Key Takeaways
Ketahui alasan sebenarnya Anda ingin menurunkan berat badan untuk membuat pilihan sehari-hari yang lebih sehat.
Makan lebih banyak protein dan lebih sedikit gula dan karbohidrat akan membuat Anda merasa lebih kenyang dan membantu menurunkan berat badan.
Menggunakan ponsel cerdas Anda untuk melacak langkah Anda dan mencatat asupan makanan Anda dapat membantu menjaga berat badan ekstra.
Rasakan seperti skalanya sudah macet sejak kau pukul tiga puluhan? Anda tidak sendirian.
Normal untuk mengalami sedikit penurunan metabolisme Anda setiap tahun selama masa dewasa, kata Robert Ziltzer, MD, seorang dokter pengobatan obesitas di Pusat Penurunan Berat Badan Scottsdale di Arizona.
Selain Metabolisme yang lamban, wanita juga mungkin merasa sulit untuk makan sehat karena mereka menangani tanggung jawab di tempat kerja dan di rumah. Plus, gejala pramenstruasi, yang dapat mencakup berat badan berfluktuasi, cenderung memburuk bagi wanita di akhir usia tiga puluhan, menurut National Institutes of Health (NIH).
Tapi ini tidak berarti Anda harus menyerah pada berat badan- usaha kerugian. Gunakan tips ini untuk menjaga skala tetap stabil sepanjang usia tiga puluhan.
1. Dapatkan yang jelas tentang apa yang memotivasi Anda. "Cobalah untuk terhubung dengan alasan sebenarnya Anda ingin menurunkan berat badan," kata Jonny Bowden, PhD, ahli gizi bersertifikat yang berbasis di Los Angeles. “Di atas pinggang yang lebih ramping, apa yang sebenarnya Anda inginkan? Apakah lebih banyak energi? Lebih baik tidur? Lebih banyak kejelasan mental? Kemampuan untuk menjalankan blok tanpa kehabisan tenaga? ”Begitu Anda telah mengidentifikasi tujuan Anda, tuliskanlah. Melihat gambar yang lebih besar dapat membantu Anda membuat keputusan sehari-hari yang lebih baik, Bowden mengatakan.
2. Makan lima kali sehari. Ya, kamu dengar itu benar. Dr. Ziltzer merekomendasikan makan tiga kali makan dan dua camilan sehari, dengan camilan terbatas masing-masing kurang dari 200 kalori. Pilihlah gigitan protein tinggi yang akan membuat Anda puas selama dua hingga tiga jam, seperti yoghurt, dendeng, telur rebus, protein shake, daging deli, dan snack bar rendah gula. Dan jangan lupa untuk sarapan, yang terbukti membantu menurunkan berat badan.
3. Dapatkan banyak protein. Pastikan semua makanan dan camilan Anda memiliki setidaknya 14 gram (g) protein dan 25 g atau kurang karbohidrat, kata Ziltzer. Sebuah contoh yang baik: satu wadah yogurt murni tanpa lemak berukuran 6 ons (oz) memiliki hingga 17 g protein dan 6 g karbohidrat.
4. Waspadai paket camilan 100 kalori. "Ini cenderung tinggi gula dan rendah protein, jadi mereka tidak mengisi Anda," kata Ziltzer. “Sebaliknya, mereka meningkatkan insulin, hormon yang membangun lemak.” Sebagai contoh, satu bungkus kue cokelat mini ukuran 100 kalori memiliki 1 g protein dan 8,5 g gula. Secangkir edamame, di sisi lain, mengemas 17 g protein dan 3 g gula untuk 189 kalori. Alasan lain untuk mengurangi gula: Ini dapat membantu mengendalikan gejala PMS, catatan NIH.
5. Tahan dorongan untuk membersihkan piring anak-anak Anda. Tidak ada yang suka membuang makanan, tetapi terus-menerus menyelesaikan apa yang tersisa di piring anak-anak Anda bertambah. Misalnya, mengunyah tiga nugget ayam saat Anda membersihkan menambahkan tambahan 142 kalori untuk makan malam Anda. Dan menghabiskan setengah porsi kecil kentang goreng cepat saji menambah 136 kalori lagi.
6. Sajikan makanan sehat yang akan disukai seluruh keluarga. Makan sehat bukan hanya tentang Anda - ini tentang menjaga seluruh keluarga Anda tetap sehat. Rencanakan makanan yang baik untuk Anda yang akan menguntungkan semua orang, saran Bowden. Ajak anak-anak Anda beraksi dengan mengundang mereka untuk merencanakan makanan bersama Anda.
7. Trik rencana penurunan berat badan Anda dengan teknologi. Untuk motivasi penurunan berat badan, tidak terlihat lebih jauh dari kantong Anda. Banyak smartphone memiliki pedometer bawaan yang akan mengukur jumlah langkah yang Anda ambil setiap hari, kata Ziltzer. Cobalah untuk mencatat 10.000 langkah sehari. Anda juga dapat menemukan aplikasi dan situs web gratis yang akan membantu Anda melacak makanan yang Anda makan dan menghitung asupan kalori harian Anda.
8. Cari teman dengan sasaran serupa. Obesitas bisa "menular," yang berarti Anda bisa menambah berat badan jika Anda bergaul dengan orang-orang yang mengalami obesitas, saran sebuah studi 2007 yang diterbitkan di The Baru Jurnal Kedokteran Inggris . Itu tidak berarti Anda harus memberi seseorang pundak yang dingin karena berat badan mereka. Namun perlu diingat bahwa rekan-rekan Anda memiliki pengaruh pada pilihan yang Anda buat, Bowden mengatakan. Kelilingi diri Anda dengan teman-teman yang senang menjadi aktif (seperti orang-orang yang berpikir mendaki 10 mil pada akhir pekan adalah waktu yang baik).
9. Jadikan tidur sebagai prioritas. Jika Anda memiliki bayi atau anak kecil di rumah, Anda tahu bahwa tidur malam yang nyenyak bisa menjadi tantangan. Tapi penebangan cukup Z sangat penting ketika datang untuk menurunkan berat badan. Menurut sebuah artikel tahun 2014 yang diterbitkan dalam Annals of Medicine , kurang tidur dapat mempengaruhi hormon yang mengatur nafsu makan Anda, dan itu dapat menyebabkan penambahan berat badan. Untuk mendapatkan lebih banyak penutup mata, jagalah kamar tidur Anda pada suhu yang sama dan pertahankan rutinitas tidur yang teratur, anjurkan Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit.
10. Pertimbangkan suplemen. Meskipun dewan juri masih menentukan apakah penurunan berat badan suplemen atau tidak, mereka masih dapat meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan, Bowden mengatakan. Mulailah dengan multivitamin, dan jika Anda ingin menambahkan lebih banyak, cobalah minyak ikan, vitamin D, vitamin K, dan probiotik, sarannya. Sebelum mencoba suplemen, ada baiknya untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan Anda.
