Cara Berolahraga dengan Rheumatoid Arthritis |

Thinkstock

Jangan Lewatkan Ini

Cara Mudah untuk Melacak RA Anda

Mendaftar untuk Hidup Kita dengan Rheumatoid Arthritis Newsletter

Terima kasih telah mendaftar !

Daftarkan diri Anda untuk memperoleh newsletter Kesehatan Sehari-hari secara GRATIS.

Ketika Anda memiliki rheumatoid arthritis (RA), keluar dari latihan rutin dan peregangan dapat menyebabkan sendi Anda menjadi begitu kencang dan kaku sehingga tidak dapat bergerak atau menekuk . Dengan olahraga, Anda dapat lebih baik mempertahankan berbagai gerakan dan memperbaiki gejala seperti nyeri sendi, kata James R. O'Dell, MD, seorang profesor, kepala divisi therheumatology dan imunologi, dan wakil ketua departemen kedokteran internal di University of Nebraska Medical Pusat di Omaha.

Namun, 71 persen orang dengan RA tidak berolahraga secara teratur, meskipun itu menawarkan banyak manfaat, para peneliti mencatat dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam edisi Juli 2015 tentang Kedokteran Olahraga . Hambatan untuk berolahraga, seperti kelelahan dan rasa sakit, adalah sama untuk orang-orang dengan RA yang melakukan latihan dan mereka yang tidak, tetapi mereka yang berolahraga lebih mampu mengatasi mereka, para peneliti mencatat.

Memulai Dengan RA Rencana Latihan

"Pasien dengan RA dapat dan harus berolahraga secara teratur, menstruasi," kata Elaine Husni, MD, MPH, wakil ketua reumatologi dan direktur Pusat Arthritis dan Muskuloskeletal Klinik Cleveland di Ohio dan asisten profesor di Lerner College of Medicine dari Case Western Reserve University. "Namun, mungkin ada modifikasi yang diperlukan, tergantung pada tingkat kebugaran dan kemampuan Anda."

Sebagai permulaan, selalu lakukan pemanasan sebelum berolahraga dan pendinginan sesudahnya, Dr. Husni menyarankan. Juga, pastikan untuk menggunakan rasa sakit sebagai panduan Anda untuk mengetahui kapan harus memodifikasi atau berhenti. "Olahraga seharusnya tidak menyakitkan, sehingga timbulnya rasa sakit memberitahu Anda untuk memperlambat atau memodifikasi latihan Anda," dia menjelaskan.

Tujuannya adalah untuk terus bergerak dan melakukannya pada tingkat kebugaran Anda untuk mencegah cedera, kata Husni. "Jika Anda baru berlatih, Anda dapat mengambil manfaat dari kelas kelompok atau pelatih sehingga seseorang dengan pengalaman dapat menonton dan mengajari Anda cara berolahraga dengan aman."

Penting untuk memasukkan latihan ke dalam rutinitas Anda segera setelah Anda didiagnosis dengan RA. Strategi terbaik adalah berkonsultasi dengan ahli terapi fisik yang dilatih khusus untuk bekerja dengan orang-orang dengan kondisi peradangan - Anda akan mendapat manfaat dengan bekerja sama dengan seorang ahli yang akrab dengan kebutuhan orang dengan RA.

Terapis fisik dapat memetakan disesuaikan rutin untuk Anda sehingga Anda tahu latihan mana yang dapat Anda lakukan dan mana yang harus Anda hindari. Bahkan hanya satu sesi dengan ahli terapi fisik dapat mengajari Anda cara mendapatkan hasil maksimal dari latihan, Dr. O'Dell menjelaskan.

Apa yang Harus Dimasukkan dalam Rencana Latihan RA Anda

American College of Rheumatology menyarankan untuk membuat latihan <>

• Latihan aerobik berdampak rendah seperti berjalan kaki atau bersepeda dengan total 150 menit seminggu
• Kegiatan fleksibilitas seperti peregangan selama 5 hingga 10 menit setiap hari
• Memperkuat melalui angkat beban atau latihan resistensi lainnya setidaknya dua hari seminggu
• Kesadaran tubuh, jenis latihan keempat tetapi sering dilupakan, yang termasuk aktivitas pikiran-tubuh seperti yoga dan Tai chi.

Manfaat latihan untuk orang dengan RA tidak hanya fisik, tetapi emosional juga. Olahraga dapat "mengurangi insiden depresi yang terkait dengan penyakit yang melemahkan," kata Gary Calabrese, PT, direktur rehabilitasi dan terapi olahraga di Cleveland Clinic Sports Health di Ohio.

Cara Melindungi Sendi Anda Saat Olahraga

Sementara olahraga dapat membantu Anda berfungsi lebih baik setiap hari dan mencegah otot berhenti berkembang, pilihan olahraga Anda harus spesifik untuk mempertahankan integritas sendi dan manajemen nyeri, Calabrese menjelaskan.

Coba lakukan penyesuaian sederhana ini:

1. Pilih latihan low-impact yang tidak menekankan sendi, seperti berjalan, bersepeda, atau berenang.
2. Lakukan otot dengan benar sebelum Anda menantang diri sendiri dalam latihan Anda.
3. Berolahraga untuk waktu yang lebih singkat dan dengan intensitas yang lebih rendah ketika Anda mengalami flare-up atau mengalami rasa sakit dan bengkak.
4. Cobalah berolahraga dalam beberapa semburan pendek sepanjang hari daripada satu sesi latihan yang panjang.
5. Ciptakan rutinitas yang menggabungkan aktivitas aerobik dan latihan ketahanan yang membangun otot untuk membantu Anda menghindari cedera yang berlebihan.
6. Selalu hangatkan dengan baik sebelum Anda berolahraga.
7. Selalu mendinginkannya sesudahnya.
8. Tambahkan latihan kelenturan untuk rutinitas Anda untuk membantu meningkatkan rentang gerak.
9. Pakai atlet yang baik sepatu yang menawarkan peredam kejut dan dukungan untuk kaki Anda.
10. Cobalah jenis terapi air lainnya, seperti berjalan di kolam renang, ketika kondisinya sangat aktif, jika Anda mengalami suar, atau jika RA Anda sangat parah.

Menemukan Latihan yang Tepat untuk Anda

Untuk Julie Tollinchi, dari B loomfield, New Jersey, jawaban untuk aktif dengan RA sedang berenang. Sebagai seorang anak, Tollinchi bermain softball dan baseball dan umumnya aktif, tetapi itu berubah ketika dia didiagnosis dengan RA remaja tepat setelah ulang tahunnya yang ke-14. Kondisinya sangat parah sehingga ia menghabiskan beberapa tahun di kursi roda. Hanya setelah kedua lutut dan satu pinggulnya diganti, Tollinchi akhirnya bisa berjalan lagi.

Sebagai orang dewasa, dia menemukan bantuan terbesar dari rasa sakit persendian di air. "Berenang benar-benar membantu saya karena saya tidak memiliki berat di air," kata Tollinchi, yang bekerja di kolam renang dalam ruangan di gym terdekat. "Ini memungkinkan saya untuk melakukan peregangan lebih banyak daripada yang dapat saya lakukan secara teratur tanpa banyak rasa sakit."

Jika Anda ingin memulai latihan olahraga, pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda, Calabrese menekankan. Dengan bimbingan yang tepat, olahraga dapat menjadi bagian yang tak ternilai dari rencana pengobatan RA yang efektif.