Daftar Isi:
Menurunkan berat badan adalah di bagian atas daftar hal-hal yang harus dilakukan banyak orang. Tetapi bagi mereka dengan diabetes tipe 2, kontrol berat badan sangat penting. "Membawa kelebihan lemak tubuh meningkatkan daya tahan tubuh terhadap insulin, membuat manajemen glukosa darah lebih menantang," kata Sue McLaughlin, RD, CDE, presiden 2009 masa lalu perawatan kesehatan dan pendidikan untuk American Diabetes Association. "Menurut Organisasi Kesehatan Dunia, 90 persen orang dengan diabetes tipe 2 kelebihan berat badan atau obesitas." Bahkan, penelitian menunjukkan bahwa semakin lama seseorang memiliki indeks massa tubuh yang tinggi atau BMI (ukuran umum kelebihan berat badan atau obesitas), semakin besar risiko mereka terkena diabetes tipe 2.
Bukan rahasia lagi bahwa menurunkan berat badan - dan menjaga itu mati - tidak mudah. Tapi itu mungkin, dan manfaatnya bagi mereka yang menderita diabetes adalah luar biasa. Jadi bagaimana kamu memulainya? Para ahli mengatakan cara yang tepat untuk menurunkan berat badan adalah dengan memasukkan diet yang sehat ke dalam rencana manajemen diabetes Anda secara keseluruhan.
Kontrol Diet Diabetes: Langkah-Langkah untuk Sukses
Inilah cara memulai perjalanan menuju sukses penurunan berat badan:
Dapatkan fisik. Olahraga dapat membantu menjaga berat badan. "Penelitian menunjukkan bahwa orang yang meningkatkan aktivitas fisik bersama dengan mengurangi asupan kalori akan kehilangan lebih banyak lemak tubuh daripada orang yang hanya diet," kata McLaughlin, sekarang seorang pengajar diabetes bersertifikat di Nebraska Medicine, Rumah Sakit Anak dan Klinik Endokrin, di Omaha dan Lincoln, Nebraska . Untuk konfirmasi, lihat National Weight Control Registry (NWCR), sebuah basis data yang terdiri dari 10.000 pria dan wanita yang telah kehilangan berat badan dalam jumlah yang signifikan dan mempertahankannya. Hanya 10 persen yang mencapai dan mempertahankan tujuan penurunan berat badan tanpa olahraga. Kebanyakan orang di register memilih berjalan sebagai bentuk latihan mereka.
Makan sarapan. Diet diabetes paling efektif termasuk sarapan. Melewatkan sarapan dapat menyebabkan makan berlebihan di kemudian hari ketika Anda menjadi rakus. Ini dapat menyabot rencana penurunan berat badan dan menyebabkan kadar gula darah melonjak. Penelitian menunjukkan bahwa makan sarapan, terutama jika sereal, dikaitkan dengan penurunan berat badan yang lebih baik. Sereal terbaik bebas dari gula tambahan dan kaya serat. Memasangkan sereal dengan makanan berprotein tinggi (minum susu dalam mangkuk, misalnya), dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap terkendali. Karakteristik umum di antara para peserta NWCR adalah bahwa kebanyakan dari mereka makan sarapan.
Potong kalori. Jumlah pasti kalori yang harus dikonsumsi orang-orang dengan diet diabetes tergantung pada sejumlah faktor, termasuk usia, jenis kelamin, saat ini. berat badan, tingkat aktivitas, dan tipe tubuh. Tujuan yang wajar bagi penderita diabetes tipe 2 adalah antara 1.200 dan 1.800 kalori per hari untuk wanita dan antara 1.400 dan 2.000 kalori per hari untuk pria. Pendidik diabetes Anda dapat membantu Anda menyesuaikan kisaran kalori yang ideal untuk mencapai penurunan berat badan sambil mengelola kadar gula darah Anda.
Makan dengan serat. Jumlah serat yang banyak membantu menurunkan kadar gula darah dan mempercepat penurunan berat badan. Penelitian menunjukkan bahwa asupan serat yang lebih tinggi dapat mencegah penambahan berat badan. Menurut Pedoman Diet 2015-2020 untuk orang Amerika, wanita antara usia 31 dan 50 harus makan setidaknya 25 gram serat setiap hari, sementara pria dalam rentang usia yang sama harus makan sekitar 31 gram. Seiring dengan bertambahnya usia, kebutuhan serat kita menurun. Wanita, 51 dan lebih tua, membutuhkan sekitar 22 gram setiap hari, sementara pria membutuhkan setidaknya 28 gram serat. Persyaratan serat dalam pedoman untuk kedua kelompok usia masih lebih tinggi daripada kebanyakan dari kita biasanya mengkonsumsi. Salah satu trik yang dapat Anda lakukan untuk membantu meningkatkan asupan serat Anda adalah dengan membuang kacang polong kaya serat, seperti kacang arab dan kacang hitam, ke dalam salad, cabai, dan sup.
Makan makanan kecil. Diet diabetes terstruktur dengan tiga atau makanan kecil setiap hari lebih baik daripada rencana diet yang hanya mencakup satu atau dua kali makan besar. Makanan besar dapat menyebabkan kadar gula darah melonjak, sementara makan makanan kecil lebih sering akan membantu menjaga kadar glukosa lebih rendah setelah makan. Ditambah lagi, diet diabetes yang terdiri dari makanan kecil yang disebarkan sepanjang hari akan membantu mengontrol rasa lapar dan asupan kalori, kemungkinan menyebabkan penurunan berat badan lebih cepat.
Tentukan gol kecil. "Jangan mencoba mengubah tubuh Anda sekaligus," saran McLaughlin. “Itu bisa menjadi resep untuk kegagalan.” Sebaliknya, tetapkan target kecil yang realistis, seperti berjalan di sekitar blok empat kali seminggu dan hanya menikmati makanan penutup pada akhir pekan daripada setiap hari. Setelah tujuan ini menjadi kebiasaan, lanjutkan ke tujuan Anda berikutnya. Anda akan mendapatkan perasaan pencapaian, sambil beringsut menuju tujuan penurunan berat badan utama Anda.
Dapatkan dukungan. Tetap termotivasi untuk tetap dengan rencana penurunan berat badan dapat menjadi sulit ketika Anda melakukannya sendiri. Terhubung dengan orang lain dapat memberikan dukungan emosional yang Anda butuhkan untuk tidak menyerah. Program penurunan berat badan seperti Weight Watchers didasarkan pada konsep yang mendukung motivasi bantuan jaringan. Perlu diingat bahwa dukungan datang dalam berbagai bentuk. "Bagi sebagian orang, kelompok dukungan online bisa sama efektifnya, serta lebih nyaman dan lebih murah," kata McLaughlin.
Gunakan trik untuk mencegah makan berlebih. Terkadang strategi licik dapat membantu menjaga Anda dari berlebihan pada makanan yang merusak pola makan. Cobalah yang berikut:
- Isi makanan rendah kalori terlebih dahulu. "Mulailah setiap makan dengan makanan di piring Anda yang paling rendah kalori," saran McLaughlin. Sayuran non-tepung membuat starter rendah kalori yang sempurna. Pada saat Anda sampai ke makanan lain, Anda tidak akan begitu lapar.
- Ubah sistem saus salad Anda. Daripada menaburkan atau menuangkan saus di atas salad Anda, celupkan garpu Anda ke dalam lauk saus dan lalu salad Anda sebelum setiap gigitan. Anda akan kagum dengan seberapa banyak yang Anda gunakan dan berapa banyak kalori yang Anda hemat.
- Gunakan hobi yang sibuk. Jika Anda tidak aktif, Anda akan lebih mudah untuk makan. Tetap sibuk dengan kegiatan seperti berjalan, merajut, membuat scrapbooking, membuat teka-teki silang, atau berkebun.
- Bawalah sikat gigi dan pasta gigi. Simpan di tas atau koper Anda. Ketika ketagihan menggetarkan, menyikat gigi dengan pasta gigi rasa peppermint dapat meredam keinginan Anda untuk makan.
- Tiba terlambat dari pesta. Tanpa banyak waktu di dekat meja prasmanan dan makanan pembuka yang kaya kalori, Anda mungkin akan makan kurang.
Penting untuk melanjutkan makan sehat dan olahraga teratur bahkan setelah mencapai tujuan penurunan berat badan Anda. Kebiasaan sehat untuk mengontrol berat badan harus berlangsung seumur hidup.
