Apakah gejala menopause membuat Anda terjaga di malam hari? Kamu tidak sendiri. Hingga 61 persen wanita menopause mengalami insomnia, menurut National Sleep Foundation.
Menopause memicu begitu banyak perubahan dalam tubuh Anda sehingga tidur sering terpengaruh, kata Sally Ibrahim, MD, spesialis tidur dengan Sleep Disorder Center di Klinik Cleveland di Ohio. "Kadang-kadang perubahan ini adalah akar penyebab masalah tidur, dan kali lain sebenarnya ada gangguan tidur utama yang muncul, seperti apnea tidur obstruktif atau insomnia," katanya. "Wanita menopause cenderung memiliki tingkat gangguan mood yang lebih tinggi, insomnia, dan sleep apnea dibandingkan dengan wanita premenopause. ”
Mengalami berkeringat di malam hari yang mengganggu tidur umum terjadi selama menopause, kata Amanda Calhoun, MD, seorang dokter kandungan / ginekolog dengan Kaiser Permanente di California Utara. Ketika tingkat estrogen melonjak dan kemudian menurun, pembuluh darah di spasme kulit kemudian membesar dan terbuka, menyebabkan sensasi flush dan berkeringat di malam hari, katanya.
Cara terbaik untuk mengatasi masalah tidur adalah dengan mengatasi terlebih dahulu kesehatan yang mendasarinya. masalah yang mungkin berada di belakang insomnia Anda, kata Gloria A. Bachmann, MD, ketua sementara dari departemen kebidanan, ginekologi, dan ilmu reproduksi dan dekan asosiasi untuk kesehatan wanita di Robert Wood Johnson Medical School di Rutgers University di New Brunswick, New Jersey. Masalah-masalah ini bisa termasuk depresi, sakit kronis, dan masalah kandung kemih yang sering menyebabkan kunjungan kamar mandi di malam hari.
Bicarakan dengan dokter Anda tentang kesulitan tidur sehingga bersama-sama Anda dapat mulai menentukan apa yang mungkin menyebabkan Anda kehilangan tidur yang baik.
Ketika Menopause Effects Sleep
Jika mati haid ternyata menjadi penyebab utama di balik malam-malam Anda yang gelisah, cobalah kiat-kiat ini untuk membantu Anda mendapatkan tidur malam yang menyegarkan:
Atur jadwal tidur Anda. Tetaplah konsisten waktu tidur dan bangun setiap hari - termasuk akhir pekan - untuk membantu mengondisikan tubuh Anda untuk tidur, menyarankan National Institutes of Health (NIH). Atur waktu tidur Anda sekitar delapan jam sebelum waktu yang Anda butuhkan untuk bangun. Misalnya, jika Anda memiliki panggilan bangun jam 6 pagi, pastikan Anda berada di tempat tidur pada pukul 10 malam
Perhatikan apa yang Anda minum. Alkohol tidak membantu untuk tidur, Dr. Ibrahim mengatakan, karena dapat memicu rebound insomnia dan tidur terpecah setelah itu dimetabolisme - itu berarti Anda tidak akan bangun dengan perasaan segar. Juga, cobalah untuk tidak terlalu bergantung pada kafein untuk membangunkan diri di pagi hari, dan memotong semua kafein setelah jam 4 sore, Dr. Calhoun berkata.
Tetap tenang. Tetap tenang dengan sepasang ringan, piyama katun, atau berpakaian berlapis jika Anda kedinginan pada waktu tidur. Cobalah pakaian tidur Anda dengan lap mandi yang dingin dan lembab dan segelas air es jika ada flash panas yang masuk. Investasikan di bantal pendingin - bantal yang diisi dengan gel pendingin, bukan ke bawah atau busa - untuk tempat menyegarkan untuk mengistirahatkan kepala Anda. Buka jendela untuk membiarkan udara sejuk dan segar, atau gunakan kipas angin di kamar tidur Anda agar tetap dingin dan mungkin terlena untuk tidur dari kebisingan putih.
Turunkan sebelum tidur. Untuk membantu mempersiapkan tubuh Anda untuk tidur, mulailah dengan mematikan layar Anda setidaknya satu jam sebelumnya, kata Ibrahim. Itu berarti tidak ada televisi, komputer, ponsel pintar, atau waktu tablet. Gunakan jam itu untuk membaca atau mendengarkan musik yang menenangkan. Jika hot flash tidak mengganggu Anda, cobalah untuk menenangkan diri dengan sesuatu yang hangat, seperti secangkir teh tanpa kafein atau susu hangat, atau cobalah berendam dalam air hangat untuk merasa ngantuk dan santai, katanya. Teknik relaksasi seperti meditasi atau pernapasan dalam, peregangan lembut, atau pose yoga yang lembut mungkin juga membantu.
Olahraga lebih awal. Olahraga harian dapat meningkatkan tidur dan insomnia pertempuran. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Sleep in 2013 menemukan bahwa wanita paruh baya yang melakukan olahraga atau olahraga teratur di luar aktivitas rumah tangga sehari-hari mereka meningkatkan kualitas tidur mereka. Lakukan latihan yang Anda nikmati, tetapi dapatkan di awal hari - jangan berolahraga dalam waktu dua jam sebelum tidur, menurut NIH.
Pertimbangkan suplemen atau obat-obatan. Jika Anda tidak dapat menikmati tidur malam yang nyenyak meskipun membuat perubahan gaya hidup, bicarakan dengan dokter Anda tentang pilihan lain. Suplemen melatonin dan black cohosh mungkin membantu, kata Dr. Bachmann. Melatonin dapat membantu meningkatkan tidur, dan black cohosh dapat meringankan gejala menopause seperti hot flashes. Dokter Anda mungkin menyarankan antidepresan ringan untuk memperbaiki tidur sebagai obat lain, katanya.
"Kita semua membutuhkan tidur malam yang nyenyak," kata Bachmann. “Menemukan ritual tidur Anda sendiri, dengan bantuan dokter Anda, adalah kunci untuk tidur yang baik, kesehatan, dan kesejahteraan.”
