5 Cara Cerdas Mengalahkan Diabetes Tipe 2 |

Makan makanan yang baik untuk diabetes, berolahraga secara teratur, dan menjaga berat badan yang sehat adalah cara yang bagus untuk membantu mengobati diabetes secara alami. Gambar Diam; Shutterstock; Michael Phillips / Getty Images

Bukan rahasia lagi bahwa diabetes tipe 2 sedang meningkat di Amerika Serikat dan di seluruh dunia. Tetapi jika Anda telah didiagnosis menderita diabetes, ada banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kesehatan Anda - dan tempat terbaik untuk memulai kemungkinan dengan membuat beberapa perubahan pada gaya hidup Anda.

"Prinsip dasar kesehatan yang baik seperti makan dengan benar, berolahraga secara teratur, dan mempertahankan berat badan yang sehat dapat sama efektifnya dengan obat dalam manajemen diabetes tipe 2 bagi kebanyakan orang, ”kata Sue McLaughlin, RD, CDE, ahli terapi nutrisi medis di Nebraska Medicine di Omaha. Itu didukung oleh studi Look AHEAD, uji klinis besar yang didanai oleh National Institutes of Health dan Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Para peneliti menemukan bahwa selama periode empat tahun, perubahan seperti makan makanan yang lebih sehat dan mendapatkan lebih banyak olahraga menyebabkan penurunan berat badan dan meningkatkan kontrol diabetes pada 5.000 peserta yang kelebihan berat badan atau obesitas dengan diabetes tipe 2.

Tinjauan pada bulan Desember 2016 di Diabetologia juga ditemukan melalui 28 penelitian bahwa peserta yang mampu mencapai sekitar 150 menit per minggu aktivitas moderat menurunkan risiko diabetes tipe 2 sebesar 26 persen dibandingkan dengan peserta yang tidak aktif.

Jika Anda siap untuk membuat perubahan positif untuk membantu mengendalikan diabetes, berikut cara memulainya.

Tingkatkan Diet Anda untuk Membantu Anda Mengobati Diabetes Tipe 2 Secara Alami

Menjaga tab yang dekat pada diet Anda adalah cara utama untuk membantu mengelola diabetes tipe 2. Diet sehat untuk penderita diabetes tipe 2 termasuk buah dan sayuran segar atau beku, biji-bijian, kacang-kacangan, daging tanpa lemak, dan susu rendah lemak atau bebas lemak. Berfokuslah untuk makan buah dan sayuran non-tepung, seperti brokoli, wortel, dan selada, dan memiliki porsi makanan berpati, daging, dan produk susu yang lebih kecil. Berhati-hatilah untuk mengisi makanan yang tinggi pada indeks glikemik (GI) dan terutama beban glikemik (GL), sistem yang memeringkat makanan sesuai dengan bagaimana mereka mempengaruhi kadar glukosa.

“Makanan indeks glikemik yang tinggi akan terutama makanan olahan, ”kata Lori Chong, RD, CDE, di Ohio State University Wexner Medical Center di Columbus. Makanan yang diproses cenderung memiliki lebih banyak gula putih dan tepung di dalamnya, yang lebih tinggi pada GI, katanya. Makanan yang lebih rendah pada GI termasuk sayuran, terutama sayuran non-tepung, seperti brokoli, kembang kol, dan sayuran hijau dan produk gandum, seperti beras merah (bukan nasi putih), kata Chong. Dia mencatat bahwa bahkan banyak buah yang rendah pada GI, dengan nanas dan buah kering menjadi beberapa yang tertinggi (Berries, apel, dan pir cenderung cukup rendah.)

Batasi makanan cepat saji juga, karena makanan ini mengandung trans lemak, karbohidrat olahan, dan banyak sodium, yang khususnya tidak sehat bagi penderita diabetes tipe 2 karena efeknya pada jantung dan berat badan.

Untuk membantu Anda menghindari atau membatasi makanan cepat saji, Chong merekomendasikan perencanaan ke depan dengan mengemas makanan sehat atau makanan ringan. Aneka makanan ringan yang mengandung diabetes termasuk sepotong buah, segenggam penuh kacang, dan yogurt. Juga, jika Anda benar-benar harus berhenti di sebuah restoran cepat saji, hindari apa pun yang digoreng - seperti kentang goreng, nugget ayam, dan ikan atau ayam yang dilapisi tepung, kata Chong.

Menurunkan Berat Badan - Terutama Belly Fat - Membantu Mengurangi Tingkat Glukosa

Menurunkan berat badan dapat meningkatkan kadar gula darah dan membantu mengendalikan diabetes tipe 2. Dan Anda tidak perlu kehilangan banyak berat untuk membuat perbedaan. "Jika Anda sudah memiliki diabetes tipe 2, kehilangan hanya 10 hingga 15 pon dapat menurunkan kadar glukosa Anda," kata McLaughlin.

Bahkan, CDC mencatat bahwa kehilangan hanya 5 hingga 7 persen berat badan Anda dapat membantu menurunkan risiko terkena diabetes tipe 2. Jadi, jika Anda £ 200, yang bertujuan untuk kehilangan sekitar 10 hingga 14 pound mungkin membantu Anda mencegah pradiabetes dari berkembang menjadi diabetes tipe 2 penuh atau membantu menghentikan kemajuan diabetes tipe 2 jika Anda sudah didiagnosis.

Di mana lemak Anda didistribusikan juga mempengaruhi risiko diabetes dan manajemen Anda. Orang yang membawa sebagian besar lemak mereka di perut mereka (disebut sebagai memiliki tubuh berbentuk apel) lebih rentan terhadap diabetes tipe 2 daripada mereka yang kebanyakan gemuk di paha, pinggul, dan bokong (memiliki tubuh berbentuk buah pir).

"Lemak perut cenderung meningkatkan resistensi insulin," jelas Chong. "Resistensi insulin adalah jantung dari masalah diabetes tipe 2."

Seorang wanita yang ukuran pinggangnya lebih dari 35 inci dan seorang pria dengan pinggang 40 inci perlu menurunkan berat badan untuk manajemen diabetes yang baik terlepas dari apa yang tubuh mereka Indeks massa (BMI) mungkin, kata McLaughlin, menambahkan bahwa diet sehat dan latihan aerobik teratur akan mengurangi berat badan di daerah perut.

Berolahraga Secara Rutin Sebagai Bagian dari Rencana Perawatan Diabetes Tipe 2 Anda

Bahkan tanpa kehilangan Pound, Anda dapat membantu mengendalikan diabetes tipe 2 dengan olahraga.

"Ketika Anda melakukan aktivitas fisik, seperti berjalan, kontraksi otot Anda mendorong glukosa keluar dari darah Anda ke sel-sel Anda," jelas McLaughlin. Hasilnya: kadar gula darah lebih baik.

Semakin intens latihan, semakin baik. Menurut diabetes diabetes asosiasi Inggris, pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) mungkin lebih baik untuk menurunkan berat badan dan kontrol glukosa daripada aktivitas aerobik berkelanjutan seperti joging. HIIT melibatkan bolak-balik antara semburan pendek latihan intensitas yang meningkat dan istirahat - misalnya, berlari dan kemudian berjalan dan mematikan sepanjang latihan.

Sesi latihan angkat beban yang teratur juga dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil. McLaughlin merekomendasikan penggunaan beban tangan atau pita resistensi selama 30 menit dua atau tiga kali seminggu. CDC merekomendasikan untuk mendapatkan setidaknya 150 menit seminggu berjalan cepat atau kegiatan serupa, yang keluar sekitar 30 menit sehari, lima kali seminggu.

Mengontrol Sleep Apnea untuk Membantu Mengelola Paku Gula Darah dan Dips

Banyak orang yang kelebihan berat badan dengan diabetes tipe 2 juga mengalami sleep apnea, suatu kondisi di mana seseorang berhenti bernapas sementara saat tidur. Bahkan, sebuah penelitian yang diterbitkan pada tahun 2013 dalam Family Medicine menunjukkan bahwa sebanyak satu dari dua orang dengan diabetes tipe 2 mungkin memiliki risiko tinggi untuk apnea tidur, banyak di antaranya tidak terdiagnosis.

Orang dengan diabetes tipe 2 dan sleep apnea berisiko lebih tinggi mengalami kematian akibat komplikasi diabetes seperti serangan jantung dan stroke.

Chong menunjuk pada penelitian sebelumnya di Sirkulasi yang menggambarkan mekanisme yang mendasari sleep apnea. Pada penderita sleep apnea, aktivasi sistem saraf simpatik - termasuk peningkatan denyut jantung, peningkatan tekanan darah, dan penyempitan pembuluh darah - semua menyebabkan risiko serangan jantung dan stroke yang lebih tinggi, yang dapat diperparah pada orang yang memiliki tipe 2. diabetes (dan dengan demikian sudah memiliki risiko lebih tinggi dari penyakit jantung).

"Ini adalah keseluruhan peristiwa, dan tidak ada yang benar-benar yakin apa yang terjadi lebih dulu," kata Chong.

Kasus apnea tidur yang parah mungkin perlu dirawat dengan operasi atau dengan memakai perangkat khusus saat tidur, tetapi kasus yang kurang parah dapat dikelola dengan menurunkan berat badan. Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda mencurigai Anda mungkin mengalami apnea tidur - mendengkur keras, leher besar, dan kelebihan berat badan adalah semua faktor risiko.

Pastikan Perawatan Anda untuk Diabetes Tipe 2 Termasuk Manajemen Stres

Stres yang tidak berhasil dapat membuat kadar gula darah lebih sulit untuk dikendalikan, kata McLaughlin. Coba gunakan teknik relaksasi untuk mengusir stres. Busters stres top-notch untuk diabetes termasuk yoga, tai chi, meditasi, pijat, dan musik yang menenangkan.

Sebagai bonus, bantuan stres dapat membantu Anda tidur lebih baik, yang penting karena penelitian menunjukkan bahwa tidak cukup tidur dapat memperburuk jenis 2 diabetes. Tidur kurang dari enam jam semalam juga telah ditemukan berkontribusi terhadap gangguan toleransi glukosa, suatu kondisi yang sering mendahului diabetes tipe 2. Bahkan, ulasan yang dipublikasikan pada tahun 2015 di Diabetes Care menganalisis 10 studi yang melibatkan lebih dari 18.000 peserta gabungan dan menemukan risiko paling rendah diabetes tipe 2 pada kelompok peserta yang tidur tujuh hingga delapan jam per hari. Itulah jumlah tidur minimum yang disarankan untuk kebanyakan orang dewasa, menurut National Sleep Foundation.

Berikut ini beberapa tips lain untuk mengurangi stres dan tidur lebih nyenyak saat mengelola diabetes:

Selain yoga, cobalah bernapas dalam-dalam sebelum tidur. Latihan ini dapat meningkatkan kesadaran, membantu Anda rileks dan tertidur.

Hindari alkohol, kafein, dan makanan pedas di malam hari. "Ketika orang kurang tidur, mereka mendambakan energi tinggi atau gula tinggi makanan, yang dapat membuat berat badan bertambah besar jika itu terjadi berulang kali, ”jelas Chong.

Pertahankan suhu yang sedikit dingin di lingkungan tidur Anda. National Sleep Foundation menunjukkan bahwa ruangan yang sejuk lebih mudah untuk tidur daripada ruangan yang hangat.

Blokir semua cahaya dan suara . Ini akan memudahkan Anda untuk tidur, dan pada gilirannya membantu menurunkan tingkat stres Anda, kata Chong. Cahaya biru, jenis yang dipancarkan oleh ponsel, tablet, dan TV dapat membuat tertidur sangat sulit. Jadi, matikan layar satu atau dua jam sebelum menabrak rumput.

Tidurlah di waktu yang sama setiap malam untuk membuat jadwal tidur. "Tubuh kita seperti rutin," kata Chong. Dengan membentuk rutinitas tidur yang teratur, Anda dapat memanfaatkan - dan tidak membingungkan - ritme internal sirkadian tubuh Anda.

Mengobati Diabetes Tipe 2: Garis Terbawah Ketika Berfungsi untuk Mengelola Kesehatan Anda

Strategi manajemen ini dapat memiliki dampak dramatis pada kadar gula darah dan perkembangan diabetes tipe 2, kata McLaughlin. Perubahan gaya hidup yang sederhana akan meningkatkan perasaan Anda hari ini dan membantu memastikan masa depan yang lebih sehat.

"Mereka sangat mendasar," kata Chong tentang perubahan gaya hidup ini. "Biasanya, ketika diet, manajemen stres, dan olahraga semuanya baik dan rutin, maka seringkali kebutuhan obat akan berkurang, dan itu adalah sesuatu yang kita semua sepakati adalah hal yang baik."

Pelaporan tambahan oleh Stephanie Bucklin