Anda telah mendengarnya dari ibu Anda dan tidak diragukan lagi dalam iklan televisi yang tak terhitung jumlahnya - makan lebih banyak serat! Jika Anda menghitung kalori dan membaca label nutrisi, memperbesar rencana penurunan berat badan Anda untuk memasukkan serat mungkin tampak seperti hanya satu tugas diet lagi. Tapi menambahkan serat ke diet Anda sebenarnya lebih mudah daripada yang Anda kira.
Serat: Manfaat Kesehatan
Jika Anda seperti orang Amerika rata-rata, Anda mungkin hanya mendapat 11 gram serat sehari, meskipun rekomendasi nasional untuk antara 20 dan 30 gram setiap hari.
Makan lebih banyak serat dapat membuat Anda lebih "teratur," tetapi memiliki manfaat kesehatan lain juga:
- Diet kaya serat melindungi jantung wanita. Analisis kesehatan informasi dari 72.000 wanita yang berpartisipasi dalam Studi Kesehatan Perawat 18 tahun menunjukkan bahwa wanita yang makan diet kaya biji-bijian, sayuran, dan buah-buahan (semua sumber serat) memiliki penurunan risiko penyakit jantung dibandingkan dengan wanita yang makan kurang sehat.
- Diet kaya serat memberikan kontribusi untuk kehamilan yang sehat. Makan makanan kaya serat dianjurkan selama kehamilan, dan studi terbaru dari diet 1.500 wanita hamil menunjukkan bahwa mereka yang makan 21,2 gram serat satu hari 72 persen lebih kecil kemungkinannya untuk mengalami preeklamsia (berhubungan dengan kehamilan) d tekanan darah tinggi) dibandingkan wanita yang makan 11,9 gram atau kurang setiap hari. Menambahkan hanya 5 gram serat, atau dua potong roti gandum, untuk diet harian mereka mengurangi risiko preeklampsia sebesar 14 persen.
- Diet kaya serat dapat mencegah kanker. Menurut American Institute for Cancer Penelitian, diet kaya buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian dapat mencegah jenis kanker tertentu, terutama kanker kolon, esofagus, ginjal, dan pankreas.
Serat: Memulai
Cara termudah untuk meningkatkan serat dalam diet Anda adalah mengganti makanan rendah serat dengan serat yang lebih tinggi. Misalnya, gunakan roti gandum berserat tinggi daripada roti putih untuk sandwich, atau camilan di atas apel, bukan dendeng sapi. Terapkan pendekatan ini ke semua makanan sepanjang hari.
"Jika Anda akan makan sereal, pilih sereal berserat tinggi. Lupakan Rice Krispies dan corn flakes, ”kata Donna L. Weihofen, RD, MS, ahli gizi di University of Wisconsin Hospital and Clinics di Madison. Anda ingin sereal sarapan gandum dengan setidaknya 5 gram serat, saran Weihofen, yang lebih suka membuat kue oatmeal panasnya sendiri. "Ini sangat lezat sehingga mengubah saya dari makan donat menjadi makan oatmeal."
Lain-lain beberapa sumber serat yang bagus untuk dicoba:
- Buah dan sayuran dengan kulit (dibersihkan dengan baik, tentu saja)
- Kentang dengan kulit
- Kacang seperti lentil atau kacang hitam
- Biji-bijian utuh seperti gandum, barley, atau gandum bulgur (ingatlah untuk tetap pada ukuran porsi yang benar untuk menjaga jumlah kalori Anda turun)
Orang-orang yang memperhatikan karbohidrat mereka seharusnya tahu mereka dapat mengurangi gram serat makanan dalam makanan dari jumlah karbohidrat totalnya, meskipun ini tidak akan mengubah jumlah kalori makanan.
Serat: Meningkatkan Intake
Meningkatkan buah dan sayuran cara yang bagus untuk meningkatkan nutrisi keseluruhan dalam diet Anda tanpa menambahkan kalori (banyak makanan berserat tinggi sebenarnya lebih rendah kalori daripada makanan lain), tetapi ini seharusnya tidak menjadi satu-satunya strategi Anda untuk meningkatkan serat, kata Weihofen. “Anda harus makan banyak sekali untuk mendapatkan tunjangan serat Anda. Anda harus memiliki gandum utuh atau suplemen serat, ”dia menjelaskan, menambahkan bahwa dia percaya suplemen serat adalah ide yang bagus. "Saya suka Metamucil atau Benefiber - serat alami, sesuatu yang dapat Anda ambil selama sisa hidup Anda."
Kata terakhir dari peringatan: Ketika meningkatkan jumlah serat dalam diet Anda, ambillah perlahan. Minum banyak air dan tambahkan hanya beberapa gram sehari untuk memberikan waktu pada sistem pencernaan Anda untuk menyesuaikan.
