Ingin meningkatkan kesehatan jantung dan menurunkan berat badan? Dengan beberapa perubahan diet sederhana, Anda bisa melakukan keduanya. Berikut adalah 8 tips diet sehat-jantung yang lezat dari ahli jantung ahli Lifescript…
Anda seharusnya menjalani gaya hidup yang sehat untuk jantung dan menurunkan berat badan berlebih.
Memungkinkan untuk melakukan keduanya sekaligus.
Ahli Kardiologi dan Lifescript James Beckerman, MD, membuat kesehatan jantung yang membaik merupakan efek samping yang menyenangkan dari pengendalian berat badan dalam bukunya, The Flex Diet: Merancang Rencana Penurunan Berat Badan Anda Sendiri (Touchstone).
Masalah jantung dapat berkembang secara bertahap dengan masalah umum seperti hipertensi, kadar kolesterol tinggi, kenaikan berat badan atau diabetes, kata Dr Beckerman, seorang spesialis penyakit kardiovaskular di Providence Heart and Vascular Institute di Portland, Oregon.
Tapi jangan menunggu sampai masalah muncul mulai melindungi organ Anda yang paling berharga.
"Penyakit jantung 80% dapat dicegah," kata Dr. Beckerman.
Perubahan pola makan sederhana seperti ini dapat melakukan tugas ganda: Mereka mencegah penyakit jantung dan membantu Anda menurunkan berat badan. Berikut adalah 8 poin untuk dimasukkan dalam diet jantung sehat Anda:
1. Nikmati kacang almond.
Kacang-kacangan adalah sumber lemak tak jenuh tunggal yang besar, yang terkait dengan pengurangan risiko penyakit jantung dan lipoprotein berkepadatan rendah (LDL atau kolesterol "buruk"), Dr. Beckerman mencatat.
Dan almond mungkin yang paling sehat dari mereka.
"Dibandingkan dengan kacang-kacangan lainnya, mereka tertinggi dalam protein dan vitamin," dan mereka yang terbaik untuk menurunkan berat badan, Dr. Beckerman mengatakan.
Tips diet sehat jantung: Almond peringkat rendah pada indeks glikemik (mereka tidak meningkatkan kadar gula darah, yang dapat menyebabkan ngidam). Dan mereka begitu kenyang sehingga segenggam bisa membuat Anda kenyang sampai makan berikutnya.
Kacang almond padat kalori, jadi perhatikan porsi Anda. Dr. Beckerman merekomendasikan sekitar 20 (atau 1 ons) untuk camilan yang substansial.
Pilihlah almond rendah garam atau bebas garam, karena kadang-kadang mereka dipersiapkan dengan banyak sodium.
2. Hindari nondairy creamers.
Wadah kecil itu adalah cara mudah untuk meringankan jawa Anda, tetapi mereka juga merupakan sumber lemak jahat, Dr. Beckerman mengatakan.
Itu karena mereka dapat memasukkan lemak jenuh (yang ditemukan dalam makanan seperti daging merah, susu dan minyak kelapa) dan dapat meningkatkan kadar LDL Anda. Lebih buruk lagi adalah lemak trans, minyak yang diubah secara kimia yang meningkatkan kolesterol dan tidak menawarkan nilai gizi, kata Dr. Beckerman.
Tips diet sehat jantung: "Kabar baiknya adalah lemak trans diberi label dengan baik," dia kata.
Kotak "Fakta Nutrisi" pada makanan kemasan menguraikan persentase lemak jenuh dan lemak trans di setiap porsi. (Baca lebih lanjut tentang perubahan baru yang diusulkan untuk label nutrisi.)
Tapi hati-hati: Angka-angka itu bisa tidak akurat, karena jumlahnya kurang dari 0,5 gram lemak trans per porsi dapat dibulatkan menjadi 0.
"Itu artinya jika creamer Anda mengandung 0,4 g lemak transper per porsi, paket ini dapat mengatakan 'trans bebas lemak', ”kata Dr. Beckerman.
" Tapi mari kita nyata, "katanya. “Satu porsi sama seperti penetral mata, jadi Anda cenderung menggunakan setidaknya empat. Dan kemudian Anda baru saja memiliki 1,6 gram lemak trans. ”
Baca juga label bahannya. Jika suatu produk mencantumkan minyak “terhidrogenasi parsial”, ia memiliki setidaknya beberapa lemak trans.
Bahkan jika krim Anda mengatakan "trans bebas lemak," tetaplah pada satu penyajian, Dr. Beckerman menyarankan. Dengan cara itu Anda tidak pernah mendapatkan lebih dari 0,4 g.
Lemak trans dan lemak jenuh berkontribusi terhadap penambahan berat badan, katanya. Dan memotong hanya dua creamers kecil per hari dapat menambah hingga 1.800 lebih sedikit kalori per bulan.
3. Waspadai garam licik.
Ahli jantung selalu meminta pasien jantung untuk mengurangi asupan natrium mereka, Dr. Beckerman mengatakan. "Jika Anda mengkonsumsi banyak, volume air dalam aliran darah dan jaringan Anda naik," menempatkan tekanan pada jantung dan pembuluh darah Anda.
Makan lebih sedikit tidak hanya mengurangi tekanan darah Anda, tetapi juga dapat meringankan gejala penyakit jantung, seperti sesak napas, katanya. (Berikut adalah 10 cara untuk melewatkan garam ketika Anda memasak.)
Tapi itu tidak cukup hanya menghentikan percikan garam pada makanan Anda.
"Orang-orang mendapatkan 77% natrium mereka dari makanan olahan - bukan dari garam shaker, "Dr. Beckerman mengatakan.
Jumlah besar mengintai sup buatan, saus pasta, makan malam beku dan bahkan permen seperti kue.
Tips diet sehat jantung:
Selain memeriksa jumlah natrium, carilah" bahan seperti monosodium glutamat (MSG), baking soda, baking powder dan nitrit [pengawet]. ”Mereka adalah tip-off untuk makanan tinggi sodium. Bidik kurang dari 2.400 mg sehari, Dr. Beckerman menyarankan.
"Jika Anda tidak ingin melakukan matematika, cukup pilih makanan dengan lebih sedikit garam daripada yang Anda makan sekarang," katanya.
"Banyak pasien saya yang mengadopsi diet rendah sodium menurunkan berat badan tanpa memiliki itu dalam pikiran, "tambah Dr. Beckerman.
4. Pilih daging "nyata".
Daging merah lama telah dilihat sebagai penyebab penyakit jantung, tetapi bahaya nyata mungkin berasal dari daging olahan seperti irisan deli, salami dikemas, bacon, sosis dan hot dog, kata Dr Beckerman. Banyak penelitian, termasuk yang dipublikasikan pada Juni 2014 dalam jurnal American Heart Association (AHA)
Sirkulasi: Gagal Jantung , telah menunjukkan bahwa memakan daging merah olahan dapat berbahaya bagi jantung Anda. Penelitian 12 tahun, yang diikuti 37.035 pria Swedia (berusia 47-79 tahun dan tanpa riwayat gagal jantung) menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi daging merah yang paling banyak diproses (75 gram per hari atau lebih) memiliki risiko 28% lebih tinggi terhadap gagal jantung. daripada pria yang makan paling sedikit (25 gram per hari atau kurang), setelah disesuaikan untuk beberapa variabel gaya hidup.
Risiko gagal jantung atau kematian di antara mereka yang makan daging merah yang tidak diproses tidak meningkat.
Semua daging mengandung jenuh lemak, tetapi daging olahan juga memiliki banyak garam dan pengawet untuk menghambat pertumbuhan bakteri dan le temukan warna merah muda itu.
Garam dan pengawet mungkin pelakunya, kata Dr. Beckerman.
Tip diet jantung sehat:
Hindari tersangka yang jelas, seperti bacon atau sosis. Dan jangan membeli daging makan siang yang sudah dibungkus atau yang dibungkus plastik, dia menyarankan. Buatlah sandwich dengan sisa daging babi tanpa lemak, ayam dan daging sapi sebagai gantinya. Daging yang baru dimasak lebih beraroma daripada irisan yang sudah dikemas, jadi Anda akan puas dengan lebih sedikit (dan tidak akan membutuhkan bumbu berlemak untuk rasa ekstra).
5 . Jangan lupa serat.
Orang Amerika biasa hanya mengonsumsi setengah serat 25-30 gram harian yang direkomendasikan oleh AHA, kata Dr. Beckerman.
Serat larut - ditemukan di sebagian besar makanan nabati - membantu tubuh menyingkirkan asam empedu (yang terbuat dari kolesterol). Itu bisa membantu menurunkan kolesterol tanpa obat, ia menjelaskan.
Jika Anda makan makanan yang tepat, Anda mungkin tidak akan membutuhkan suplemen serat.
"Meskipun serat curah yang over-the-counter dapat bermanfaat dalam beberapa kasus, mengkonsumsinya sebagai suplemen dapat menyebabkan dehidrasi, "katanya.
Tips diet sehat jantung:
Tingkatkan asupan serat Anda dengan dedak, biji-bijian, buah-buahan, sayuran dan kacang-kacangan. Ingin mengetahui bagaimana kamu lakukan? Dr. Beckerman menyarankan menyimpan buku harian makanan selama seminggu; kemudian hitung rata-rata asupan harian Anda dengan sumber daya Web seperti GlobalRPh.
Serat mengisi dan bebas kalori. Jadi, jika Anda memenuhi level harian yang disarankan, "Anda bisa berharap menurunkan berat badan - setidaknya satu pon sebulan," kata Dr. Beckerman.
6. Makan lebih banyak ikan.
AHA merekomendasikan makan ikan (terutama ikan berlemak) setidaknya dua kali (dua porsi) seminggu. Ini mengandung minyak omega-3 yang sehat, yang meningkatkan kadar kolesterol, menurunkan tekanan darah dan mengurangi risiko serangan jantung, katanya. "Tapi ini tidak termasuk ikan yang memiliki 'Filet-o' dalam namanya," Dr Terbaik untuk makan ikan tanpa lemak seperti ikan cod atau ikan berlemak seperti salmon dan mackerel (yang kaya akan asam lemak omega-3 peradangan-perebutan) - semua panggang, panggang, atau sushi yang disiapkan, mengatakan.
Tip diet jantung sehat:
Jika Anda khawatir akan mendapatkan terlalu banyak merkuri dari ikan laut air tawar, makan salmon dan ikan haring, yang tinggi asam lemak bermanfaat tetapi rendah dalam logam beracun.
Tuna dan mackerel mungkin memiliki jumlah yang lebih tinggi [logam berat beracun], jadi makan mereka lebih jarang, katanya. Ikan juga sarat dengan protein dan umumnya rendah kalori, sehingga sangat bagus untuk membuang lemak, kata Dr. Beckerman.
7. Berteman dengan biji rami.
Biji kecil dan licin ini kaya serat dan asam lemak omega-3, dan konsumsi teratur dapat mengurangi risiko serangan jantung Anda, kata Dr. Beckerman.
Tips diet sehat jantung:
Ambil 1-2 sendok makan harian biji rami, yang "tampaknya lebih bermanfaat daripada biji rami utuh," sarannya. Plus, itu lebih mudah untuk dicerna.
Anda bisa memakannya dengan sesendok atau menambahkannya ke oatmeal, sup, casseroles, atau bahkan pancake (untuk rasa sedikit pedas). Biji utuh dapat disimpan di dalam freezer untuk hingga satu tahun. Kemudian gunakan penggiling kopi untuk menyiapkan bibit yang dibutuhkan.
Biji rami tanah mengisi Anda dan mengurangi penyerapan lemak dalam makanan yang sama, Dr. Beckerman mengatakan.
8. Tambahkan telur … sungguh.
Kebanyakan orang berpikir telur itu buruk untuk hatimu. Tetapi Dr. Beckerman menyarankan untuk memakannya dua kali seminggu. Inilah alasannya: Meskipun mereka tinggi kolesterol, kandungan lemak jenuh mereka masuk akal dan mereka adalah sumber protein yang baik dan mengisi, kata Dr. Beckerman.
"Kita sekarang tahu bahwa diet kolesterol tidak bermain sebesar itu peran dalam mempengaruhi kadar kolesterol, "katanya. "Ini lemak jenuh, terutama lemak trans yang harus Anda pikirkan." "Dan karena mereka rendah glikemik, mereka membantu menjaga gula darah Anda stabil, sehingga Anda tidak berminat untuk muffin dengan pagi hari Anda nonfat latte. "
Tips diet sehat jantung:
Untuk mengurangi asupan lemak jenuh Anda lebih banyak lagi, buang kuning telur dan masak omelet atau pengocok telur-putih, ia menyarankan.
Kunjungi Pusat Kesehatan Jantung Lifescript untuk saran dan informasi yang lebih ahli. Tips diet sehat jantung:
Jika Anda ingin mengurangi asupan lemak jenuh Anda lebih banyak lagi, buang kuning telur dan masak telur-telur putih atau orak-arik, sarannya.
Ingin untuk mempelajari tips Beckerman untuk membuat kesehatan jantung lebih menyenangkan? Baca The Work-Hater's Workout Guide. Mitos vs. Fakta: Berapa Banyak yang Anda Ketahui Tentang Kesehatan Jantung?
Tentu, Anda tahu bahwa jantung Anda adalah organ vital yang memompa darah ke seluruh tubuh. Tapi bisakah Anda memisahkan fakta dari fiksi ketika datang ke kehidupan yang cerdas hati? Cari tahu dengan kuis kesehatan jantung ini.
Lihat Kesehatan Bistro untuk makanan sehat untuk dipikirkan. Lihat apa yang editor Lifescript bicarakan dan dapatkan berita terbaru yang kurus. Bagikan dengan teman-teman Anda (gratis untuk mendaftar!), Dan tandai agar Anda tidak ketinggalan satu pun pesan yang keren!
Hubungi kami di Facebook dan Twitter!
