7 Kekurangan Gizi Umum |

Kelelahan dapat menjadi tanda kekurangan satu atau lebih nutrisi utama. Gambar Garu

Anda mungkin berpikir kekurangan gizi adalah sesuatu dari masa lalu, yang disediakan untuk pelaut yang terperangkap di laut. Tetapi bahkan saat ini, adalah mungkin untuk kekurangan beberapa nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berfungsi secara optimal.

"Kekurangan nutrisi mengubah fungsi dan proses tubuh pada tingkat sel yang paling dasar," kata Tricia L. Psota, PhD, RDN, a dosen di Sekolah Tinggi Kesehatan Universitas Milken George Washington University di Washington, DC. “Proses ini termasuk keseimbangan air, fungsi enzim, sinyal saraf, pencernaan, dan metabolisme. Mengatasi kekurangan ini penting untuk pertumbuhan, perkembangan, dan fungsi yang optimal. ”

Kekurangan nutrisi juga dapat menyebabkan penyakit. "Sebagai contoh, kekurangan kalsium dan vitamin D dapat menyebabkan osteopenia atau osteoporosis, dua kondisi yang ditandai oleh tulang rapuh," kata Kate Patton, ahli diet terdaftar di Cleveland Clinic di Ohio. "Dan zat besi yang tidak memadai dapat menyebabkan anemia, yang memecah energi Anda."

Gejala gejala biasanya merupakan petunjuk pertama bahwa Anda rendah dalam satu atau lebih vitamin atau mineral penting, kata Patton. Berikut ini cara mengenali tujuh defisiensi nutrisi yang umum.

1. Kalsium Memperkuat Sistem Musculoskeletal Anda

Kalsium penting untuk menjaga tulang yang kuat dan mengendalikan fungsi otot dan saraf. Tanda-tanda kalsium yang sangat rendah termasuk kram otot dan irama jantung yang abnormal, kata Patton. Pastikan Anda mendapatkan cukup dengan setidaknya tiga porsi susu atau yogurt sehari, katanya. Sumber kalsium lain yang baik adalah keju, jus jeruk yang diperkaya kalsium, dan sayuran hijau gelap.

2. Vitamin D Penting untuk Mempertahankan Tulang Kuat

Vitamin ini juga penting untuk kesehatan tulang. Gejala kekurangan vitamin D bisa tidak jelas - kelelahan dan nyeri otot atau kelemahan. "Jika itu berlangsung dalam jangka panjang, kekurangan vitamin D dapat menyebabkan pelunakan tulang," kata Dr. Psota.

Untuk mendapatkan cukup vitamin D, Patton menyarankan memiliki tiga porsi susu atau yoghurt yang diperkaya setiap hari; makan ikan berlemak, seperti salmon atau tuna, dua kali seminggu; dan menghabiskan waktu di luar di bawah sinar matahari setiap hari.

3. Potassium Membantu Otot dan Fungsi Saraf Dengan Benar

Kalium membantu jantung, saraf, dan otot berfungsi dengan baik. Anda bisa menjadi rendah potassium dalam jangka pendek karena diare atau muntah, keringat berlebih, antibiotik atau diuretik, atau karena kondisi kronis seperti gangguan makan dan penyakit ginjal, menurut National Library of Medicine AS. Gejala kekurangan termasuk kelemahan otot, sembelit, kesemutan dan mati rasa, dan dalam kasus yang parah, irama jantung yang abnormal.

Untuk sumber kalium alami, Psota merekomendasikan pisang, biji-bijian, susu, sayuran, kacang, dan kacang polong.

4. Besi Diperlukan untuk Darah Beroksigen

Besi diperlukan untuk memproduksi sel darah merah, yang membawa oksigen ke seluruh tubuh Anda. Ketika kadar zat besi terlalu rendah, mungkin ada kekurangan dalam sel darah merah, suatu kondisi yang disebut anemia. Anemia menyebabkan kelelahan; kulit pucat; dan rambut kusam, tipis, dan jarang, kata Patton. Untuk meningkatkan kadar zat besi, ia merekomendasikan makan sereal yang diperkaya zat besi, daging sapi, tiram, kacang-kacangan (terutama kacang putih, buncis, dan kacang merah), lentil, dan bayam.

5. Vitamin B12 Aids dalam Produksi Bahan Kimia Otak

Vitamin B12 membantu produksi DNA dan membantu membuat neurotransmitter. Harvard Health Publishing mengatakan bahwa vegan mungkin beresiko khusus untuk kekurangan vitamin B12 karena tanaman tidak membuat nutrisi, seperti orang-orang yang telah menjalani operasi penurunan berat badan, karena prosedur menyulitkan tubuh untuk mengambil B12 dari makanan. Gejala defisiensi B12 yang parah termasuk mati rasa di kaki, tangan, atau kaki; masalah dengan berjalan dan keseimbangan; anemia; kelelahan; kelemahan; lidah yang bengkak dan meradang; Hilang ingatan; paranoia; dan halusinasi.

Anda bisa mendapatkan vitamin B12 dari sumber hewani. "Tingkatkan B12 Anda dengan makan lebih banyak ikan, ayam, susu, dan yogurt," kata Patton. Jika Anda vegan, pilihlah makanan vegan yang diperkaya dengan B12, seperti susu non-susu, pengganti daging, dan sereal sarapan.

6. Folat Sangat Penting untuk Wanita Usia subur

Folat, atau asam folat, adalah vitamin yang sangat penting bagi wanita usia subur, itulah sebabnya mengapa vitamin pranatal mengandung dosis yang besar dan kuat. Kekurangan folat dapat menurunkan jumlah sel dan sel darah merah besar dan menyebabkan cacat tabung saraf pada bayi yang belum lahir, Psota mengatakan. Gejala defisiensi folat termasuk kelelahan, sariawan, pertumbuhan yang buruk, dan perubahan warna rambut, kulit, dan kuku.

Dewan Makanan dan Gizi Institut Makanan dan Obat merekomendasikan bahwa wanita yang bisa hamil harus memastikan bahwa mereka mendapatkan 400 mcg asam folat setiap hari, baik melalui makanan atau suplemen. Untuk mendapatkan folat dari makanan, makan sereal, kacang, lentil, dan sayuran hijau, kata Psota.

7. Magnesium Dapat Meningkatkan Tingkat Energi Anda

Magnesium membantu mendukung kesehatan tulang dan membantu dalam produksi energi. Meskipun kekurangan cukup jarang pada orang yang sehat, dapat mempengaruhi mereka yang minum obat tertentu, memiliki kondisi kesehatan tertentu, atau mengkonsumsi terlalu banyak alkohol, menurut National Institutes of Health's Office of Dietary Supplements.

Kekurangan magnesium dapat menyebabkan kerugian. nafsu makan, mual dan muntah, kelelahan, dan kelemahan. Dalam kasus yang lebih parah, dapat menyebabkan mati rasa, kram otot, kejang, irama jantung yang tidak normal, perubahan kepribadian, atau kadar kalium atau kalsium yang rendah.

Untuk membantu tingkat Anda kembali normal, makan lebih banyak makanan kaya magnesium, seperti almond, kacang mete, kacang tanah, bayam, kacang hitam, dan edamame, kata Patton.

Dari Defisiensi Nutrien untuk Makan Sehat

Jika Anda mencurigai Anda memiliki kekurangan gizi, bicarakan dengan dokter Anda. "Tes darah dapat membantu menentukan apakah Anda kekurangan," kata Patton. Dan jika Anda, dokter Anda mungkin merujuk Anda ke ahli diet terdaftar atau merekomendasikan suplemen.

Cara terbaik untuk menghindari atau memperbaiki kekurangan nutrisi adalah memastikan Anda makan makanan yang seimbang, kaya nutrisi, kata Patton. “Saya mendorong makanan terlebih dahulu, tetapi jika Anda berisiko lebih tinggi terhadap kekurangan gizi, Anda dapat mengambil manfaat dari mengonsumsi multivitamin,” katanya. Dan mereka yang berisiko termasuk orang tua, perokok, mereka yang tidak toleran laktosa, dan mereka yang baru-baru ini menjalani operasi bariatric. Pastikan untuk memeriksa dengan dokter Anda jika Anda memiliki pertanyaan tentang risiko Anda.