Panduan Kebugaran Musim Dingin Utama untuk Tetap Aktif, Energi, dan Sehat |

Bukan hanya Anda: Ada benar-benar ada sesuatu tentang perubahan musim yang bisa membuat Anda keluar dari jenis. Suhu yang lebih dingin (tergantung di mana Anda tinggal, bagaimanapun juga) dan lebih sedikit jam siang hari membuat Anda sulit untuk mengikuti rutinitas latihan Anda yang biasa dan dapat menempatkan Anda dalam funk. "Ketika tubuh Anda tidak memiliki sinar matahari, tidak jarang merasa tertekan atau turun atau lamban," kata Randell Wexler, MD, wakil ketua urusan klinis untuk pengobatan keluarga di The Ohio State University Wexner Medical Center di Gahanna.

Dr. Wexler mengatakan untuk memikirkan seekor anjing. Di musim dingin, ketika matahari terbenam pada jam 5 sore, anjing itu mungkin akan tertidur segera setelahnya. Anjing yang sama itu mungkin tidak tidur sampai jam 10 malam. di bulan-bulan musim panas ketika matahari tetap keluar nanti. Manusia juga merespon siklus siang hari. Tetapi karena Anda mungkin tidak memiliki kemewahan untuk tidur jam 5 sore, Anda akan terus berusaha dan dibiarkan berurusan dengan “peningkatan risiko depresi, kelesuan, dan perasaan sedih atau biru di musim dingin,” kata Wexler.

Beberapa orang hanya akan merasa lebih rendah daripada diri mereka yang biasa, sementara sebagian kecil orang akan mengalami bentuk depresi musim dingin yang dikenal sebagai gangguan afektif musiman (SAD) atau depresi musiman.

Lapisan gula pada kue dingin ini , hari-hari gelap bertepatan dengan musim dingin dan flu (tahun ini sangat buruk). Cuaca dingin tidak bisa disalahkan, kata Wexler. "Salah satu alasan utama orang menjadi lebih sakit di musim dingin adalah karena virus ini lebih banyak di musim dingin." Dan virus menyebar lebih mudah karena orang menghabiskan sebagian besar waktu mereka di dalam.

"Jika kita tidak pergi keluar, kita cenderung berada di ruang tertutup di mana itu hangat dan di mana ada orang sakit lain, “kata Wexler. Semakin banyak orang ditambah lebih banyak virus di ruang tertutup membuat sniffling sulit dihindari.

Tapi Anda tidak perlu membiarkan musim dingin menang. Berikut ini cara menjaga musim agar tidak menyeret Anda.

Mengalahkan Depresi Musim Dingin (alias SAD) atau Any Musim Dingin Perubahan Suasana Hati

Lebih banyak di SAD

Apa yang Harus Dilakukan jika Depresi Musiman

Perasaan warna biru yang serius di musim dingin bisa berarti Anda berurusan dengan SAD, yang merupakan jenis depresi yang berfluktuasi dengan musim dan terjadi pada waktu yang sama setiap tahun, kata Barbara Nosal, PhD, kepala petugas klinis dan konselor di Newport Academy. . “Ini umum bagi orang untuk mengalami perasaan depresi saat kita beralih dari hari-hari musim panas yang panjang dan hangat ke hari-hari yang lebih pendek dan lebih dingin di musim dingin,” kata Dr. Nosal. Sekitar 5 persen orang Amerika menderita SAD, sementara 10 hingga 20 persen mengalami bentuk ringan. (1)

Tapi bagaimana Anda menentukan apakah Anda berjuang melawan SAD atau Anda hanya memiliki energi rendah sepanjang tahun ini? Perhatikan waktunya. "Orang-orang yang menderita SAD mulai merasakan gejala di musim gugur, yang berlanjut sepanjang musim dingin dan mulai mereda setelah cuaca hangat kembali," kata Nosal. Dan apakah itu SAD tergantung pada tingkat keparahan gejala yang Anda rasakan. Anda harus mengalami gejala depresi untuk menjadi SAD: Anda mungkin merasa putus asa, mengalami kesulitan berkonsentrasi, kehilangan minat dalam kegiatan yang biasanya Anda nikmati, atau melihat perubahan dalam nafsu makan dan jadwal tidur Anda, kata Nosal. Jika itu SAD gejala-gejala ini akan hilang ketika musim semi kembali.

Jika Anda mencurigai itu SAD, berbicara dengan dokter, psikolog, atau psikiater. Jika didiagnosis dengan kondisi ini, perawatan nonfarmasi, seperti terapi cahaya atau terapi perilaku, dapat membantu banyak orang dengan gejalanya. Dan kadang-kadang obat, seperti antidepresan atau inhibitor reuptake serotonin selektif, dapat membantu.

Jika tidak SAD, tetapi Anda masih merasa lebih biru dari biasanya, melawan perasaan ini dengan menyerap sebanyak mungkin sinar matahari. “Otak menghasilkan lebih sedikit serotonin tanpa sinar matahari, yang dapat menyebabkan depresi, dan lebih sedikit sinar matahari juga dapat meningkatkan melatonin, yang dapat meningkatkan perasaan kantuk,” kata Nosal. Dia menyarankan untuk menuju keluar antara jam 12 dan 2 siang. ketika matahari berada pada titik tertinggi - meskipun jangan lupa kacamata dan tabir surya, karena matahari musim dingin pasti masih bisa menyebabkan luka bakar. Jika terlalu dingin untuk berjalan-jalan, buka gorden Anda untuk membiarkan cahaya di dalamnya memberikan sedikit pengumpatan.

Tentu saja, ini bisa sulit jika Anda tinggal di bagian negara yang memiliki sedikit sinar matahari di musim dingin. Jika itu yang terjadi, Anda mungkin ingin beralih ke terapi cahaya. Bicarakan dengan dokter atau psikolog Anda tentang cara menggunakannya secara efektif.

Olahraga juga dapat membantu. Nosal merekomendasikan 30 menit latihan sehari untuk memberi manfaat pada tubuh dan otak karena olahraga meningkatkan produksi serotonin otak. Diet Anda mungkin juga dapat menghibur Anda. Nosal menyarankan untuk meningkatkan asupan asam folat, asam lemak omega-3, dan vitamin D, sambil mengurangi asupan gula untuk meningkatkan mood Anda.

Pelajari Lebih Lanjut Tentang Mengalahkan Musim Dingin Blues

Lindungi Diri Anda Terhadap Alergi Musim Dingin

Meskipun musim semi dan musim panas adalah waktu utama alergi, ada banyak alergen dalam ruangan yang dapat memicu bersin, mata berair, dan hidung berair di musim dingin, juga - termasuk hewan peliharaan, kotoran ketiak, tungau debu, dan jamur. Selain itu, Anda mungkin lebih cenderung terkena alergen khusus musim, seperti perapian, pohon pinus, rangkaian bunga, dan bahkan bahan permen musiman tertentu, yang semuanya dapat memicu alergi, menurut American College of Allergy, Asma, dan Imunologi. (2)

Plus, rumah dan kantor kering - terima kasih kepada kita semua yang menyalakan thermostat ketika suhu turun, yang mengeringkan udara yang kita hadapi - dapat membuat gejala alergi lebih buruk.

Beberapa hal yang Anda dapat dilakukan untuk mengurangi jumlah alergen musim dingin yang Anda gunakan sehari-hari termasuk menggunakan humidifier untuk mengurangi kekeringan di rumah atau kantor Anda, menyedot debu secara teratur, dan sering memandikan hewan peliharaan untuk meminimalkan bulu.

Pelajari Lebih Banyak Tentang Alergi Musim Dingin dan Apa Yang Dapat Anda Lakukan untuk Meredakan Gejalanya

Tetap Aktif Tidak Peduli Apa Cuaca di Luar

Musim dingin mungkin merupakan waktu termudah setiap tahun untuk meledakkan latihan: terlalu dingin, terlalu gelap, saya hanya tidak merasa seperti itu - daftar alasan terus berlanjut. Abaikan mereka! Tubuh Anda membutuhkan latihan peningkatan untuk sistem kekebalan tubuh, yang dikepung di musim dingin, kata Wexler.

Jika latihan luar ruangan Anda yang biasa tidak ada dalam kartu, cobalah mendaftar untuk kelas latihan dalam ruangan. Berada di sekitar orang lain di, katakanlah, kelas yoga atau spin dapat memotivasi Anda untuk bekerja lebih keras, kata Wexler. Ambillah nasihatnya dan langsung bekerja ke gym atau studio sehingga Anda tidak perlu menguji kemauan Anda dengan berhenti di rumah.

Ingatlah setiap sedikit aktivitas berarti. "Orang-orang cenderung merasa seperti mereka perlu mengangkat sesuatu yang berat atau berlari di suatu tempat dan keringat," kata Wexler. Tidak begitu. Aktivitas dengan intensitas rendah, seperti yoga atau berjalan di luar, dapat meningkatkan metabolisme tubuh Anda, yang sangat membantu saat ini ketika Anda berada dalam mode "bersarang" dan menghabiskan hari-hari malas di dalam mengisi makanan yang nyaman.

Daripada merasa kewalahan dengan perlu memblokir satu jam setiap hari untuk berkeringat, mandi, dan berubah, menerima tugas gerakan yang lebih pendek, seperti berjalan 10 menit sebelum pertemuan atau parkir di ujung tempat parkir untuk memaksa beberapa langkah lagi. Aktivitas kecil ini dapat menambah jumlah yang signifikan di penghujung hari.

Ada juga banyak kegiatan khusus pembakaran kalori untuk mencoba - ski, snowshoeing, dan skating, contohnya. Atau lakukan lari di luar ruangan jika tidak terlalu dingin. Periksa saja dinginnya angin sebelum Anda keluar, dan bersiaplah untuk melindungi diri dari radang dingin. Wexler merekomendasikan untuk berkonsultasi dengan Chart Angin Dingin Dinas Cuaca Nasional untuk menentukan berapa lama Anda bisa berada di luar sebelum radang dingin terjadi. (3)

Pelajari Lebih Lanjut Tentang Cara Bekerja dengan Aman di Luar Ruangan

Makan Sehat dengan Makan Makanan Hangat dan Hasil Musiman

Tomat dan buah musim panas masih dalam beberapa bulan, tetapi musim dingin menawarkan karunia sayuran dan buah-buahan musiman juga. Meghan Sedivy, RD, ahli diet untuk Pasar Peternak Tyme Segar di Plainfield, Illinois, mengatakan bulan musim dingin adalah saat yang tepat untuk sayuran akar - pikirkan bit, kentang, dan rutabaga - serta buah jeruk, seperti jeruk darah, jeruk putih, dan jeruk keprok musim gugur. Sayuran akar tinggi potasium, sementara buah jeruk menawarkan serat dan vitamin C untuk membantu meningkatkan kekebalan, yang terutama kopling sepanjang tahun ini, kata Sedivy.

Sayuran akar mudah untuk dimasukkan dalam sup dan rebusan, membantu meningkatkan asupan sayuran Anda untuk hari itu. Karena sup yang dibeli di toko cenderung tinggi sodium, kalori, dan lemak, Sedivy merekomendasikan membuat sendiri di rumah, termasuk salah satu dari opsi pengisian ini. Sisihkan beberapa jam di akhir pekan untuk membuat bungkusan besar, kemudian bagikan sup ke dalam kantong freezer dan bekukan hingga Anda siap untuk makan.

Lebih lanjut tentang Makan Musim Dingin

7 Sup Yang Lebih Mengisi Daripada Sandwich

Seperti sup, teh memberikan sensasi hangat, yang dapat menenangkan pada hari musim dingin, plus antioksidan, yang dapat membantu melindungi kesehatan Anda. "Antioksidan dapat membantu mencegah penyakit tertentu yang terkait dengan kognisi, serta penyakit radang," kata Sedivy. Penelitian menunjukkan bahwa berbagai jenis teh memberikan antioksidan yang berbeda, jadi jangan hanya menempel satu varietas saja. (4)

Musim dingin juga merupakan waktu yang baik untuk makan makanan dengan vitamin D karena tingkat vitamin D menderita ketika ada akses terbatas ke sinar matahari. Vitamin memainkan peran kunci dalam membantu tubuh menyerap kalsium dan meningkatkan fungsi otak dan kekebalan tubuh, kata Sedivy. Makanan seperti salmon, tuna, mackerel, dan susu yang diperkaya dan sereal adalah sumber terbaik vitamin D, (5) tetapi masalahnya adalah sulit untuk makan dengan cara Anda ke tingkat vitamin D yang cukup karena kebanyakan makanan tidak cukup. Di situlah suplemen vitamin D masuk. Vitamin larut dalam lemak, jadi Sedivy merekomendasikan untuk mengkonsumsi lemak sehat, seperti alpukat, karena akan lebih baik diserap.

Pelajari Lebih Lanjut Tentang Bagaimana Musim Dingin Mempengaruhi Makan Anda lanjutkan membaca di bawah

Pelajari Lebih Lanjut

Apa itu Vitamin D

Panduan utama untuk vitamin D. Inilah segala yang perlu Anda ketahui tentang apa itu, seberapa banyak yang Anda butuhkan, dan apakah tubuh Anda cukup atau jika Anda harus mendapatkan itu melalui makanan, sinar matahari, dan suplemen juga.

Jauhkan Kulit Terhidrasi, Terkelupas, dan Terlindungi dari Matahari

Berkelahi kulit yang terlalu kering? Angin dan suhu dingin (yang menurunkan kelembaban di udara) bisa menjadi penyebabnya, kata Joel Schlessinger, MD, seorang dokter kulit dan ahli bedah kosmetik di Omaha, Nebraska. Bukan hanya elemen luar yang bekerja melawan kulit Anda. Dr. Schlessinger mengatakan bahwa panas di dalam ruangan juga dapat menyebabkan kulit menjadi kering dan teriritasi.

Inilah perbaikan Anda: Rawat kulit Anda dengan humidifier. Schlessinger merekomendasikan menempatkan satu di rumah atau kantor Anda dan memutarnya sebentar-sebentar sepanjang hari. Anda juga bisa membiarkannya saat Anda tidur, yang dapat membantu jika Anda mengalami demam musim dingin atau memiliki masalah sinus, katanya. Bidik tingkat kelembaban di bawah 60 persen dan di atas 25 persen (kebanyakan pelembap akan menampilkan tingkat kelembaban), sarannya. Dia juga menyarankan mengambil mandi hangat-hangat kuku daripada yang panas-panas. Mandi air panas dapat mengeringkan kulit, sementara yang kurang panas membantu kulit mempertahankan kelembapannya.

Lebih lanjut tentang Vitamin D

8 Tanda Mengejutkan Anda Mungkin Kurang Vitamin D

Dan ingat: Pelembab adalah teman Anda. Schlessinger mengatakan untuk mencari tiga bahan utama ketika memilih yang mana berbusa pada kulit Anda: gliserin untuk memperlambat proses penguapan; asam hyaluronic untuk membuat kulit naik dengan kemampuannya untuk menahan hingga 1.000 kali beratnya dalam air; dan ceramides untuk memperkuat penghalang kelembaban alami. Shea butter, mentega mangga, urea, dan petrolatum juga melembabkan semua bintang, kata Schlessinger. Dia merekomendasikan Epionce Extreme Barrier Cream untuk tubuh, Obagi Hydrate Luxe untuk wajah, dan LovelySkin LUXE Mattifying Antioksidan Pelembab untuk jenis kulit berminyak.

"Ini mungkin tampak berlawanan dengan intuisi, tetapi orang-orang dengan jenis kulit berminyak perlu menggunakan pelembab, juga Agar kulit mereka tetap sehat dan seimbang, ”kata Schlessinger. Jika musim dingin menyebabkan kulit Anda retak, jagalah area tertutup dan gunakan salep penyembuhan untuk menghentikan rasa gatal dan tambahkan kelembapan kembali ke kulit sampai menyembuhkan, kata Schlessinger.

Akhirnya, ada dua kebiasaan kulit yang tidak boleh Anda hilangkan. di musim dingin: mengeksfoliasi dan mengaplikasikan tabir surya. Pengelupasan meningkatkan pergantian sel, sehingga Anda dapat menyingkirkan sel kulit mati dan mengungkap kulit yang lebih sehat dan lebih halus di bawahnya. Tabir surya penting bahkan jika hari-hari musim panas yang cerah tampak jauh; Schlessinger merekomendasikan menggunakan SPF 30 atau lebih kuat. Sinar UV yang berbahaya masih terkalahkan dalam cuaca dingin dan dapat mencapai melalui awan. "Tidak hanya diperlukan untuk menghindari kerusakan akibat sinar matahari, tetapi juga mencegah peradangan dan kekeringan lebih lanjut yang mungkin diakibatkan oleh luka bakar," kata Schlessinger.

Pelajari Lebih Lanjut Tentang Apa Yang Dapat Anda Lakukan untuk Menjaga Kulit Sehat di Musim Dingin

Tahan Desakan untuk Tetap di Tempat Tidur Sepanjang Hari Panjang

Ketika matahari terbit sebelum jam 5 sore. dan tidak muncul lagi sampai pukul 7 pagi, Anda mungkin tergoda untuk masuk ke mode hibernasi. Lawan dorongan untuk memukul karung begitu Anda tiba di rumah dari kantor dan sebagai gantinya cobalah untuk menjaga jadwal tidur Anda di jalur, mengikuti apa yang akan terlihat seperti pada waktu lain tahun ini. Agar semuanya tetap konsisten, Wexler merekomendasikan untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari - tidak peduli apakah itu hari Senin di bulan Agustus atau Sabtu di bulan Februari.

Tapi katakanlah Anda memiliki beberapa larut malam selama seminggu dan putuskan untuk mengejar jam tidur yang Anda lewatkan pada hari Sabtu. Kedengarannya masuk akal, tetapi Wexler mengatakan mencoba untuk menebus tidur yang hilang adalah kontraproduktif karena tubuh Anda terbiasa dengan jadwal tidur yang normal. Itu tidak berarti Anda perlu mengatur alarm untuk hari kerja biasa pada hari Sabtu dan Minggu, tetapi National Sleep Foundation menyarankan untuk tidak berbelok lebih dari satu atau dua jam.

Dengan menjaga waktu tidur dan bangun Anda waktu yang konsisten, Anda akan melatih ritme sirkadian Anda dan akhirnya tubuh Anda secara alami akan berpegang pada jadwal itu, yang berarti Anda akan lebih siap untuk tertidur ketika sudah waktunya, dan bangun dengan perasaan lebih berenergi. (6) Saran ini bermanfaat sepanjang tahun, tetapi sangat penting pada bulan-bulan musim dingin ketika tubuh Anda ingin menghabiskan lebih banyak waktu di tempat tidur.

Jika Anda mengalami kesulitan bangun, manfaatkan untuk menyerap sinar matahari saat Anda bangun dari tempat tidur. Menuju ke jendela untuk membiarkan aliran cahaya di dalam atau mengajak anjing berjalan cepat di luar akan membantu memberi Anda energi untuk memulai hari. (7) Atau, jika Anda perlu bantuan bangun sebelum matahari terbit, mungkin bijaksana untuk berinvestasi dalam jam alarm yang meniru matahari terbit dan mengisi ruangan Anda dengan cahaya untuk memudahkan Anda pada hari itu.

Pelajari Lebih Lanjut Tentang Bagaimana Mengatur Ulang Jadwal Tidur Anda