Daftar Isi:
- Kiat 1: Mulai Lambat
- Kiat 2: Ketahui Kapan Melakukan Peregangan
- Kiat 3: Campurkan
- Kiat 4: Kenali Berat Badan Anda dan Cara yang Tepat untuk Menggunakannya
- Tip 5: Tahu Kapan Harus Istirahat
Dengan tahun 2014 di sini, ini adalah waktu tahun ketika jutaan orang mulai berolahraga untuk memenuhi resolusi mereka menurunkan berat badan atau menjadi sehat. Ketika memulai program olahraga apa pun, penting untuk memacu diri sendiri dan tidak mengambil risiko cedera dengan memaksakan diri dari awal - terutama jika sudah lama sejak Anda berolahraga. Untuk mencegah hal itu, berikut beberapa kiat dan trik untuk memulai perjalanan Anda menuju kehidupan yang lebih sehat.
Kiat 1: Mulai Lambat
Jangan langsung melompat dan mulai berolahraga lima hari dalam seminggu - itu resep untuk bencana, kata John Higgins, MD, Direktur Latihan Fisiologi di University of Texas Health Science Center di Houston. Lebih baik Anda berangsur-angsur berlatih beberapa hari per minggu sementara Anda melihat bagaimana respons tubuh Anda.
"Mulai rendah dan lambat," kata Dr. Higgins. “Rekomendasi saat ini adalah 2-3 hari per minggu, setidaknya 30 menit per hari. Tetapi untuk seseorang yang baru memulai, kami menyarankan mereka memulai 1-2 hari per minggu dan meningkatkannya dari sana. ”
Kiat 2: Ketahui Kapan Melakukan Peregangan
Peregangan tepat sebelum latihan mungkin tampak seperti hal terbaik untuk dilakukan, tetapi Anda mungkin menempatkan diri Anda pada risiko cedera.
"Setelah Anda melakukan pemanasan, Anda harus meregangkan otot-otot Anda dan tahan selama sekitar 15 detik," kata Higgins. “Anda cenderung tidak melukai diri sendiri ketika Anda melakukan peregangan jika otot Anda sudah sedikit panas.”
Kiat 3: Campurkan
Apakah Anda akan menurunkan berat badan atau menggembung, campuran Latihan aerobik dan latihan kekuatan adalah cara terbaik untuk mencapai tubuh yang Anda inginkan. Tetapi bahkan dalam kategori itu, jangan mengikuti latihan yang sama setiap hari, kata Higgins.
"Jangan lari setiap hari," katanya. “Ini akan membosankan dan Anda akan sampai pada titik di mana Anda tidak menikmatinya lagi. Coba bersepeda, atau elips atau apa pun yang paling Anda sukai. Jika Anda suka bermain bola basket atau tenis, lakukan itu, karena Anda lebih mungkin untuk berpegang pada sesuatu yang Anda nikmati. ”
Selain itu, pindahkan antara empat jenis latihan, yaitu latihan aerobik, ketahanan (kekuatan) , fleksibilitas (yang termasuk yoga) dan keseimbangan, yang sangat penting bagi manula.
Kiat 4: Kenali Berat Badan Anda dan Cara yang Tepat untuk Menggunakannya
Kebanyakan orang bingung saat pertama kali mereka berjalan ke gym, Higgins kata, tetapi takut meminta nasihat. Tetapi jika itu Anda - lupakan saja.
"Jika Anda tidak tahu, tanyakan saja," katanya. "Secara hukum, ruang senam harus memiliki orang-orang yang dapat membantu menunjukkan kepada Anda bagaimana bekerja di mesin, dan itu dapat menyelamatkan Anda dari melukai diri sendiri."
Selain itu, banyak pemula olahraga pergi untuk berat terberat yang mereka bisa - - Kesalahan pemula.
"Pergilah ke mesin angkat dan, mulai dari bobot terendah, tarik ke bawah dan terus tambahkan dari sana. Terus meningkatkan berat badan sampai Anda mencapai titik di mana Anda hanya dapat melakukan satu atau Anda tidak dapat melakukan apa pun. Itu terlalu banyak ”
Setelah Anda menemukan berat maksimum Anda, dua pertiga dari angka itu adalah di mana Anda harus mulai.
" Anda seharusnya bisa melakukan sekitar 12 repetisi, "kata Higgins. "Itu seharusnya mudah, tapi seharusnya tidak sulit sampai kamu tegang."
Akhirnya, setelah kamu memiliki berat yang kamu nyaman, jangan terlalu bersemangat untuk meningkatkannya.
"Anda seharusnya tidak meningkatkannya lebih dari 10 persen dalam seminggu," kata Higgins. "Jika Anda melakukannya, risiko cedera Anda meningkat secara eksponensial."
Tip 5: Tahu Kapan Harus Istirahat
Ketika orang mulai keluar, mereka sering terlalu bersemangat dan mencoba untuk pergi ke gym setiap hari, kata Higgins. Namun, dengan tidak membiarkan tubuh Anda beristirahat, Anda dapat melakukan lebih banyak bahaya daripada kebaikan.
"Jika Anda tidak memberikan waktu pada tubuh Anda untuk menyembuhkan dan memperbaiki diri, kinerja Anda akan turun dan Anda akan masuk ke dalam lingkaran setan di mana Anda tidak pernah sepenuhnya pulih, "katanya.
Dan jika Anda sakit setelah berolahraga, itu bagus - kecuali itu terlalu menyakitkan.
"Adalah normal untuk memiliki rasa sakit dan pegal setelah berolahraga," kata Higgins. “Jangan lari untuk mengambil obat penghilang rasa sakit, karena itu dapat menutupi rasa sakit dan menyebabkan Anda melakukan kerusakan nyata pada tubuh Anda. Biarkan diri Anda pulih secara alami. "
