Anda telah diberitahu sepanjang hidup Anda untuk berdiri tegak, tetapi gejala osteoporosis dapat membuat tantangan itu. Ketinggian yang hilang dari keropos tulang dan lengkungan tulang belakang dowager (disebut kyphosis) dapat menyulitkan Anda untuk merasakan yang terbaik. Tapi postur yang baik adalah mungkin - dan jika Anda menghadapi pengeroposan tulang, berlatih postur yang baik dapat mengurangi risiko patah tulang.
Bagaimana Tidak Bergerak
Jika Anda telah didiagnosis dengan osteoporosis, ada adalah gerakan tertentu yang harus Anda hindari untuk melindungi tulang belakang Anda.
Meringkuk ke depan. Setiap kali Anda melengkungkan punggung, apakah Anda membungkuk saat Anda membaca buku, mencoba menekuk ke depan untuk meregang, atau membungkuk ke air tanaman, Anda menempatkan tulang belakang Anda dalam bahaya. Bayangkan tulang belakang tulang belakang yang sehat sebagai tumpukan batu bata yang sedikit fleksibel yang dapat menyesuaikan diri dengan tekanan gerakan maju, dan bayangkan tulang osteoporosis sebagai tumpukan gandum yang diparut. Ini dapat membantu Anda memahami bagaimana gerakan yang sama menempatkan tulang punggung seseorang dengan risiko osteoporosis. Cobalah untuk menjaga punggung Anda tetap datar dan lurus, lebih mengandalkan pinggul, lutut, dan kaki untuk membuat Anda naik dan turun.
Memutar tulang belakang Anda. Sangat mudah - dan mungkin kebiasaan - untuk memutar tulang belakang Anda di pinggang atau bahu saat Anda keluar dari tempat tidur atau memindahkan objek dari satu tempat ke tempat lain. "Saya selalu memberi tahu pasien untuk menjaga hidung, lutut, dan jari-jari kaki mereka menunjuk ke arah yang sama," kata Carleen Lindsey, PT, ahli terapi fisik yang berbasis di Bristol, Conn., Dan juru bicara American Physical Therapy Association. Ini mungkin terasa sedikit aneh saat kamu mulai mempraktekkannya.
Apa yang Kamu Dapat Lakukan
Coba ambil kebiasaan ini ketika kamu bergerak sepanjang hari:
- Gunakan kakimu. "Satu hal yang dapat dengan mudah dilakukan orang adalah benar-benar pinggul lutut-tumit sambil mencubit bersama bahu mereka," kata Lindsey. Ini akan membantu Anda menjaga agar tulang punggung tetap lurus saat Anda turun (bukannya meringkuk) untuk mengangkat sesuatu, berbicara dengan balita, atau memelihara anjing.
- Gunakan dukungan saat berbaring. Saat bersantai di tempat tidur atau di tempat tidur. sofa dalam posisi berbaring, gunakan handuk atau bantal yang digulung untuk menjaga tulang punggung Anda selurus mungkin. Bangun dasar bantal di belakang kepala, punggung, dan di bawah lutut, lalu tambahkan segulung handuk untuk mendukung leher dan gulungan lain untuk mendukung punggung bawah Anda.
- Gunakan dukungan saat duduk. Anda mungkin perlu untuk menggunakan bantal lumbar untuk mendukung punggung bawah saat Anda duduk. Bantal di belakang punggung bagian atas juga dapat membantu mendukung punggung yang melengkung. Dan ingat: tidak membungkuk di atas keyboard atau buku! Jika Anda membaca, pertimbangkan untuk menggunakan bantal atau meja pangkuan untuk meningkatkan buku Anda sehingga Anda dapat melihatnya dengan mudah.
- Berjalan. Wanita yang berjalan cepat dan dengan langkah panjang benar-benar mengurangi risiko patah tulang pinggul. Tentu saja, Anda perlu mengingat dasar-dasar postur saat Anda berjalan: Jaga tulang punggung Anda lurus, menghadap ke depan, dan kencangkan otot perut Anda.
- Berlatih. Setiap gerakan baru membutuhkan latihan untuk membuatnya otomatis. Misalnya, kata Lindsey, “Semua orang tahu Anda harus mengangkat dengan kaki Anda, bukan dengan punggung Anda. Tapi Anda perlu berlatih melakukannya dengan benar tiga kali sehari agar tubuh Anda melupakan cara lama. ”Studi menunjukkan bahwa belajar dan melanjutkan kebiasaan baru ini membantu melindungi tulang Anda dan bahkan dapat mengurangi kyphosis.
Latihan untuk Meningkatkan Postur
Menjadi aktif secara fisik adalah bagian penting untuk memperbaiki postur Anda. Dan melakukan latihan yang benar benar-benar dapat mengurangi beberapa gejala osteoporosis yang terlihat, memperbaiki keseimbangan Anda, dan mengurangi risiko jatuh. Dalam sebuah penelitian baru-baru ini, wanita-wanita dengan orang bodoh dowager yang mempraktekkan serangkaian latihan spinal spesifik memperkuat duri mereka, menjadi lebih lentur, dan mengurangi gundukan-gundukan mereka selama setahun.
Sementara latihan yang benar membantu menjaga tulang Anda tetap sehat, sebaliknya juga benar: Latihan yang salah bisa berbahaya bagi orang-orang dengan keropos tulang. Berikut beberapa latihan yang disarankan Lindsey:
- Kuatkan punggung bagian atas. Sambil duduk, letakkan tangan di belakang kepala, siku. Gunakan bahu untuk menarik siku ke belakang sedikit. Kembali ke posisi duduk.
- Perkuat bahu. Berdiri menghadap ke pojok, selangkah lagi. Letakkan lengan bawah Anda di setiap dinding, siku bahkan dengan bahu Anda. Jaga agar leher Anda rileks dan dagu sedikit terselip. Kencangkan perutmu. Jepit kedua bahu Anda di punggung Anda. Tahan, lalu rileks. Ulangi. Anda juga dapat menguatkan bahu dengan berdiri menghadap ke satu dinding dan menempatkan kedua tangan rata di atas kepala Anda. Lengan bergantian, geser satu tangan ke bawah dinding ke bahu tinggi dan kemudian naik lagi.
- Gunakan dinding untuk dukungan selama latihan beban. Berdiri di dinding dapat membantu menjaga tubuh Anda sejajar dengan benar saat Anda mengangkat beban (misalnya , bicep ikal atau mengangkat lengan di atas kepala Anda). Wajah ke depan (dagu dan kepala tinggi), tekuk lutut sedikit, dan jaga perut Anda tetap ketat saat Anda melakukan latihan berdiri.
- Latihan lantai. Ketika Anda melakukan latihan di lantai untuk memperkuat inti Anda, terus tarik pusar Anda dan hindari melengkungkan punggung bawah atau mengangkat kepala Anda. Lewati latihan seperti tikungan dan crunch. Sebaliknya, pelajari cara menggunakan otot perut Anda untuk mengangkat dan menggerakkan kaki Anda.
Ini hanya sekilas tentang cara-cara di mana Anda dapat memiliki postur yang sehat dan kuat meskipun osteoporosis. Anda mungkin ingin bekerja dengan ahli terapi fisik, yang dapat mengajari Anda gerakan dan latihan untuk membantu Anda mencapai tujuan Anda.
