Ketika Anda memiliki gangguan mood, makan makanan bergizi dapat membantu meningkatkan kesehatan emosional Anda. Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan pada bulan Februari 2012 di Canadian Journal of Psychiatry, para peneliti menemukan korelasi antara asupan nutrisi yang lebih tinggi dan kesehatan mental yang lebih baik.
Meskipun tidak ada rencana makan khusus yang dijamin untuk menjaga suasana hati Anda tetap stabil, membuat pilihan bergizi pada waktu makan dan seterusnya. dapat membantu menurunkan frekuensi dan tingkat keparahan perubahan suasana hati Anda dan mengurangi risiko Anda untuk penyakit lain, yang lebih tinggi ketika Anda memiliki gangguan bipolar. (Orang dengan gangguan bipolar memiliki risiko lebih besar untuk penyakit jantung, diabetes, dan obesitas, menurut National Institute of Mental Health.)
Agar tetap sehat dan membantu menstabilkan suasana hati Anda, ikuti tujuh dos dan larangan nutrisi.
1. Hindari minuman beralkohol dan kafein.
Kedua minuman ini dapat memengaruhi pola tidur dan kecemasan, dan dapat mengganggu fungsi dan penyerapan obat, kata Marjorie Nolan Cohn, RDN, CDN, manajer nutrisi di Pusat Perawatan Kesehatan Kerja Pusat Perawatan di Pusat Perawatan Kesehatan di New Orleans York City dan juru bicara untuk Akademi Nutrisi dan Diet.
Terlebih lagi, alkohol dan kafein dapat mengeringkan Anda, yang dapat mempengaruhi tingkat lithium, obat bipolar umum, dalam darah Anda, kata Igor Galynker, MD, PhD, direktur Pusat Keluarga untuk Bipolar Disorder di Mount Sinai Beth Israel dan profesor psikiatri di Sekolah Kedokteran Icahn di Gunung Sinai di New York. Bahkan dehidrasi ringan dapat menyebabkan sakit kepala, kelelahan, dan kesulitan berkonsentrasi, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan pada Januari 2012 di Journal of Nutrition.
2. Makan ikan berlemak.
Lemak ikan & mdsh; seperti salmon, mackerel, herring, dan tuna - kaya akan asam eicosapentaenoic (EPA) dan docosahexaenoic acid (DHA), asam lemak omega-3 yang berbasis laut. Seiring dengan vitamin D, omega-3 dapat mengurangi keparahan perubahan suasana hati, menurut sebuah studi yang diterbitkan pada Februari 2015 di The Journal of Federation of American Societies for Experimental Biology.
Jika Anda tidak bisa makan ikan beberapa kali seminggu, minum suplemen omega-3 berkualitas tinggi setiap hari, kata Cohn. Walnut, biji rami, biji labu, dan minyak canola mengandung asam alfa-linolenat (ALA), jenis omega-3 berbasis tanaman, yang juga baik untuk kesehatan umum.
3. Perhatikan asupan garam dan gula Anda.
Perhatikan kadar natrium Anda jika Anda mengonsumsi lithium untuk gangguan bipolar. Terlalu sedikit garam dapat menyebabkan tingkat lithium meningkat, sementara terlalu banyak garam dapat menyebabkannya turun, menurut National Institutes of Health. Meskipun rekomendasi umum adalah mengonsumsi kurang dari 2.300 miligram garam per hari, bicarakan dengan dokter Anda tentang berapa banyak garam yang tepat untuk Anda.
Mengonsumsi manisan juga dapat menyebabkan perubahan suasana hati. Segera setelah Anda mengonsumsi gula, paku gula darah Anda dan Anda mungkin merasa lebih bahagia, tetapi beberapa saat kemudian, Anda mungkin mulai merasa sedih ketika gula darah Anda turun. Makanan olahan cenderung tinggi dalam garam dan gula, jadi hindari mereka sebanyak mungkin, kata Cohn. Anda tidak perlu memotong gula dari diet Anda sepenuhnya, tetapi batasi berapa banyak gula yang Anda makan untuk menghindari penambahan berat badan.
4. Dapatkan asupan serat dan bakteri yang baik.
Pertimbangkan ini sebagai dorongan dua langkah untuk suasana hati Anda: Serat tidak hanya membantu menjaga saluran pencernaan berfungsi dengan baik, tetapi juga membantu menjaga keseimbangan flora yang sehat di usus dan usus besar. "Memiliki keseimbangan mikroflora yang sehat dalam usus dapat mempengaruhi kesehatan mental Anda," kata Cohn. Usahakan untuk mendapatkan antara 25 dan 40 gram serat setiap hari, ia menyarankan, dengan mengonsumsi makanan berserat tinggi seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang polong, dan kacang-kacangan.
Anda juga dapat menambahkan yogurt ke dalam diet Anda. Bakteri sehatnya (probiotik) dapat mempengaruhi daerah otak yang mengontrol proses emosi dan sensasi, menurut sebuah penelitian kecil pada wanita sehat yang dipublikasikan pada Juni 2013 di jurnal Gastroenterology.
5. Tambahkan magnesium ke dalam diet Anda.
Magnesium dapat membantu mengurangi mania, menurut tinjauan literatur yang dipublikasikan online pada November 2012 di jurnal Psychotherapy and Psychosomatics. Mineral itu juga ditemukan memperbaiki tidur dalam sebuah penelitian kecil yang diterbitkan pada Desember 2012 di Journal of Research in Medical Sciences. Sementara penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi temuan awal ini, mereka mungkin penting karena mendapatkan tidur yang berkualitas sering menjadi masalah bagi orang-orang dengan gangguan bipolar. Beberapa sumber magnesium yang baik termasuk almond, bayam, kacang mete, kacang hitam, dan biji bunga matahari.
6. Makan dengan porsi kecil dan sering.
Untuk menjaga gula darah Anda tetap stabil, ikuti jadwal makan yang teratur, kata Cohn. Beri jarak makanan Anda tidak lebih dari tiga hingga empat jam. Jika Anda tidak dapat menghindari interval yang lebih lama di antara waktu makan, cicipi camilan sehat. Makan sejumlah kecil makanan yang kaya nutrisi sepanjang hari dapat membantu menjaga mood Anda tetap seimbang.
7. Perhatikan ukuran porsi Anda.
Penambahan berat badan adalah efek samping dari beberapa obat bipolar dan faktor risiko untuk diabetes, Dr. Galynker mengatakan. Selain itu, kelebihan berat badan dapat memperburuk depresi dan kondisi kesehatan mental lainnya. Membuat pilihan makanan yang cerdas dan memakan jumlah kalori yang tepat untuk tinggi badan, usia, dan tingkat aktivitas Anda agar tetap pada berat badan yang sehat dapat membantu menjaga pengobatan bipolar Anda pada kursus yang sukses. Anda dapat menemukan jumlah kalori dan porsi yang tepat untuk setiap kelompok makanan pada halaman Rencana Makanan Harian USDA.
