Memasak Sehat Dengan Buah dan Sayuran - Pusat Resep Sehat -

Aturan pertama Anda ketika membeli produk adalah untuk memastikannya segar. Selanjutnya, hindari buah atau sayuran apa pun dengan noda, luka, memar, atau bintik lembut lainnya. Buah atau sayuran yang dipotong harus dijual dari display yang didinginkan di pasar Anda.

Buah akan matang pada suhu kamar. Sebagian besar sayuran dan buah yang sudah matang harus didinginkan untuk menghentikan proses pemasakan dan mencegah kerusakan. Cuci hasil di bawah air dingin sebelum makan atau memasak; gunakan tanganmu atau sikat sayuran untuk membersihkannya dengan baik.

Kebiasaan Buah dan Sayur

"Aku mencoba untuk melihat pola makan seseorang dan menemukan cara untuk memasukkan buah atau sayuran untuk membuat kebiasaan itu. , "kata ahli diet Julia Hincman, MS, RD, LDN, dari Massachusetts General Hospital di Boston. Dia memberi asosiasi makanan pasiennya agar mereka memikirkan kembali bagaimana dan apa yang mereka makan: Jika Anda makan sereal, potong pisang di atasnya. Jika Anda kehabisan granola bar, ambil apel juga. "Saya mendorong orang untuk memiliki pola frekuensi, sehingga mereka berpikir, 'Saya bangun di pagi hari dan ini adalah apa yang saya lakukan,'" jelas Hincman.

Temukan cara untuk membuat perubahan bertahap untuk makan lebih banyak sayuran dan buah-buahan, seperti menambahkan daun selada dan sepotong tomat ke dalam sandwich. "Jika Anda biasanya memiliki kerupuk dengan dip, beralih ke setengah kerupuk dan setengah wortel atau seledri," Hincman menyarankan. "Minum yogurt, tapi jangan pernah makan tanpa buah. Setiap hari, ganti apel dengan keripik dengan sandwich. Mulai makan malam dengan salad sampingan." Teknik Memasak Sehat untuk Buah dan Sayuran

Untuk mempertahankan warna, rasa, dan nutrisi dari sayuran, metode memasak terbaik adalah yang tercepat dan yang menggunakan air paling sedikit (nutrisi dapat keluar ke air dan hilang). Mengukus dalam rak di atas air mendidih, memanggang, memasak dengan microwave, dan menumis cepat atau mengaduk-aduk - menggunakan sedikit minyak yang sehat, seperti zaitun atau canola - semuanya merupakan pilihan yang bagus. Bereksperimenlah dengan herba daripada mentega untuk menambah rasa pada sayuran. Memanggang sayuran lebat, seperti kentang, sering membuat rasa mereka lebih enak.

Memanggang, merebus, dan merebus adalah teknik yang paling menghasilkan rasa buah-buahan - dengan sedikit usaha. Cobalah resep yang mudah seperti Pir Pisang Delima, dengan buah yang dimasak dalam anggur pencuci mulut untuk cita rasa yang canggih. Apel Panggang Dengan Buah Kering dan Kenari mencampur beberapa buah yang berbeda dengan rempah-rempah untuk menciptakan makanan penutup lezat yang memuaskan gigi manis.

Memperkaya Resep Dengan Buah dan Sayuran

Jika keluarga Anda berpaling dari sayuran sebagai lauk dan menolak makan sepotong buah polos untuk pencuci mulut, saatnya untuk membuat makanan ini menjadi bagian dari hidangan utama. Berikut adalah 10 ide untuk Anda mulai:

Adaptasi resep favorit untuk menyertakan sayuran selain atau sebagai pengganti beberapa daging. Dalam resep vegetarian seperti Lasagna Sayur, layering dalam sayuran dengan saus dan pasta sangat mudah. ​​

1. Gunakan kentang yang sudah dikeringkan daripada krim untuk mengentalkan sup krim, cukup untuk menjadi makanan dengan salad sisi.
2. Lain kali Anda memesan atau membuat pizza, taruhlah itu dengan zaitun cincang, cincin lada, tunas brokoli, dan jamur iris.
3. Perbanyak resep dengan secangkir atau dua sayuran potong dadu atau cincang. Coba tambahkan wortel, kacang polong, dan potong kacang hijau ke dalam sup dan saus yang paling dikemas atau buatan sendiri. Lipat wortel parut atau zucchini ke dalam adonan untuk roti tawar dan muffin. Dan gunakan kacang ekstra, kacang polong kering, dan lentil dalam semur hangat dan resep vegetarian seperti cabai tanpa daging.
4. Jika keluarga Anda menolak sayuran yang dimasak dengan cara biasa, cobalah memanggang atau memanggang zucchini, paprika, terung, jamur seperti portobello (yang memiliki ketegasan steak setelah memasak), dan tomat hanya sampai mereka terbakar atau tepinya menghitam. Resep mudahnya adalah dengan menusuk potongan sayuran seperti yang Anda lakukan pada kebab daging - tutupi dengan ringan menggunakan semprotan berbasis minyak dan letakkan di atas api.
5. Membuat kebab buah adalah cara yang menyenangkan untuk menyajikan melon, nanas, pir, dan apel - mentah atau dipanggang selama beberapa menit untuk meningkatkan rasa mereka. Anda dapat menyajikan vanilla atau yogurt lemon di samping sebagai saus.
6. Dapatkan anak-anak yang terlibat dalam memasak yang sehat. Cobalah makanan penutup yang menyenangkan seperti Blueberry Mango Upside Down Cake; mereka akan menikmati menempatkan buah dalam pola di bagian bawah loyang, dan tepung pastry gandum dan susu bebas lemak meningkatkan manfaat nutrisi resep lebih jauh.
7. Buah dengan mudah cocok untuk banyak hidangan sarapan - buat wajah bahagia di oatmeal panas dengan blueberry atau irisan pisang atau buah lipat menjadi pancake atau adonan wafel. Untuk sarapan yang lebih segar, aduk buah Anda yang diiris atau dicincang, seperti stroberi atau peach, ke dalam yogurt tanpa lemak atau vanila tanpa lemak tebal.
8. Salad ayam terasa lebih enak dengan anggur yang dibelah dua, kubus apel, dan beberapa kubis merah cincang. Untuk salad tuna, tambahkan dadu lada merah, seledri, dan bawang. Keduanya dapat disajikan dalam lettuce leaf wraps sebagai pengganti roti, cara yang bagus untuk mendapatkan sayuran hijau ekstra.
9. Pikirkan salsa yang berbahan dasar sayuran atau buah, daripada saus yang digoreng atau saus sebagai topping chicken yang mudah , daging, atau ikan.
10. Sarapan, makan siang, atau makan malam - makanan apa pun bisa mendapatkan dorongan nutrisi dari buah dan sayuran - yang dibutuhkan hanyalah sedikit kecerdikan.

Temukan informasi lebih lanjut di Pusat Resep Sehat Kesehatan Sehari-hari.