Untuk sebagian besar orang, ada dua cara untuk menurunkan berat badan: makan lebih sedikit dan berolahraga lebih banyak. Dan kombinasi keduanya biasanya mengarah pada hasil terbaik. Tapi bagaimana setelah kelebihan pon itu telah ditumpahkan? Apakah tidak apa-apa untuk mengurangi latihan dan mendapatkan sedikit tambahan di pagi hari?
Sayangnya, tidak.
Latihan Tujuan: Kalah dan Pertahankan Berat
Pertama dan terpenting, penting untuk memahami bagaimana proses bekerja. Satu pon lemak mengandung 3.500 kalori, sehingga kehilangan satu pon Anda harus membakar 3.500 kalori atau membatasi 3.500 kalori dari diet Anda. Perawatan berat, di sisi lain, melibatkan menyeimbangkan jumlah kalori yang dikonsumsi dengan jumlah yang dibakar melalui kegiatan sehari-hari dan olahraga.
Menurut situs web Departemen Pertanian AS MyPyramid.gov, 60 menit latihan sedang hingga intens diperlukan pada sebagian besar hari dalam seminggu untuk menurunkan berat badan atau mencegah akumulasi tambahan. Untuk orang-orang yang telah kehilangan berat badan dan ingin mempertahankannya, mereka mungkin perlu berolahraga 60 hingga 90 menit sehari.
Sasaran Latihan: Bagian Penting dari Setiap Rencana
Baik untuk menurunkan berat badan atau mempertahankan, Anda perlu memasukkan berbagai jenis latihan yang membentuk program seimbang: cardio, latihan kekuatan, dan peregangan.
Cardio selalu diperhitungkan. Aspek cardio dapat mencakup apa pun mulai dari berjalan dan joging hingga berenang dan bersepeda; menggabungkan latihan interval intensitas tinggi ke dalam rutin kardio Anda sangat penting untuk menurunkan berat badan.
"Melakukan latihan yang lama dan lambat di treadmill atau sepeda akan sangat sedikit mempercepat kehilangan lemak," kata Jonathan Mulholland, DC, seorang chiropractor , ilmuwan latihan dan konsultan untuk Pusat Pelatihan Olimpiade AS di Lake Placid, NY "Kunci untuk kehilangan lemak adalah interval keras dan cepat. Contoh di treadmill mungkin pemanasan lima menit (mudah), diikuti oleh lima sampai delapan interval 30 detik (dilakukan pada hampir 100 persen) dengan periode istirahat 90 detik dari berjalan santai, diikuti dengan pendinginan selama lima menit. " Seiring waktu, tingkatkan periode "kerja" sambil mengurangi periode "istirahat" untuk mempertahankan hasil yang tinggi.
Latihan kekuatan meningkatkan metabolisme. Baik melalui mengangkat beban bebas, menggunakan mesin berat, atau menggunakan peralatan seperti kettlebell, band resistensi , dan bola stabilitas, latihan kekuatan berfokus pada membangun kekuatan otot dan meningkatkan massa otot.
"Angka metabolisme istirahat Anda (RMR) adalah kecepatan tubuh Anda membakar kalori saat istirahat," kata Erica Tuttolomondo, direktur atletik di Rush-Copley Healthplex , pusat kebugaran yang berafiliasi dengan Pusat Medis Rush-Copley di Aurora, Illinois. "RMR Anda terkait erat dengan jumlah otot yang Anda miliki. Otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak, dan latihan kekuatan mengangkat RMR secara permanen. Bahkan peningkatan sederhana akan membantu membakar lebih banyak lemak. Oleh karena itu, menambah otot akan meningkatkan RMR Anda dan akan sangat meningkatkan kemungkinan bahwa penurunan berat badan (lebih tepatnya, kehilangan lemak) akan dipertahankan. "
Latihan kekuatan-kekuatan delapan hingga 10 latihan s dengan delapan hingga 12 repetisi masing-masing harus dilakukan setidaknya dua kali seminggu (tetapi tidak pernah dua hari berturut-turut), menurut American College of Sports Medicine. Perlu diingat bahwa lebih banyak berat badan dengan pengulangan yang lebih sedikit membangun lebih banyak otot daripada melakukan lebih banyak pengulangan dengan lebih sedikit berat.
Periksa dengan dokter Anda sebelum memulai rejimen olahraga yang giat, secara signifikan meningkatkan intensitas Anda saat ini, atau memiliki kondisi kesehatan yang serius.
Sasaran Latihan: Latihan Sehari-hari Adalah Suatu Kehendak
Pada akhirnya tidak ada perbedaan besar antara olahraga untuk menurunkan berat badan dan olahraga untuk pemeliharaan berat badan. "Sejauh yang saya ketahui, mereka benar-benar satu dan sama," kata Laura Stusek, koordinator kebugaran untuk Westminster College di Salt Lake City, Utah. "Jika seseorang sedang mencoba untuk menurunkan berat badan, kardio dan diet sangat penting. Tapi begitu Anda mencapai berat badan tujuan Anda, Anda tidak dapat mengendur pada kardio - itu masih sama pentingnya. Kita harus menjaga kebiasaan makan dan olahraga yang sehat untuk menjaga berat badan. "
Daripada mencari untuk mengurangi latihan, ide yang lebih baik adalah menemukan latihan rutin yang akan membuat pekerjaan terasa seperti bermain.
