yang bagus adalah cara yang efektif untuk bersantai sebelum tidur.
Pertimbangkan pengobatan: "Pil kontrasepsi dosis rendah dapat menstabilkan kadar progesteron, meningkatkan tidur Anda dalam proses," jelas Walsleben. Dia menambahkan, "Wanita yang menderita hot flash intens mungkin juga ingin mempertimbangkan untuk menggunakan terapi terapi penggantian hormon [HRT]." Meskipun HRT memang dapat membantu mengurangi semburan panas yang parah, para ahli menyarankan Anda untuk menggunakan dosis efektif terendah untuk waktu sesingkat mungkin untuk mengurangi risiko komplikasi terkait.
Lihat spesialis tidur: Jika Anda sudah selesai semua hal di atas dan Anda masih terlempar dan berputar sepanjang malam, lihat spesialis tidur. "Dia dapat menentukan apakah menopause sebenarnya adalah pelakunya, dan jika tidak, apakah sesuatu yang lain, seperti depresi, sleep apnea, atau sindrom kaki gelisah, harus disalahkan," kata Kravitz. "Semakin cepat Anda memulai perawatan, semakin cepat Anda bisa mendapatkan istirahat yang Anda butuhkan."
