Sebuah iklan TV populer menunjukkan seorang wanita mengonsumsi brokoli dan makanan kaya serat lainnya sepanjang hari, menggambarkan betapa sulitnya mendapatkan serat harian yang direkomendasikan. Sebenarnya, banyak orang tidak peduli. Namun pada ekstrim yang lain, adalah mungkin untuk mendapatkan terlalu banyak serat atau makan terlalu banyak sekaligus, yang dapat menyebabkan efek samping yang tidak menyenangkan.
Jadi seberapa banyak serat yang Anda butuhkan? Rekomendasi serat nasional adalah 30 hingga 38 gram sehari untuk pria dan 25 gram sehari untuk wanita antara 18 dan 50 tahun, dan 21 gram sehari jika seorang wanita berusia 51 tahun atau lebih. Panduan umum lainnya adalah mendapatkan 14 gram serat untuk setiap 1.000 kalori dalam diet Anda. Mencapai tujuan ini bermanfaat bagi kesehatan Anda secara keseluruhan, dan serat membantu Anda merasa lebih kenyang lagi.
Bagi banyak orang, itu bisa menjadi tantangan untuk mendapatkan banyak serat dalam makanan khas Amerika. Kebanyakan orang mencapai rata-rata 15 gram per hari, berapa pun jumlah kalori yang mereka makan. Tetapi jika Anda berlebihan dengan rencana diet berserat tinggi, Anda bisa menempatkan diri pada risiko untuk masalah seperti kram perut, sembelit, dan bahkan kekurangan nutrisi.
“Tingkat tinggi (dari serat) juga dapat mengganggu penyerapan beberapa mineral, seperti zat besi, dan beberapa antioksidan, seperti beta-karoten. Sangat jarang, meskipun, bagi orang-orang di negara ini untuk mendapatkan terlalu banyak serat, ”kata ahli diet terdaftar Brie Turner-McGrievy, Ph.D., RD, dari University of North Carolina di Chapel Hill.
Mendapatkan Jumlah yang Tepat Serat
Tentu saja, Anda mungkin merasa terlalu banyak serat, entah karena Anda mengonsumsi serat, atau karena Anda telah secara dramatis meningkatkan asupan serat Anda terlalu cepat. Berikut adalah beberapa tips untuk mendapatkan lebih banyak serat tanpa efek samping yang tidak menyenangkan:
- Habiskan porsi. "Membagi asupan serat Anda sepanjang hari akan memungkinkan Anda untuk menghindari beberapa ketidaknyamanan gastrointestinal bahwa sejumlah besar serat dapat hadir. , "Kata Dr. Turner-McGrievy. Cobalah untuk memasukkan makanan kaya serat di setiap makan dan kudapan, tetapi jangan merasa seperti Anda harus berlebihan.
- Tingkatkan perlahan. Komitmen baru untuk makan sehat dapat membuat Anda ingin mencapai tujuan serat harian tersebut. cepat, tetapi ketika datang untuk mencerna serat, itu ide yang baik untuk mengambil waktu Anda. Anda ingin memberi Anda kesempatan untuk terbiasa dengan jumlah serat baru yang Anda makan. Ini akan mengurangi beberapa efek samping pencernaan yang Anda lihat dengan peningkatan mendadak, kata Turner-McGrievy. Rencanakan untuk mengambil sekitar dua minggu untuk mencapai tujuan Anda, dan perhatikan ketidaknyamanan sepanjang jalan. Jika Anda mengalami ketidaknyamanan, mungkin itu pertanda Anda tidak perlu menambahkan serat lagi.
- Hidrat. Cairan dan serat berjalan beriringan: Semakin banyak serat yang Anda makan, semakin banyak cairan yang Anda konsumsi. perlu. “Kita perlu memastikan bahwa kita minum air dalam jumlah yang cukup bersama dengan asupan serat kita untuk memungkinkan pencernaan yang tepat,” kata Turner-McGrievy. Ingat bahwa jus, sup, dan jumlah cairan lainnya.
Jika pola makan Anda sebagian besar terdiri dari makanan utuh, termasuk banyak sayuran, kacang-kacangan, buah-buahan, dan biji-bijian, Anda dapat dengan mudah memenuhi atau bahkan sedikit melebihi serat yang direkomendasikan setiap hari. asupan. Tetapi asupan serat tidak selalu merupakan situasi "lebih baik lebih baik" setelah Anda memenuhi persyaratan harian. Mengambil lebih banyak serat dari yang disarankan tidak akan meningkatkan kesehatan Anda secara ajaib, dan benar-benar dapat membuat Anda merasa lebih buruk.
