Anda tidak harus menjadi atlet profesional atau seorang atlet Olimpiade kelas dunia untuk merasakan apa yang bisa dilakukan lari ke pinggul Anda. Banyak pelari mengalami tekanan pinggul akibat penggunaan berlebihan, tetapi ada obat untuk cedera umum ini - dan itu melibatkan latihan.
Nyeri dan Lari Hip: Penyebab
Reed Ferber, PhD, asisten profesor dan direktur Klinik Cedera Lari di University of Calgary di Calgary, Alberta, mengatakan penelitiannya menunjukkan bahwa masalahnya, paling sering, adalah kelemahan otot pinggul, yang dapat menyebabkan pelari merasakan sakit tidak hanya di pinggul mereka tetapi juga di lutut dan kaki. Dia merekomendasikan agar pelari melakukan latihan penguatan pinggul penculik untuk mencegah ketegangan pinggul.
Sepatu Atletik Terbaik untuk Latihan Anda
Penyebab lain dari tekanan panggul termasuk trokanteric bursitis (peradangan di sekitar sendi pinggul) dan tendinitis. Nyeri pinggul dan berlari mungkin datang bersama karena cedera lama atau terlalu banyak tekanan untuk otot. Kadang-kadang perbedaan panjang kaki atau masalah kaki dapat mengubah gaya berjalan seorang pelari, akhirnya menyebabkan ketegangan pinggul.
Untuk menyingkirkan fraktur stres, cedera berlebihan yang biasa terlihat pada atlet, dokter akan menggunakan sinar X untuk membuat diagnosis yang tepat. . Stres fraktur memiliki gejala yang sama tetapi membutuhkan istirahat besar dari aktivitas yang menyebabkan fraktur asli.
Nyeri Hip dan Lari: Menemukan Perawatan
Jane Maduke, 46, dari Calgary, memperhatikan tekanan pinggulnya beberapa tahun yang lalu saat berlatih untuk marathon pertamanya. Rasa sakit itu melemahkan, katanya. “Saya berhenti berlari dan pergi ke fisioterapis yang melakukan beberapa perawatan akupunktur dan elektroda rangsangan dan memberi saya beberapa latihan,” katanya. Butuh waktu sekitar enam bulan untuk bisa kembali berlari. Baru-baru ini, dia mengatakan dia merasakan tekanan pinggul yang sama, meskipun itu tidak seburuk sebelumnya. Ketika dia mengeluh tentang tekanan pinggulnya kepada seorang teman pelari, teman itu menyarankan Klinik Cedera Lari dan latihan yang direkomendasikan Dr. Ferber.
"Dia memiliki keberuntungan dengan latihan mereka," kata Maduke. “Saya pikir saya akan mencoba latihan karena itu Mei, dan saya akan melakukan apa pun untuk menghindari enam bulan lagi” dalam terapi fisik. Maduke meneliti organisasi online, mengunduh latihan, membeli band resistensi, dan mulai melakukan latihan penguatan pinggul yang direkomendasikan Ferber. "Saya melakukannya setiap pagi," katanya. Setelah beberapa minggu dia menemukan dia bisa berlari tanpa rasa sakit di pinggulnya.
"Latihan ini memakan waktu sekitar 15 menit, jika Anda melakukan semuanya dan melakukannya dengan baik," kata Maduke, yang sekarang berlatih untuk Boston Marathon. "Itu mengambil sepotong dari rutinitas pagiku, tapi itu sepadan."
Nyeri dan Lari Hip: Latihan Penguatan
Berolahraga Dengan Arthritis dan Sendi Sakit
Berikut adalah dua latihan penguatan otot pinggul Ferber. Perhatikan bahwa latihan dilakukan dengan band resistensi yang dilingkarkan di sekitar pergelangan kaki, dengan ujung bebas terikat pada objek yang tidak bergerak atau dipegang oleh orang lain.
- Penculik pinggul. Berdiri tegak dengan satu kaki di band, lalu letakkan kaki belakang di belakang kaki banded. Pindahkan kaki yang terikat ke samping, pertahankan lutut Anda lurus. Membawa kaki keluar untuk hitungan dua dan ulangi hitungan dua detik saat Anda membawa kaki kembali ke dalam, mengendalikan gerakan Anda. Ulangi dengan kaki yang berlawanan.
- Gluteus medius. Sambil berdiri, letakkan kaki Anda di depan kaki yang diikat. Gerakkan kaki yang diikat ke belakang ke sudut 45 derajat, menjaga lutut Anda lurus. Ambil dua detik untuk menggerakkan kaki Anda dan dua detik untuk mengembalikan kaki Anda, mengendalikan gerakan Anda. Ulangi dengan kaki yang berlawanan.
Anda harus maju ke tiga set 10 repetisi selama tiga hingga empat hari, kata Ferber. Selalu ingat untuk meregangkan dengan lembut sebelum dan sesudah melakukan latihan ini. Lakukan latihan setiap hari selama enam minggu untuk membangun kekuatan otot yang diperlukan dan hindari cedera, katanya. Untuk mempertahankan kekuatan, Anda dapat menggunakan latihan ini dua kali setiap minggu.
Adalah umum bagi pelari, terutama pelari jarak jauh, untuk menderita tekanan pinggul di beberapa titik. Pelari harus selalu meregang sebelum latihan atau balapan untuk menghindari cedera. Memperkuat otot-otot pinggul dengan olahraga dapat membantu mencegah cedera dan meningkatkan pemulihan dari tekanan pinggul.
