10 Fakta Penting Tentang Metabolisme dan Penurunan Berat Badan |

Bangkit mesin penurun berat badan Anda dan bakar lebih banyak kalori dengan meningkatkan metabolisme Anda.Pembidik

Key Takeaways

Pria cenderung memiliki metabolisme yang lebih tinggi daripada perempuan.

Cara Anda makan - dan bahkan kondisi kesehatan tertentu - dapat mempengaruhi metabolisme Anda.

Lebih banyak otot dapat berarti metabolisme yang lebih tinggi.

Jika Anda pernah berjuang dengan angka pada skala, Anda ' ve mungkin menyalahkannya pada metabolisme Anda. Tapi apa sebenarnya metabolisme itu, dan bagaimana cara kerjanya?

Istilah metabolisme sebenarnya mengacu pada semua proses dalam tubuh yang menggunakan energi, menurut US National Library of Medicine, tetapi kata ini paling sering digunakan ketika kita berbicara tentang berat badan. "Ketika seseorang mengatakan, 'Saya memiliki metabolisme yang cepat' atau 'Saya memiliki metabolisme yang lambat,' mereka biasanya mengacu pada kemampuan mereka untuk menurunkan berat badan atau mempertahankan berat badan normal," kata Caroline Cederquist, MD, seorang spesialis kedokteran bariatrik di Naples, Florida.

Kebanyakan orang dapat meningkatkan atau menurunkan tingkat di mana mereka membakar kalori sepanjang hari, tetapi banyak yang tidak tahu bagaimana, atau bahwa jenis kelamin mereka, kebiasaan sehari-hari, dan bahkan kondisi kesehatan dapat mempengaruhi metabolisme mereka. Berikut adalah 10 kebenaran tentang metabolisme yang mungkin menjadi kunci untuk membuka kunci berat badan sehat Anda.

1. Ini Benar-benar Tentang Metabolisme Beristirahat Anda, atau RMR

Metabolisme dapat merujuk pada salah satu proses kimia yang terjadi di tubuh Anda, tetapi apa yang kebanyakan orang tertarik adalah RMR mereka - jumlah kalori yang Anda bakar saat hanya duduk-duduk saja. . Kalkulator online dapat memperkirakan RMR Anda, tetapi mereka tidak mempertimbangkan rasio otot-ke-lemak Anda, kata Dr. Cederquist. Jika Anda tertarik pada sosok yang lebih akurat, konsultasikan dengan dokter Anda untuk tes kalorimeter, yang mengukur jumlah karbon dioksida yang Anda hirup, untuk menentukan RMR Anda. Atau Anda dapat mencoba 11 cara yang didukung sains ini untuk meningkatkan RMR Anda sekarang.

2. Makan Lebih Banyak Protein Dapat Meningkatkan Metabolisme Anda

Meskipun ada beberapa makanan super yang terbukti dapat mengubah metabolisme Anda, protein adalah salah satu nutrisi yang sebenarnya dapat meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar. Sebuah studi yang diterbitkan pada Januari 2012 di Jurnal Asosiasi Medis Amerika menemukan bahwa orang yang diberi lebih banyak kalori daripada yang mereka butuhkan cenderung memiliki RMR lebih tinggi ketika mereka mengikuti diet protein normal atau tinggi dibandingkan dengan mereka yang mengikuti rejimen rendah protein. Untuk efek terbaik, Cederquist mengatakan, pilih protein tanpa lemak, seperti ayam dan ikan, potongan yang lebih berlemak, dan konsumsi dalam jumlah yang lebih sedikit sepanjang hari.

3. Karbohidrat Sederhana Adalah Penghancur Metabolisme

Kebanyakan orang tahu untuk menjauhi donat dan soda ketika mencoba menurunkan berat badan, tetapi karbohidrat sederhana lainnya, seperti roti putih dan biskuit, juga bisa memperlambat penurunan berat badan, kata Cederquist. Saat Anda memakannya, kadar insulin Anda naik. Insulin kemudian mendorong tubuh untuk menyimpan gula untuk digunakan nanti, sebagai lemak. Pilih karbohidrat berkualitas tinggi, seperti sayuran, buah, kacang dan polong-polongan, dan biji-bijian utuh.

4. Lebih Banyak Otot Sama dengan Metabolisme Lebih Tinggi

Lebih banyak massa otot di tubuh Anda diterjemahkan menjadi lebih banyak kalori yang terbakar, bahkan saat istirahat, Institut Nasional Diabetes dan Penyakit Pencernaan dan Ginjal (NIDDK) menjelaskan. Sebuah studi yang diterbitkan pada Juli 2015 di Jurnal Nutrisi Klinis Eropa menemukan bahwa sembilan bulan pelatihan kekuatan meningkatkan laju metabolisme istirahat orang sekitar 5 persen. Belum pernah berolahraga? Mulailah dengan empat latihan pembentukan otot yang mudah ini.

5. Pria cenderung memiliki metabolisme yang lebih tinggi

Itu karena pria biasanya memiliki lebih banyak massa otot dan tingkat testosteron yang lebih tinggi, yang keduanya mempengaruhi pembakaran kalori, kata Cederquist. Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan pada Maret 2014 dalam British Journal of Nutrition , pria yang ditempatkan pada rejimen penurunan berat badan yang spesifik kehilangan berat badan dua kali lebih banyak daripada wanita pada rejimen selama dua bulan pertama penelitian. Hal ini dapat sangat membingungkan jika Anda seorang wanita yang mencoba menurunkan berat badan dengan pasangan pria; tapi jangan biarkan itu menghalangi Anda. Dapatkan inspirasi dari pasangan yang telah berhasil menurunkan berat badan bersama.

6. Menopause Dapat Mengurangi Tingkat Metabolisme

Menurut Cederquist, menopause dapat menurunkan kemampuan pembakaran kalori tubuh. Ketika wanita mengalami menopause, kadar estrogen mereka menurun, yang dapat menurunkan tingkat metabolisme mereka. Itu juga bisa menyebabkan mereka menumpuk lebih banyak lemak perut. Untuk mengurangi asupan kalori Anda secara keseluruhan, daftarlah Perencana Makanan Gratis setiap Hari, sebuah alat yang memberikan resep harian dan ide makan berdasarkan sasaran penurunan berat badan Anda.

7. Banyak Kondisi Kesehatan Dapat Mempengaruhi Metabolisme

Terkadang penyakit tertentu dapat mempengaruhi kecepatan di mana Anda membakar energi, kata Cederquist. Orang dengan hypothyroidism, misalnya, dapat mengalami kesulitan menurunkan berat badan karena tubuh mereka tidak menghasilkan cukup hormon tiroid, menurut NIDDK. Penyakit Graves ', di sisi lain, dapat mengakibatkan terlalu banyak hormon tiroid dalam tubuh dan dapat menyebabkan penurunan berat badan yang berbahaya. Jika Anda khawatir tentang kemampuan Anda untuk menurunkan berat badan, tanyakan dokter Anda untuk memeriksa tiroid Anda untuk menyingkirkan masalah apa pun pada kunjungan Anda berikutnya.

8. Berapa Banyak - dan Kapan - Anda Makan Dapat Mempengaruhi Metabolisme Anda

Jika Anda melewatkan makan di pagi hari dan kemudian duduk untuk makan malam besar, Anda mungkin menyabotase metabolisme Anda. "Jika Anda tidak makan sepanjang hari dan kemudian makan makanan besar di malam hari, Anda akan mendapatkan respon insulin yang lebih tinggi dan Anda jauh lebih mungkin mengembangkan disfungsi metabolisme," Cederquist memperingatkan. Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan pada bulan Juli 2015 di Journal of Nutritional Biochemistry , para peneliti menemukan bahwa tikus yang diberikan makanan sehari-hari mereka dalam satu kali makan besar mengembangkan masalah metabolisme dan memperoleh lebih banyak lemak perut daripada tikus yang diberi makan beberapa kali sehari. , meskipun kelompok tikus pertama mengonsumsi lebih sedikit makanan daripada yang kedua. Makan sarapan sehat, makan siang, dan makan malam setiap hari, dan pak camilan yang sehat dan rendah kalori untuk dihabiskan di antara waktu makan.

9. Vitamin D Dapat Memainkan Peran dalam Proses

Vitamin D biasanya dipuji karena kontribusinya terhadap kesehatan tulang, tetapi penelitian telah menunjukkan bahwa itu juga dapat memainkan peran dalam metabolisme dan perubahan berat badan. Sebuah penelitian yang diterbitkan pada bulan Juni 2013 di European Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa kekurangan vitamin D dikaitkan dengan peningkatan risiko menjadi obesitas.

10. Metabolisme Sehat Mempromosikan Pikiran yang Sehat

Selain dari pemeliharaan berat badan, metabolisme yang berfungsi dengan baik dilengkapi dengan banyak manfaat positif lainnya, kata Brian Quebbemann, MD, seorang spesialis kedokteran bariatrik dengan N.E.W. Program di Newport Beach, California. "Hormon yang sama yang mempengaruhi kesehatan fisik kita juga mengendalikan suasana hati, kelaparan, dorongan seksual, dan kemampuan untuk mengatasi stres," katanya.