Daftar Isi:
- 1. Omega-3 Fatty Acids untuk Volume Otak
- Antioksidan dan Kesehatan Otak
- 2. Flavonoid untuk Memori Lebih Baik
- 3. Vitamin E untuk Perlindungan Otak
- Garis Dasar Makanan Otak
Key Takeaways
Ikan kaya asam lemak omega-3, yang dapat mencegah penyusutan otak yang berkaitan dengan usia.
Makanan yang mengandung flavonoid, seperti berry, dapat menunda penurunan memori.
Penelitian menunjukkan vitamin E dapat memperlambat perkembangan penyakit Alzheimer.
Ketika datang ke apa yang kita makan, kita biasanya lebih khawatir tentang lingkar pinggang kita daripada kebijaksanaan kita. Tapi diet yang mengandung berbagai macam makanan sehat dan nutrisi tidak hanya bermanfaat bagi tubuh Anda; itu dapat melindungi otak Anda dari penurunan kognitif seiring pertambahan usia.
Untuk mempertahankan diri dari berbagai kondisi yang berkaitan dengan usia yang dapat merusak ingatan Anda dan fungsi umum otak Anda, langkah pertama yang baik adalah berkonsentrasi pada menggabungkan tiga nutrisi ke dalam diet Anda: asam lemak omega-3, flavonoid, dan vitamin E.
1. Omega-3 Fatty Acids untuk Volume Otak
Agar memori Anda berfungsi dengan lancar, sel-sel otak Anda harus dapat berkomunikasi dengan cepat dan mudah dengan satu sama lain. Seiring bertambahnya usia, sel saraf menyusut, pasokan darah yang kaya nutrisi ke otak menurun, dan peradangan sering memperumit situasi. Otak kemudian memproduksi sejumlah kecil bahan kimia pembawa pesan yang disebut neurotransmitter. Pada titik tertentu, komunikasi antar sel menjadi kurang lancar dan kemampuan ingatan Anda terganggu.
Asam lemak Omega-3, terutama asam docosahexaenoic (DHA), telah ditemukan untuk mempromosikan pensinyalan listrik yang efisien antara sel-sel saraf, mengurangi peradangan, dan bahkan muncul untuk meningkatkan konsentrasi mental dan melawan kehilangan ingatan.
Dalam sebuah studi 2014 yang dipublikasikan di Neurology, para peneliti menemukan bahwa wanita pascamenopause yang memiliki tingkat asam lemak omega-3 EPA dan DHA yang lebih tinggi dalam darah mereka juga memiliki volume otak yang lebih besar, setara dengan melestarikan otak untuk tambahan satu hingga dua tahun. Volume otak yang lebih kecil telah dikaitkan dengan penyakit Alzheimer serta efek penuaan normal.
Terkait: Cara Tetap Tajam Saat Usia Anda
Karena tubuh tidak dapat memproduksi asam lemak omega-3, ia perlu menyerapnya dari sumber makanan. Ikan adalah salah satu sumber terbaik omega-3, tetapi cobalah untuk menghindari ikan yang tinggi merkuri dan logam berat lainnya, seperti ikan todak dan bluefish. Bukan penggemar seafood? Ada banyak makanan non-ikan lain yang mengandung pelindung otak ini.
Makanan tinggi asam lemak omega-3:
- Ikan air dingin berminyak: herring, sarden, mackerel, salmon, halibut, dan ikan trout
- Sayuran hijau: Kubis Brussel, bayam, arugula, mint, kale, dan selada air
- Minyak: minyak biji rami, minyak biji chia, minyak ikan cod, dan minyak krill
- Telur
- Walnut
Antioksidan dan Kesehatan Otak
Seiring usia otak Anda, akan lebih sulit bagi sel-sel saraf yang penting untuk melindungi diri terhadap senyawa-senyawa nakal yang sangat reaktif, yang disebut radikal bebas. Setiap sel di tubuh Anda memproduksi ribuan molekul oksigen yang tidak stabil ini setiap hari, dan Anda juga terpapar di dunia di sekitar Anda melalui asap rokok, polusi, dan bahkan radiasi ultraviolet. Sel-sel kerusakan radikal bebas yang tidak terkendali (suatu proses yang disebut stres oksidatif), yang berkontribusi terhadap penyakit degeneratif yang berkaitan dengan usia, termasuk penurunan mental.
Untungnya, tubuh memiliki sistem pertahanan alami untuk melindungi diri terhadap stres oksidatif: antioksidan. Zat-zat ini, yang membantu melindungi tubuh dari penghancuran radikal bebas, termasuk nutrisi terkenal seperti vitamin C, beta-karoten, dan selenium. Meskipun para peneliti bolak-balik tentang bagaimana makan antioksidan bermanfaat bagi tubuh dan otak, ada dua antioksidan yang tampak sangat menjanjikan ketika menyangkut kesehatan otak: flavonoid dan vitamin E.
2. Flavonoid untuk Memori Lebih Baik
Ketika seseorang memberitahu Anda untuk makan lebih banyak makanan berwarna, antioksidan khusus ini mungkin adalah alasannya. Hampir semua buah, sayuran, dan herbal mengandung flavonoid, yang telah ditemukan memiliki banyak manfaat kesehatan, termasuk mengurangi peradangan, risiko penyakit jantung, dan gejala eksim. Studi menunjukkan flavonoid baik untuk otak yang menua, melakukan segala hal mulai dari meningkatkan jumlah koneksi antara neuron hingga mengganggu perkembangan plak amyloid yang menyumbat otak pasien penyakit Alzheimer.
Pada 2012, para peneliti di Brigham dan Rumah Sakit Wanita menemukan bahwa wanita yang lebih tua yang makan buah dalam jumlah besar - yang tinggi flavonoid - menunda penurunan daya ingat mereka lebih dari dua tahun dibandingkan dengan wanita yang memiliki konsumsi flavonoid rendah. Mendapatkan lebih banyak flavonoid dalam diet Anda cukup sederhana: Semakin berwarna hasil produksinya, semakin tinggi tingkat flavonoidnya. Tapi Anda mungkin akan terkejut ketika mengetahui bahwa beberapa minuman favorit Anda penuh dengan kebaikan flavonoid juga.
Makanan tinggi flavonoid:
- Berries: blueberry, stroberi, dan blackberry
- Sayuran hijau: bayam, kale, dan selada air
- Produk berwarna lainnya: butternut squash, alpukat, plum, dan anggur merah
- Kopi
- Coklat hitam
- Anggur merah
3. Vitamin E untuk Perlindungan Otak
Vitamin E dikenal sebagai pejuang radikal bebas yang mencegah kerusakan sel. Sementara lebih banyak bukti diperlukan, beberapa penelitian telah menemukan bahwa vitamin E menunda perkembangan penyakit Alzheimer ringan hingga sedang. Dalam sebuah studi 2014 yang diterbitkan dalam jurnal American Heart Association, Stroke, para peneliti menemukan bahwa satu jenis vitamin E, tocotrienol (ditemukan secara alami dalam minyak kelapa), dapat melindungi otak dari berkembangnya lesi materi putih, yang telah dikaitkan dengan peningkatan risiko stroke. , Alzheimer, dan penyakit Parkinson.
Manfaat mengonsumsi suplemen vitamin E tetap menjadi titik pertentangan di antara para peneliti, tetapi ada sedikit keraguan bahwa makanan yang mengandung antioksidan ini baik untuk Anda.
Makanan tinggi vitamin E:
- Kacang dan biji : almond, pecan, selai kacang, kacang tanah, hazelnut, kacang pinus, dan biji bunga matahari
- Minyak : minyak gandum, minyak bunga matahari, minyak safflower, minyak jagung, dan kedelai minyak
- Sayuran hijau: bayam, dandelion green, swiss chard, dan lobak hijau
Garis Dasar Makanan Otak
Meskipun belum ada yang menemukan cara mengembalikan otak yang menua ke kemampuan muda mereka dulu , adalah mungkin untuk memperkuat kemampuan otak Anda untuk melindungi impor neuron nt dari degenerasi atau kematian. Ini paling baik dilakukan ketika Anda membuat pilihan gaya hidup cerdas. Ini adalah ide yang baik untuk menghindari penggunaan alkohol dan nikotin berlebihan, dan Anda dapat membantu otak Anda tetap tajam dengan mengikuti diet sehat yang rendah lemak dan kolesterol dan sarat dengan buah-buahan, sayuran, minyak, dan ikan.
Sarah McNaughton juga berkontribusi pada laporan ini.
