Tidur malam yang nyenyak penting bagi semua orang, tetapi sangat penting bagi penderita diabetes tipe 2. Tidur cukup dapat membantu Anda mengendalikan kadar gula darah, mengatur hormon yang mengontrol nafsu makan, meningkatkan sensitivitas insulin, dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan. Tapi diabetes tipe 2 dan tidur yang buruk sering berjalan seiring, karena risiko Anda untuk masalah yang mengganggu kemampuan Anda untuk tetap dan tertidur - seperti sleep apnea dan sindrom kaki gelisah - meningkat jika Anda menderita diabetes
“Banyak orang dengan diabetes akan memberitahu Anda bahwa mereka tidak tidur nyenyak, tetapi mereka belum membuat hubungan bahwa diabetes memainkan peran, ”kata Jay Shubrook, DO, direktur divisi klinis dari The Diabetes Institute di Ohio University Heritage College of Osteopathic Kedokteran dan spesialis diabetes dengan Jaringan Perawatan yang Dioptimalkan.
Kebanyakan orang dewasa membutuhkan sekitar tujuh sampai sembilan jam tidur setiap malam, menurut National Sleep Foundation, tetapi banyak yang tidak mendapatkan jumlah itu. Terlalu sedikit tidur sangat bermasalah. “Ketika Anda kurang tidur, Anda memiliki lebih banyak ghrelin, hormon yang memberi tahu Anda kapan harus makan, dan lebih sedikit leptin, hormon yang memberi tahu Anda untuk berhenti makan,” kata Michael J. Breus, PhD, seorang psikolog klinis di Scottsdale, Arizona, dan penulis Good Night: Program 4-Minggu Dokter Tidur untuk Tidur Lebih Baik dan Kesehatan Lebih Baik. "Kamu juga lebih mungkin untuk meraih kue, kue, pie, dan pilihan tidak sehat lainnya, yang dapat memiliki efek negatif pada gula darah."
Selain itu, ketika kamu lelah, kamu juga lebih kecil kemungkinannya untuk berolahraga dan melakukan hal-hal lain yang Anda tahu baik untuk Anda. "Ini adalah lingkaran setan, terutama jika Anda memiliki diabetes tipe 2," kata Breus.
Bagaimana Diabetes Dapat Mempengaruhi Tidur Anda
Berikut adalah empat cara diabetes tipe 2 yang dapat mendatangkan malapetaka pada tidur Anda - dan remedies untuk masing-masing:
1. Nocturnal Blood Sugar Roller Coaster
Perubahan kadar gula darah Anda di malam hari dapat mengganggu tidur. “Jika kadar gula darah Anda, atau glukosa, tinggi, Anda buang air kecil. Ini berarti Anda mungkin bangun untuk buang air kecil berkali-kali sepanjang malam, yang mengganggu kuantitas dan kualitas tidur Anda, ”kata Dr. Shubrook. "Gula darah Anda juga bisa turun di malam hari, yang dapat menyebabkan berkeringat dan gemetar."
Anda dapat membantu mencegah gula darah naik dan turun di malam hari dengan makan makanan biasa sepanjang hari daripada menghabiskan semua kalori Anda di malam hari , Kata Shubrook. "Makan sehat mengurangi risiko gula darah tinggi atau rendah di malam hari dan membantu Anda mempertahankan berat badan normal," katanya. Juga, berbicara dengan dokter Anda untuk memastikan Anda melakukan semua yang Anda bisa untuk menjaga gula darah Anda di cek. Dokter Anda mungkin dapat menyesuaikan atau menambahkan obat untuk membuat Anda berada di jalur yang benar.
2. Perubahan Suasana Hati
"Memiliki diabetes meningkatkan risiko depresi dan kecemasan, yang juga dapat mengganggu tidur," kata Shubrook. Bicarakan dengan dokter Anda tentang terapi dan / atau meditasi yang dapat mengatasi masalah emosional. Anda juga dapat mencoba perubahan gaya hidup seperti mediasi dan olahraga untuk membantu mengurangi kecemasan dan stres.
3. Anggota tubuh yang sakit atau gelisah
Gejala terkait diabetes lainnya yang dapat berkontribusi pada tidur malam yang buruk termasuk nyeri saraf - sering di kaki - dan sindrom kaki gelisah. Orang dengan diabetes lebih cenderung memiliki sindrom kaki gelisah, yang ditandai dengan keinginan yang luar biasa untuk menggerakkan kaki di malam hari, menurut National Institute of Neurological Disorders dan Stroke.
"Biarkan dokter Anda tahu apakah nyeri saraf atau kaki gelisah membuat Anda terjaga, ”kata Shubrook. “Perawatan tersedia.”
4. Sleep Apnea
Lebih dari 20 persen penderita diabetes mengalami sleep apnea, menurut International Diabetes Foundation. Sleep apnea ditandai dengan banyak - dan berbahaya - berhenti bernapas yang terjadi sepanjang malam dan dapat menyebabkan masalah jantung.
Jika Anda mengalami gejala apnea tidur - seperti kantuk di siang hari yang berlebihan, masalah dengan ingatan atau konsentrasi, lekas marah, depresi atau perubahan suasana hati, dan sakit kepala - Anda harus berbicara dengan dokter Anda. Perawatan sleep apnea sering melibatkan penggunaan mesin positive positive airway pressure (CPAP) saat Anda tidur. CPAP adalah topeng yang terhubung ke pompa untuk membantu menjaga saluran udara tetap terbuka. Selain tidur yang lebih baik, perawatan juga dapat meningkatkan sensitivitas insulin Anda, menurut penelitian yang dipublikasikan pada tahun 2015 di jurnal NPJ Primary Care Respiratory Medicine.
Menurunkan berat badan juga dapat membantu mencegah perkembangan sleep apnea, menurut belajar di edisi Maret 2014 Sleep Medicine. Penurunan berat badan yang sama ini akan membantu Anda mengelola diabetes tipe 2, jadi itu menang-menang, kata Shubrook.
Kiat-kiat untuk Memperbaiki Tidur Anda
Selain mengatasi empat masalah tidur yang spesifik, meningkatkan kebiasaan tidur Anda dapat membantu Anda mengontrol diabetes. Di sini, Breus berbagi tujuh tips untuk tidur lebih baik:
- Atur dan tetap pada jadwal tidur-bangun yang konsisten, bahkan pada akhir pekan.
- Hindari minum alkohol setidaknya selama tiga jam sebelum tidur. "Alkohol dapat membantu Anda tertidur, tetapi itu akan mencegah Anda untuk tetap tertidur," kata Breus.
- Hentikan semua kafein pada pukul 2 siang. Ini termasuk kopi dan soda serta minuman dan bar energi, katanya.
- Pesan kamar tidur Anda hanya untuk tidur dan seks; batasi gadget elektronik.
- Ciptakan lingkungan seperti gua untuk tidur dengan menjaga kamar Anda tetap sejuk dan gelap.
- Berolahraga pada pagi hari jika Anda tahu bahwa olahraga membuat Anda merasa terlalu berenergi daripada mengantuk.
- Hindari stres kegiatan sebelum tidur.
