Daftar Isi:
Tubuh membutuhkan lemak sehat tertentu untuk membangun membran sel, mengisolasi saraf, dan memastikan bahwa banyak vitamin - D dan K, misalnya - bekerja dengan cara yang seharusnya.
Tapi tidak semua lemak baik untuk kamu. Beberapa, dalam jumlah yang salah, dapat sangat merusak kesehatan Anda.
Apakah Anda melakukan semua yang Anda bisa untuk mengelola kondisi jantung Anda? Cari tahu dengan pemeriksaan interaktif kami.
Jenis Lemak Sehat
Lemak diet jatuh ke dalam tiga kategori:
- Lemak jenuh. Hewan adalah sumber utama lemak jenuh, dengan kadar tinggi yang ditemukan pada daging sapi dan kenyang. -produk susu rendah lemak dan tingkat menengah pada unggas dan telur. Beberapa minyak nabati, seperti minyak sawit, juga mengandung banyak lemak jenuh.
Lemak jenuh diperlukan untuk tubuh - tetapi dalam jumlah kecil. Kurang dari 10 persen kalori harian Anda seharusnya berasal dari lemak jenuh, lebih disukai dari unggas tanpa lemak dan produk susu rendah lemak atau bebas lemak. Untuk orang yang mengkonsumsi 2.000 kalori per hari, hanya 20 gram paling banyak yang berasal dari lemak jenuh.
- Lemak tak jenuh. Lemak yang baik ini adalah apa yang harus Anda makan sebagai bagian dari diet jantung sehat. Ada dua jenis lemak tak jenuh: tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Pecan, hazelnut, almond, biji wijen, biji labu, minyak zaitun, minyak kacang, dan minyak canola memiliki konsentrasi lemak tak jenuh tunggal yang tinggi. Ikan, biji rami, minyak biji rami, minyak jagung, minyak kedelai, dan minyak bunga matahari mengandung lemak tak jenuh ganda.
Asam lemak Omega-3 - ditemukan pada beberapa jenis ikan seperti ikan salmon dan ikan haring, dan dalam produk tanaman, seperti minyak kedelai. , minyak kanola, walnut, dan biji rami - adalah sejenis lemak tak jenuh ganda yang dianggap sangat baik untuk jantung.
- Lemak trans. Ini adalah lemak yang mungkin paling Anda inginkan tetapi tidak seharusnya. Sebagian besar lemak tak jenuh adalah cairan pada suhu kamar. Untuk membuatnya padat, produsen makanan menambahkan hidrogen ekstra, membuatnya menjadi "terhidrogenasi," atau trans, lemak. Tingkat lemak trans tertinggi ditemukan dalam makanan yang dipanggang, produk hewani, dan margarin.
Efek Lemak Non-Sehat
Makan makanan tinggi lemak jenuh - banyak steak, dengan salad kentang yang diisi dengan telur dan mayo - menciptakan reaksi berikut di dalam tubuh:
- Trigliserida (dibuat dari kelebihan kalori dan disimpan dalam sel-sel lemak) naik. Kadar trigliserida yang tinggi meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, diabetes, dan masalah jantung. [8,9]
- Pembuluh darah menyempit.
- Tekanan darah meningkat.
- Kadar LDL meningkat.
Dan meskipun lemak trans berasal dari sumber nabati, mereka dapat menyebabkan lebih banyak masalah jantung daripada jenuh dan tidak jenuh. lemak. Karena alasan ini, banyak perusahaan manufaktur makanan dan restoran tidak lagi menggunakan lemak trans, dan sebagian besar label makanan menyatakan kandungan lemak trans mereka.
Efek Lemak yang Baik
Mengganti sebagian lemak jenuh dari sumber hewani dengan lemak sehat dari sumber tanaman dapat mengurangi kadar LDL dan trigliserida dan risiko penyakit kardiovaskular.
Sebuah penelitian menemukan bahwa mengganti karbohidrat berbahaya - ditemukan dalam makanan olahan seperti nasi putih, roti putih, dan sebagainya - dengan makanan seperti kacang dan ikan berlemak, menurunkan LDL (LDL). "Kolesterol jahat") dan meningkatkan kadar HDL ("kolesterol baik"). Para peneliti juga menemukan bahwa makan makanan yang kaya akan lemak yang baik:
- Menurunkan tekanan darah
- Mengurangi risiko jantung
- Meningkatkan kadar lipid
Jika Anda pintar, Anda akan memilih lemak tak jenuh setiap waktu.
Sepatah Kata Tentang Ikan
Ikan adalah sumber protein makanan sehat yang rendah lemak jenuh dan tinggi asam lemak omega-3. Sangat penting bahwa wanita pascamenopause dan pria paruh baya dan lebih tua mengonsumsi jumlah yang disarankan ikan dan kerang (hingga 12 ons per minggu) untuk mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, menurut American Heart Association (AHA). AHA memperingatkan bahwa beberapa jenis ikan mungkin memiliki tingkat pencemaran lingkungan yang tinggi seperti merkuri dan oleh karena itu merekomendasikan bahwa anak-anak dan wanita hamil menghindari jenis ikan yang dianggap memiliki tingkat merkuri tertinggi (misalnya, king makerel, ikan todak, hiu, tilefish). AHA juga merekomendasikan berbagai jenis ikan yang Anda makan untuk meminimalkan efek kontaminan lingkungan ini.
Intinya adalah bahwa Anda perlu lemak sehat dalam diet Anda, dalam jumlah terbatas. Dan apa pun jenis lemak yang Anda makan. Untuk kesehatan kardiovaskular, batasi asupan lemak jenuh, hindari lemak trans, dan pastikan sebagian besar lemak yang Anda makan adalah lemak baik dari ikan, kacang-kacangan, dan minyak yang sehat.
