Daftar Isi:
Jangan Lewatkan Ini
Daftar untuk Hidup Kita dengan Newsletter Psoriasis
Terima kasih telah mendaftar !
Mendaftarlah untuk memperoleh lebih banyak buletin Kesehatan Sehari-hari.
Jika Anda memiliki psoriasis arthritis, sejenis radang sendi, mencari waktu untuk yoga mungkin bisa membantu. Hanya 15 menit sehari peregangan lembut, bernapas dalam-dalam, dan meditasi dapat membantu dengan manajemen nyeri, menurut National Psoriasis Foundation (NPF).
Yoga, praktik yang telah ada selama ribuan tahun, dapat membantu Anda memperkuat Otot dan menjaga kelenturan, kata instruktur yoga bersertifikat Emily Fiocchi, PTA, dari Rumah Sakit Rehabilitasi Geisinger HealthSouth di Danville, Pennsylvania. Nathan Wei, MD, seorang rheumatologist di Pusat Pengobatan Arthritis di Frederick, Maryland, menambahkan, "Saya merekomendasikan yoga untuk semua pasien saya karena itu juga merupakan sarana pengurangan stres yang sangat baik."
Pose Modifikasi untuk Artritis Psoriatik
Beberapa orang dengan psoriatic arthritis mungkin menemukan yoga mengintimidasi, kata Fiocchi. Tetapi banyak pose tradisional dapat dimodifikasi, menjadikan yoga sebagai terapi alternatif yang bagus untuk psoriasis arthritis, katanya. Faktanya, sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Alternative and Complementary Medicine pada Mei 2016 merekomendasikan bahwa penyedia layanan kesehatan mendorong orang dengan arthritis untuk mengambil bagian dalam terapi gerakan, termasuk yoga, untuk membantu dengan rasa sakit dan mengurangi perasaan tidak berdaya. Namun, Anda harus berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai program latihan apa pun - dan itu termasuk yoga. Juga, beri tahu instruktur yoga Anda tentang segala keterbatasan yang mungkin Anda miliki, dan jika ada sesuatu yang tidak beres, jangan lakukan, kata Fiocchi.
Cobalah enam pose yang direkomendasikan ini, fied khusus untuk orang-orang dengan psoriatic arthritis.
1. Pose prajurit:
Pose ini membantu membawa mobilitas ke lutut dan memperkuat paha, pinggul, dan bahu sambil meregangkan bagian depan pinggul. Berdiri dengan kaki Anda beberapa kaki terpisah, seolah-olah dalam lunge tinggi, kaki sedikit ke luar dan tangan terentang di atas kepala. Buang napas saat Anda perlahan-lahan menekuk lutut depan Anda sehingga itu di atas pergelangan kaki Anda dan tahan. Tarik nafas saat Anda berdiri tegak lagi. Ulangi dengan kaki Anda yang lain. "Anda dapat mengubah penempatan kaki Anda jika pose ini terlalu sulit," kata Fiocchi. Juga, jangan takut untuk berpegangan pada sandaran kursi untuk mendapat dukungan jika perlu, tambahnya. Ulangi sebanyak yang nyaman. 2. Anjing yang dimodifikasi menghadap ke bawah:
Anda juga dapat menggunakan kursi untuk mendukung pose ini, kata Fiocchi. Letakkan kedua tangan selebar bahu di kursi belakang. Langkah kedua kaki belakang, lutut lurus. Tarik ekor Anda ke arah langit-langit sehingga Anda seperti punggung R. Sepatu Anda harus di lantai. Perlahan-lahan jatuhkan kepala Anda di antara lengan Anda. "Karena tangan Anda berada di kursi, itu tidak seperti anjing ke bawah biasa, tetapi Anda mengambil beban dari anggota tubuh bagian bawah Anda," kata Fiocchi. Buang napas saat Anda datang ke posenya. Tarik napas saat Anda berdiri tegak. Manfaatnya: meningkatkan mobilitas di pinggul, lutut, dan bahu. 3. Belokan yang miring:
Pose ini bagus untuk meregangkan pinggul dan punggung bawah sambil memperkuat otot perut. Ini juga membantu mempertahankan mobilitas di persendian Anda. Berbaring telentang, perlahan-lahan tekuk lutut Anda, sambil menjaga kaki Anda di tanah. Biarkan lutut Anda jatuh bersama ke satu sisi, kembali ke tengah, lalu ke sisi yang lain. “Buang napas saat lututmu jatuh ke samping; Tarik napas saat kaki Anda kembali ke pusat, ”kata Fiocchi. Sangat penting untuk mengatur napas Anda dengan gerakan Anda, katanya. Dalam yoga, ini disebut virpareeta karani atau peregangan terbalik atau berbaring. Berkonsentrasi pada saat dan gerakan membantu meredakan stres - dan menghilangkan stres adalah bagian penting dari mengelola rasa sakit radang sendi, Dr. Wei menambahkan. Jika pose ini terlalu sulit, cobalah menempatkan blok yoga di kedua sisi Anda, untuk mengistirahatkan lutut Anda jika Anda tidak dapat menyentuhnya ke lantai.
4. Gerakan lutut berulang dengan tali yoga:
Berbaring telentang dengan kaki lurus. Fiocchi merekomendasikan menggunakan tikar atau handuk yang dilipat untuk memberikan bantalan. Tempatkan tali yoga di belakang paha kanan Anda untuk dukungan. Bawa lutut kanan ke arah dada dan pegang. Buang napas saat Anda menekuk lutut dan menarik napas saat Anda meluruskan kaki Anda. "Lakukan pengulangan sebanyak yang dimungkinkan tubuh Anda tanpa ketegangan," kata Fiocchi. Ulangi dengan kaki kiri Anda. “Pose ini membantu meningkatkan sirkulasi darah di persendian Anda dan membantu menjaga bantalan berisi cairan di antara tulang.” 5. Peregangan tulang belakang sederhana:
Untuk peregangan tulang belakang sederhana ini, direkomendasikan oleh NPF, duduklah lurus di kursi dengan kaki Anda rata di lantai di depan Anda. Letakkan telapak tangan Anda di pangkuan Anda. Putar ke kanan dan tahan. Tarik napas saat Anda masuk ke pose dan bernapas saat Anda kembali ke pusat. Gerakkan tangan Anda selaras dengan tubuh Anda. Peregangan dan penguatan otot membantu meningkatkan kemampuan Anda untuk melakukan aktivitas sehari-hari, kata Fiocchi. 6. Pose untuk tangan dan pergelangan tangan:
Duduklah dengan nyaman di kursi dengan kaki Anda di lantai. Tekuk siku Anda dan letakkan di sandaran tangan kursi atau di pangkuan Anda untuk menjaga berat badan dari lengan Anda. Mulailah dengan telapak tangan ke atas dan mulai membuat lingkaran dengan pergelangan tangan Anda. Gulingkan tangan Anda sehingga telapak tangan menghadap ke pangkuan Anda. Tarik napas saat Anda menggerakkan telapak tangan ke atas. Buang napas ketika telapak tangan Anda ke bawah. Jangkau ujung jari Anda ke lantai dan ke langit-langit, jaga siku Anda di sandaran tangan. Ini untuk membuka ruang sendi dan meregangkan dan memperkuat otot-otot tangan Anda. Perhatikan tubuh Anda saat Anda melakukan pose ini karena kesadaran itu merupakan bagian penting dari yoga, kata Fiocchi. Saat menambahkan pose dan peregangan ini ke rutinitas Anda, penting untuk diingat untuk melakukan pemanasan dan pendinginan sebelum dan sesudah Anda melakukan latihan apa pun - bahkan yoga, saran NPF.
