Mengganti tepung olahan dengan biji-bijian utuh dalam diet Anda membawa berbagai manfaat kesehatan, termasuk menurunkan kolesterol, mengurangi risiko diabetes, dan mengontrol berat badan yang lebih baik. Apakah Anda pikir biji-bijian hanya tentang roti sandwich? Cari tahu apa yang telah Anda lewatkan …
Jika bayam dan quinoa terdengar seperti nama-nama bayi selebriti terbaru, kemungkinan Anda tidak cukup tahu tentang beberapa makanan penting yang dapat membantu Anda menjadi lebih sehat: biji-bijian.
Makan diet kaya serat tinggi makanan gandum dapat menurunkan risiko beberapa kondisi kronis, seperti kolesterol tinggi, penyakit jantung, obesitas dan diabetes tipe 2, menurut berbagai penelitian, termasuk analisis penelitian 2007 dari 285.000 orang, yang diterbitkan dalam Nutrisi, Metabolisme & Penyakit Kardiovaskular.
"Serat memiliki daftar manfaat kesehatan yang bersinar, [dan] sebagian besar diet orang Amerika sangat kekurangan dalam bentuk karbohidrat yang memberi hidup ini," kata Ann Kulze, MD, seorang ahli gizi. ahli dan penulis Dr. Ann's 10 Step Diet (Kebugaran dan Kebugaran Sepuluh Besar).
"Apakah tujuan Anda meningkatkan kesehatan jantung, meningkatkan kontrol berat badan atau menurunkan risiko diabetes tipe 2 dan kanker usus besar, serat adalah penyakit all-star, -fighting champion, "katanya.
Mengapa biji-bijian utuh begitu menyehatkan? Mereka memiliki ketiga bagian gandum dalam keadaan alamiahnya: dedak, kulit terluar yang keras yang mengandung sebagian besar serat; kuman, sumber nutrisi yang terkonsentrasi; dan endosperm, yang menyediakan sebagian besar biji-bijian.
Biji olahan atau "olahan", seperti tepung putih atau nasi putih, telah membuat dedak dan kuman dihilangkan, meninggalkan hanya endosperm tepung. Tetapi biji-bijian utuh menyimpan semua nutrisi dan serat tersebut.
Pedoman Diet USDA untuk Amerika menyarankan bahwa biji-bijian membuat setidaknya setengah dari konsumsi biji-bijian orang dewasa, hingga tiga porsi, atau "setara ons", setiap hari. (Pikirkan setara ons sebagai sepotong roti, satu cangkir sereal sereal siap saji atau setengah cangkir biji-bijian yang dimasak seperti beras merah, bulgur atau gandum potong baja.)
Sangat mudah untuk tingkatkan konsumsi biji-bijian Anda. Anda dapat menukar nasi putih untuk beras merah, nasi liar atau bulgur (gandum gandum yang ditemukan di tabbouleh salad); tambahkan nasi atau gandum liar untuk sup, semur, casserole dan salad; campurkan gandum utuh ke dalam daging giling; dan gunakan oat dan dedak sebagai pengganti remah roti dalam resep.
Sebagian besar biji-bijian direbus dalam cairan (air, kaldu atau bahkan susu) sampai lunak. Semakin besar dan padat gandum, semakin lama waktu yang diperlukan untuk memasak.
Bahkan jika kenyamanan adalah faktor, Anda masih bisa mendapatkan manfaat kesehatan gandum. Sebagai contoh, ketika para peserta makan dua porsi oatmeal siap saji setiap hari sebagai bagian dari program penurunan berat badan, mereka menurunkan kadar kolesterol total dan LDL (“buruk”) mereka, dan melangsingkan lingkar pinggang mereka, lebih dari mereka yang makan makanan rendah serat, menurut sebuah studi 2010 yang diterbitkan dalam Journal of American Dietetic Association.
The Whole Grains Council, sebuah kelompok advokasi nirlaba, menyarankan memasak sejumlah besar biji-bijian seperti quinoa, baja- potong gandum, barley atau beras merah dan simpan sisa makanan di kulkas, di mana mereka akan disimpan selama 3-4 hari. Kemudian Anda dapat dengan cepat menghangatkannya dan memasukkannya ke dalam salad, sayuran, atau sup.
Berikut adalah delapan makanan gandum utuh yang akan menambah nutrisi, rasa, dan tekstur untuk diet Anda sambil membantu menjaga Anda tetap sehat.
Makanan gandum utuh # 1: Bayam Biji-bijian kuno ini mengandung vitamin B dan mineral yang tinggi, kata Patti Milligan, RD, ahli diet terdaftar di wilayah Phoenix.
Ini juga merupakan sumber asam amino esensial - terutama lisin, yang membantu tubuh menyerap kalsium dan mendukung kesehatan jaringan tulang dan konektif, menurut University of Maryland Medical Center, di Baltimore. Satu porsi 1 porsi bayam yang dimasak memiliki sekitar 9 gram protein.
Untuk memasak: Gunakan 2 cangkir cairan per 1 cangkir amaranth kering. Didihkan, kemudian didihkan selama 20-25 menit.
Setiap cangkir bayam yang dimasak mengandung 251 kalori, 4 gram lemak, 9 gram protein, 5 gram serat makanan, 46 gram karbohidrat, 15 mg sodium dan 0mg kolesterol.
Makanan gandum utuh # 2: Beras merah Beras merah, yang tidak dimurnikan (dengan lambung dan kuman utuh), rendah lemak dan sumber serat makanan dan protein yang baik. Tidak seperti nasi putih, ia memiliki tekstur yang kenyal dan hangat.
"Apa yang benar-benar keren adalah kandungan mineral dan zat besi," kata Milligan.
"Wanita yang masih memiliki siklus bulanan perlu mendapatkan sumber zat besi lain selain daging, ”tambahnya. “Beras merah adalah sumber yang bagus, zat besi yang dapat diserap, dan memiliki vitamin B12 dan C yang membantu zat besi terserap.”
Mengganti nasi putih dengan beras merah dan biji-bijian lainnya dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2, menurut analisis temuan dari Penelitian Profesional Kesehatan Lanjutan dan Studi Kesehatan Perawat, I dan II, yang dimulai pada tahun 1976 dan masih berlanjut.
Para peserta yang makan dua atau lebih nasi merah setiap minggu memiliki 11% risiko diabetes lebih rendah dibandingkan mereka yang makan nasi coklat hanya sebulan sekali.
Untuk memasak: Gunakan 2-1 / 2 cangkir cairan per cangkir beras. Didihkan, lalu didihkan selama 25-45 menit.
Setiap cangkir beras merah, beras merah panjang mengandung 216 kalori, 2 gram lemak, 5 gram protein, 4 gram serat makanan, 45 gram karbohidrat, 10 mg natrium dan tanpa kolesterol.
Ketika suhu dan kondisi kelembaban tepat, butir beras merah bertunas. Aktivitas enzim selama bertunas membuat endosperma starch lebih mudah dicerna oleh tanaman yang sedang tumbuh - dan bagi Anda. Menumbuhkan juga meningkatkan nutrisi kunci dalam biji-bijian, termasuk vitamin B dan C, folat dan serat.
Karena biji-bijian yang tumbuh lebih tinggi dalam protein dan serat daripada produk biji-bijian lainnya, dan lebih rendah pada indeks glikemik (yang berarti mereka membakar lebih lambat dan don Tingkat gula darah meningkat, mereka bermanfaat bagi penderita diabetes dan orang lain yang menonton asupan glikemik mereka, menurut sebuah penelitian tahun 2008 yang diterbitkan dalam jurnal Jurnal Ilmu Gizi dan Vitamin.
Tembakau beras merah yang bertangkai dalam 25 menit, sekitar separuh waktu yang diperlukan untuk beras merah biasa.
Makanan gandum utuh # 3: Bulgur Produk gandum Timur Tengah terbuat dari biji gandum rebus, kering dan retak, bulgur tinggi serat dan mengandung vitamin dan mineral, termasuk niacin, tiamin, folat, besi, mangan, dan magnesium.
Gunakan 2 cangkir cairan per cangkir bulgur. Didihkan, kemudian didihkan selama 10-12 menit atau sampai al dente. Keringkan cairan berlebih. Sebagai alternatif, Anda dapat menambahkan cairan mendidih ke bulgur, tutup, dan diamkan selama 20-30 menit. menit.
Setiap cangkir bulgur yang dimasak mengandung 151 kalori, 6 gram protein, 8,2 gram serat makanan, 34 gram karbohidrat, 9 mg natrium dan tidak ada lemak atau kolesterol.
Makanan gandum utuh # 4: Rye
Rye sebenarnya rumput yang ditumbuhkan sebagai biji-bijian, kata Milligan. Ini memiliki rasa yang khas dan pasokan serat, protein, vitamin dan mineral. Rye mengandung fitonutrien yang membantu meringankan gejala PMS, katanya, terutama perubahan suasana hati, mengidam dan kembung.
Karena produk rye bisa rendah indeks glikemik, mereka terutama menyehatkan bagi penderita diabetes. Namun perlu diingat bahwa roti gandum komersial sering mengandung tepung terigu yang lebih halus daripada tepung gandum.
Rye berry bisa dimasak seperti biji-bijian. Mereka tinggi protein, tetapi memiliki lebih dari dua kali kalori dari biji-bijian seperti beras merah atau oatmeal.
Untuk memasak:
Rendam berry semalaman, lalu masak (gunakan 4 cangkir cairan per cangkir buah berry) ) selama 45-60 menit. Setiap cangkir rye yang dimasak mengandung 566 kalori, 4,2 gram lemak, 9 gram protein, 25 gram serat makanan, 118 gram karbohidrat, 10 mg sodium, dan 450 mg potassium.
Makanan gandum utuh # 5: Quinoa
Berasal dari Andes, quinoa (diucapkan tajam wah) sedikit lebih kecil daripada biji gandum tetapi mengandung banyak protein. Quinoa yang dimasak memiliki 8 gram protein per cangkir - 50% -100% lebih banyak daripada kebanyakan biji-bijian lainnya. Milligan menyarankan untuk memakannya di pagi hari sebagai sereal, menambahkan tomat kering dan basil untuk salad saat makan siang, atau menambahkannya ke smoothies pada waktu kudapan.
Untuk memasak:
Quinoa memasak seperti nasi. Gunakan 2 cangkir cairan per cangkir quinoa. Didihkan, lalu didihkan selama 15 menit. Untuk memainkan rasa pedas quinoa, panggang dalam sedikit minyak sebelum menambahkan cairan ke dalam panci. Setiap cangkir quinoa matang mengandung 222 kalori, 4 gram lemak, 8 gram protein, 5 gram serat makanan, 39 gram karbohidrat, 13 mg natrium dan tidak ada kolesterol.
Makanan gandum utuh # 6: Oat potong baja
Oat tinggi glukuk beta - fitonutrien yang membantu menjaga daya tahan tubuh dan mengurangi kolesterol LDL, menurut American Heart Association. Varietas yang dipotong baja membutuhkan waktu lebih lama untuk dimasak, tetapi memiliki rasa yang hangat, kompleks dan kenyal yang disenangi para penggemar.
"Begitu Anda memiliki gandum yang dipotong baja, saya tidak berpikir Anda akan kembali ke gandum biasa, "kata Milligan.
Selain makan gandum potong baja untuk sarapan, gunakan mereka sebagai breading alami (gabungkan oat mentah dengan bumbu dan putar mereka dalam food processor) untuk ikan atau ayam, Milligan menyarankan.
Oat potong baja juga membuat risotto yang enak, katanya.
Untuk memasak:
Gunakan 4 cangkir cairan hingga 1 cangkir s teah-memotong gandum. Didihkan, lalu didihkan selama 30 menit. Tiap cangkir oat potong baja yang dimasak mengandung 150 kalori, 2,5 gram lemak, 4 gram protein, 3 gram serat makanan, 27 gram karbohidrat dan tidak ada natrium atau kolesterol.
Makanan gandum utuh # 7: Buah gandum
Ini adalah seluruh biji gandum, kecuali untuk kulit luarnya. Mereka juga dikenal sebagai gandum retak. Berries gandum kaya akan serat dan memiliki kandungan asam amino yang tinggi, kata Milligan.
Mereka memiliki rasa seperti kacang, tekstur yang renyah dan dapat ditambahkan ke salad atau dibuat menjadi roti. . Mereka juga bisa dimakan sebagai lauk atau sarapan sereal.
Untuk memasak:
Rendam semalaman, dan kemudian masak (menggunakan 4 cangkir cairan per cangkir gandum) selama satu jam atau sampai lunak. Setiap secangkir buah gandum yang dimasak mengandung 180 kalori, 1 gram lemak, 6 gram protein, 6 gram serat makanan, 38 gram karbohidrat, dan tidak ada natrium atau kolesterol.
Makanan gandum utuh # 8: Nasi liar
Ini sebenarnya adalah benih rumput air, tumbuh di sebagian besar wilayah Danau Besar, dan sering dicampur dengan varietas padi. Ini memiliki lebih banyak protein daripada beras merah.
Untuk memasak:
Gunakan 3 cangkir cairan per 1 cangkir nasi liar; didihkan, kemudian didihkan selama 45-55 menit. Setiap cangkir nasi liar dimasak mengandung 165 kalori, 1 gram lemak, 7 gram protein, 3 gram serat makanan, 35 gram karbohidrat, 5 mg natrium dan tanpa kolesterol.
Untuk informasi lebih lanjut, kunjungi Pusat Kesehatan Kolesterol Lifescript.
Seberapa Baik Anda Mengerti Kolesterol?
Kolesterol banyak difitnah, namun banyak orang tidak memahami substansi penting ini dan bagaimana cara kerjanya. di dalam tubuh kita. Apakah Anda tahu HDL Anda dari LDL Anda? Bagaimana pilihan gaya hidup mana yang mempengaruhi kadar kolesterol? Ikuti kuis kolesterol ini dan cari tahu.
