Hampir 30 juta orang di Amerika Serikat hidup dengan diabetes, dan 86 juta lainnya memiliki pradiabetes, menurut American Diabetes Association. Itulah mengapa mempertahankan berat badan yang sehat telah menjadi masalah kesehatan nasional. Konsekuensi kesehatan negatif karena kelebihan berat badan sangat berkaitan dengan diabetes tipe 2, keduanya meningkatkan risiko Anda untuk mengembangkannya dan menambah tantangan untuk mengendalikannya.
"Ketika Anda bertambah berat badan, terutama di sekitar bagian tengah tubuh, Anda dapat menjadi resisten terhadap insulin, ”kata Laura Rooney, DNP, RN, BC-ADM, asisten profesor keperawatan dan direktur Program Makan dan Gaya Hidup Sehat untuk penderita diabetes di Pusat Ilmu Kesehatan Universitas Texas di Houston.
Insulin adalah hormon yang mengatur jumlah gula dalam aliran darah Anda. Ini memindahkan gula dari aliran darah ke sel Anda untuk digunakan sebagai energi. Jika Anda kelebihan berat badan, Anda lebih mungkin mengembangkan diabetes tipe 2 karena lemak berlebih mengganggu kemampuan tubuh Anda untuk menggunakan insulin dengan benar.
Semakin berat Anda, semakin banyak insulin yang dibutuhkan tubuh Anda untuk menjaga gula darah Anda di bawah kendali. Ini memberi tekanan pada pankreas Anda, organ yang membuat insulin. Pankreas yang tertekan dapat rusak, menyebabkan Anda menderita diabetes tipe 2.
Kelebihan berat badan juga dapat menyebabkan masalah kesehatan serius lainnya, termasuk tekanan darah tinggi (hipertensi) dan penyakit jantung. Itulah mengapa manajemen berat badan sangat penting untuk diabetes dan kesehatan Anda secara keseluruhan, kata Rooney.
Manfaat Manajemen Berat untuk Diabetes
Anda dapat membalikkan banyak risiko kelebihan berat badan dengan kehilangan hanya beberapa kelebihan berat badan yang Anda bawa. .
Jika Anda menderita diabetes tipe 2, kehilangan 5 hingga 10 persen berat badan Anda dapat membantu menurunkan gula darah dan tekanan darah serta meningkatkan lemak darah Anda. "Jika Anda menimbang £ 200 misalnya, itu berarti kehilangan hanya 10 hingga 20 pon," kata Rooney.
Menurunkan berat badan juga dapat mengurangi ketergantungan Anda pada obat diabetes untuk mengontrol gula darah Anda, Rooney mengatakan, karena "ketika Anda menurunkan berat badan , gula darah Anda akan lebih stabil dan Anda mungkin bisa minum obat lebih sedikit - atau tidak memerlukan obat apa pun. "
Bekerja dengan dokter Anda untuk mencapai atau mempertahankan berat badan yang sehat sehingga kemajuan Anda dapat dipantau. Bahkan dengan penurunan berat badan dan kontrol gula darah yang lebih baik, Anda tidak boleh berhenti minum obat tanpa berkonsultasi dengan dokter Anda terlebih dahulu, kata Rooney.
Gagasan untuk Menjaga Berat Badan yang Sehat
Beberapa perubahan gaya hidup strategis dapat membantu mengurangi berat badan diabetes. membuat manajemen berat badan untuk diabetes lebih mudah dicapai:
Potong minuman yang mengandung gula. "Salah satu hal pertama yang harus Anda lakukan adalah menghilangkan semua minuman bergula dari diet Anda," kata Barbara Borcik, LDN, CDE, bersertifikat pendidik diabetes dengan Diabete dan Pusat Nutrisi di Northwest Hospital di Randallstown, Maryland. Itu termasuk soda, jus, limun, teh manis, dan kopi dengan gula. "Dengan menghilangkan minuman manis, Anda dapat mengurangi asupan sebanyak 500 kalori sehari, yang akan membantu mengurangi berat badan dan meningkatkan kontrol gula darah," katanya.
Hilangkan "makanan putih" dari diet Anda. Jika Anda memotong gula putih, roti putih, tepung putih, dan kentang putih dari diet Anda, Anda akan menurunkan berat badan, kata Borcik. Sebaliknya, bangun pola makan Anda di sekitar biji-bijian, protein tanpa lemak, produk susu rendah lemak, dan buah-buahan dan sayuran segar. "Setengah dari piring Anda harus diisi dengan sayuran, hanya seperempat dari piring Anda harus untuk pati, dan kuartal terakhir adalah untuk protein tanpa lemak," katanya.
Jangan melewatkan jam makan. Melewatkan makan mungkin tampak seperti cara yang baik untuk mengurangi kalori, tetapi strategi ini benar-benar menjadi bumerang karena Anda akan sangat rakus ketika tiba waktunya untuk makan berikutnya bahwa Anda akan makan berlebihan - yang tidak sehat untuk diabetes dan tidak efektif untuk menurunkan berat badan. dua kali makan besar sehari - sarapan dan makan siang - mungkin lebih efektif untuk menurunkan berat badan daripada makan jumlah kalori yang sama dalam enam porsi kecil selama satu hari, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Diabetologia pada Mei 2014.
Ukur porsi Anda. Kontrol porsi adalah bagian besar dari manajemen berat badan untuk diabetes. "Kontrol porsi mungkin memerlukan penggunaan gelas ukur dan sendok atau hanya menghitung porsi - 6 kerupuk atau 15 buah anggur," kata Borcik. Sebuah kotak sereal berserat tinggi mungkin mencantumkan “130 kalori per porsi,” tetapi kecuali Anda menggunakan gelas ukur untuk menuangkan ¾ cangkir itu, Anda mungkin makan dua kali lipat jumlahnya tanpa menyadarinya. Trik lain ketika mengisi piring Anda adalah mempertimbangkan ukuran piring Anda. "Gunakan piring 9-inci, bukan piring makan besar," kata Borcik. "Itu sangat membantu mengurangi berat badan diabetes Anda."
Makan perlahan. Diperlukan waktu sekitar 20 menit bagi otak Anda untuk mendaftar Anda sudah makan. "Anda akan makan berlebihan jika Anda makan terlalu cepat," kata Rooney. Juga perhatikan makanan Anda ketika Anda makan. "Jika Anda melakukan kegiatan lain saat Anda makan - jika Anda membaca atau menonton TV - Anda makan tanpa berpikir, "dia mencatat. Tetapi ketika Anda fokus pada makanan Anda dan menikmati apa yang Anda makan, Anda akan merasa lebih puas dan makan lebih sedikit.
Cukup tidur. Menjadi terlalu lelah dapat membuat Anda lapar, dan Anda mungkin menemukan Anda memiliki sedikit kontrol diri. Kurang tidur juga dapat memperburuk diabetes, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan pada tahun 2014 di jurnal Annals of New York Academy of Sciences. Berusahalah untuk tidur delapan jam setiap malam sehingga Anda beristirahat dan lebih mengendalikan kesehatan Anda.
Tambahkan olahraga untuk hari Anda. Bertujuan untuk setidaknya 30 menit latihan sedang hingga kuat setidaknya lima hari satu minggu. Sulit untuk menurunkan berat badan dengan olahraga saja, Borcik mengatakan, tetapi jika Anda berolahraga selama satu jam sehari, Anda dapat membakar 200 hingga 300 kalori ekstra dan mencapai tujuan penurunan berat badan diabetes Anda lebih cepat. Olahraga juga membantu Anda mempertahankan keberhasilan penurunan berat badan yang Anda miliki. Jika Anda baru memulai, jangan berencana untuk lari maraton, Borcik menyarankan, menambahkan bahwa titik awal Anda mungkin hanya 5 sampai 10 menit sehari - tetapi semakin banyak Anda berolahraga, semakin banyak yang dapat Anda lakukan . Dan sebelum memulai program olahraga apa pun, bicaralah dengan dokter Anda tentang kegiatan mana yang aman dan paling efektif untuk Anda.
Selain itu, dengan diabetes tipe 2, lebih baik berolahraga setelah makan atau camilan. "Ini bukan latihan yang bagus untuk berolahraga dengan perut kosong," kata Borcik. Olahraga biasanya menyebabkan gula darah Anda turun, tetapi beberapa olahraga yang giat dapat menyebabkan gula darah Anda melonjak. Pantau gula darah Anda sebelum dan sesudah Anda berolahraga.
Manajemen Berat Badan yang Lebih Baik untuk Diabetes
Jika Anda kelebihan berat badan dan memiliki riwayat keluarga diabetes, penting bahwa Anda kehilangan bahkan hanya beberapa kilogram berat badan itu untuk mencegah atau menunda timbulnya diabetes. Jika Anda telah didiagnosis menderita diabetes tipe 2, bekerjalah dengan dokter Anda dan seorang pendidik diabetes tentang rencana manajemen berat untuk diabetes Anda yang akan membantu Anda menurunkan berat badan dan menjaga gula darah Anda tetap terkendali.
