Meringankan Gejala Rheumatoid Arthritis Dengan Omega-3 Dari Ikan | EverydayHealth.com

Omega-3 dalam telur yang diperkaya, kapsul minyak ikan, dan ikan berlemak dapat meredakan peradangan dan rasa sakit. Andang Unangst / Getty Images; iStock.com (2)

Fakta Singkat

Tubuh Anda tidak dapat membuat asam lemak omega-3, tetapi Anda bisa mendapatkannya dari mengonsumsi makanan tertentu dan mengonsumsi suplemen.

Asupan asam lemak omega-3 mungkin mengurangi kebutuhan untuk penghilang rasa sakit seperti NSAID pada orang dengan RA.

Mengkonsumsi lebih banyak ikan berlemak, serta kacang dan biji tertentu dapat membantu menjinakkan radang rheumatoid arthritis.

Dengan rheumatoid arthritis (RA), peradangan pada dan di sekitar sendi adalah gejala khas, itulah sebabnya pengobatan sering kali mencakup tindakan untuk mengurangi peradangan dan rasa sakit dan kekakuan yang menyertainya. Banyak obat yang berbeda dapat membantu dalam hal ini tetapi begitu juga beberapa faktor diet, seperti asam lemak omega-3. “Asam lemak omega-3 menekan enzim yang menyebabkan peradangan, yang dapat membantu meringankan gejala rheumatoid arthritis,” jelas Leslie Bonci, RD, pemilik Saran Makan Aktif di Pittsburgh .

Dapatkan Lebih Banyak Omega-3 Asam Lemak Ke dalam Sistem Anda

Tubuh Anda tidak dapat membuat lemak esensial ini tetapi Anda dapat mendapatkannya dari makanan dan suplemen tertentu. Ada tiga jenis utama asam lemak omega-3: Eicosapentaenoic acid (EPA) dan docosahexaenoic acid (DHA), yang terutama ditemukan pada ikan dan makanan laut; Sebaliknya, asam alfa-linolenat (ALA, untuk pendek) ditemukan pada tumbuhan dan dapat diubah menjadi EPA dan DHA di dalam tubuh. Tetapi proses konversi tidak begitu efisien, jadi Anda perlu mengonsumsi banyak makanan yang mengandung ALA untuk mendekati tingkat EPA dan DHA yang Anda inginkan. Itulah mengapa ikan berlemak dan makanan laut adalah sumber asam lemak omega-3 yang disukai.

Omega-3: Berapa Banyak Cukup?

Meskipun tidak ada rekomendasi standar untuk berapa banyak omega-3 dikonsumsi, saran berkisar 1.000 hingga 4.000 mg (atau 1 hingga 4 gram) per hari. Untuk menempatkan ini dalam perspektif, porsi 3-ons salmon liar yang dimasak atau ikan liar mengandung sekitar 1.500 mg. Para ahli mengakui bahwa sulit untuk mencapai tingkat tinggi kisaran yang disarankan dari makanan saja, jadi Anda mungkin ingin berbicara dengan dokter Anda tentang suplementasi. Mengambil dosis tinggi asam lemak omega-3 (4 gram per hari atau lebih dari EPA dan DHA) dapat membantu mengurangi peradangan karena RA, kata rheumatologist Scott Zashin, MD, seorang profesor kedokteran klinis di University of Texas Southwestern Medical School di Dallas. Mengambil suplemen asam lemak omega-3 juga dapat membantu dengan mata kering (isse umum dengan RA) serta sindrom Sjogren (penyakit autoimun lain yang sering menyertai RA). Seperti biasa, diskusikan suplemen baru apa pun dengan dokter rheumatologi dan keluarga Anda sebelum memulainya.

Bonus Manfaat Kesehatan untuk Orang Dengan RA

Mengkonsumsi lebih banyak asam lemak omega-3 dalam diet Anda juga dapat membantu meredakan gejala. Sementara “tidak mungkin untuk mendapatkan cukup omega-3 [untuk membuat perbedaan] dari makanan saja, patut dicoba untuk melihat apakah itu membantu gejala Anda,” kata Dr. Zashin, penulis buku Natural Arthritis Treatment . “Plus, diet kaya omega-3 juga memiliki manfaat lain,” khususnya untuk kesehatan jantung, suasana hati, dan fungsi otak. (Ini sangat penting ditambahkan karena orang-orang dengan RA memiliki risiko penyakit kardiovaskular dan depresi yang lebih tinggi.) Bahkan, American Heart Association (AHA) merekomendasikan bahwa orang-orang tanpa penyakit kardiovaskular makan setidaknya dua porsi ikan mingguan, terutama ikan berlemak seperti salmon, mackerel, herring, trout danau, sarden, dan tuna albacore; AHA mengakui, bagaimanapun, bahwa mereka dengan penyakit jantung atau kadar trigliserida yang tinggi mungkin tidak dapat memperoleh cukup omega-3 dari diet saja.

Omega-3, Inflamasi dan Perkembangan Penyakit

Terlebih lagi, penelitian menunjukkan bahwa mengambil dosis tinggi asam lemak omega-3 dapat menurunkan bahan kimia inflamasi pada pasien RA dan membantu membuat obat RA lebih efektif, sehingga meningkatkan peluang untuk pengampunan, kata Ashira. Blazer, MD, seorang rheumatologist di Langone Medical Center New York University di New York City. Di antara mereka dengan RA, mengonsumsi asam lemak omega-3 juga dapat mengurangi kebutuhan akan analgesik seperti obat anti-inflamasi non-steroid (NSAID). Sementara itu, tinjauan literatur medis menemukan ada bukti yang cukup konsisten (tetapi sederhana) bahwa pada orang dengan RA, mengkonsumsi EPA dan DHA memiliki manfaat pada "pembengkakan dan nyeri sendi, durasi kekakuan pagi, penilaian global nyeri dan aktivitas penyakit, dan penggunaan obat anti-inflamasi non-steroid. ”

Berikut adalah 7 cara mudah untuk memasukkan lebih banyak asam lemak omega-3 ke dalam hari Anda:

1. Ikan berlemak

Herring, salmon, sarden, mackerel, sablefish, trout pelangi, halibut, teri, udang, dan kepiting mengandung cukup banyak asam lemak omega-3 EPA dan DHA. Untuk taktik stealth yang lezat, cobalah ikan herring kaleng atau salmon di atas biskuit untuk camilan.

2. Kacang-kacangan dan biji-bijian

Kacang kenari, pistachio, biji chia, biji rami, dan biji rami adalah sumber ALA yang baik, dan mudah untuk memercikkannya ke dalam salad, sereal, dan makanan sehari-hari lainnya.

3. Minyak nabati

Minyak canola, minyak biji rami, dan minyak kedelai juga mengandung ALA.

4. Sayuran

Kacang (berpikir: kacang navy, edamame), kembang kol, kubis Brussel, sayuran hijau (seperti bayam dan kale) adalah sumber padat ALA.

5. Omega-3 telur yang diperkaya

Ini memiliki hampir lima kali jumlah omega-3 (DHA dan ALA) seperti telur konvensional, menurut penelitian dalam jurnal Kimia Makanan . Tetapi "Anda perlu makan kuning telur untuk mendapatkan manfaat omega-3," kata Bonci.

6. Smoothies buatan sendiri, salad dressing

Selain makanan di atas, ada baiknya memasukkan minyak ikan ke dalam smoothie hijau atau buah, yogurt, atau saus salad buatan sendiri. (Vegetarian dapat memilih Neuromins DHA dan memecah kapsul soft-gel untuk mendapatkan ekstrak.) Anda mungkin terkejut bagaimana cairan minyak ikan yang terkonsentrasi dapat menyatu dengan makanan yang memiliki rasa yang kuat, catatan Bonci, pengarang The Active Calorie Diet . Coba tambahkan minyak ikan ke smoothie dengan kulit jeruk parut, yogurt dengan jahe atau kayu manis atau bahkan salad berbahan dasar bawang putih atau jahe. Plus, menggunakan konsentrat minyak ikan cair mungkin lebih efektif daripada menggunakan kapsul.

7. Susu yang diperkaya, sereal, dan disebarkan

Peningkatan jumlah makanan berbahan omega-3 menjadi tersedia di toko kelontong. Ini termasuk susu, jus, margarin menyebar, yogurt, roti, sereal, pasta, dan makanan ringan yang umumnya memiliki asam lemak ini ditambahkan pada mereka selama proses pembuatan. Karena banyak orang tidak cukup mengkonsumsi asam lemak omega-3 dari makanan mereka, menggabungkan makanan berbahan omega-3 ke dalam diet Anda bukanlah ide yang buruk, kata Bonci. "Tapi lebih baik untuk mendapatkan asam lemak esensial ini dari makanan yang mengandung mereka secara alami."