Latihan tampaknya cukup mudah. Lempar dengan sepatu lari atau naik sepeda dan pergilah. Namun, untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan ada satu hal lagi yang perlu Anda ketahui: target denyut jantung Anda.
Sasaran Denyut Jantung: Menetapkan Kecepatan Anda
Meskipun mungkin tergoda untuk berjalan-jalan dengan mudah di sekitar blok dan menyebutnya sehari, berolahraga dengan intensitas yang tepat dan jumlah waktu yang tepat adalah kunci untuk meningkatkan kesehatan dan mencapai tujuan kebugaran. Denyut jantung target Anda, jumlah detak spesifik per menit yang ingin Anda capai selama latihan, adalah panduan Anda.
"Ketika Anda mendengar tentang denyut jantung target, kami benar-benar berbicara tentang rentang untuk menjaga detak jantung Anda. Ini digunakan sebagai indikator intensitas latihan, "kata Laura Stusek, koordinator kebugaran untuk Westminster College di Salt Lake City. "Tidak ada satu denyut jantung target untuk semua orang. Itu tergantung pada tujuan, usia, dan kebugaran umum Anda."
Target Heart Rate: Rentang Pribadi Anda
Mulailah dengan mengurangi usia Anda dari 220 untuk menemukan denyut jantung maksimum Anda , atau denyut per menit. Kemudian kalikan denyut jantung maksimum dengan 0,65 - ini adalah akhir rendah dari jangkauan Anda - dan oleh 0,85 - ini adalah ujung tertinggi jangkauan Anda. Dua angka tersebut membentuk zona detak jantung target Anda. Perhatikan bahwa seseorang tidak boleh berolahraga dengan denyut jantung maksimal penuh mereka.
Sebagai contoh, seorang berusia 30 tahun akan mengurangi 30 dari 220 dan mendapatkan 190 untuk detak jantung maksimum. Untuk menemukan titik terendah dari zona denyut jantung target, kalikan 190 dengan 0,65 untuk 124. Untuk ujung yang tinggi, kalikan 190 dengan 0,85 untuk 162. Oleh karena itu, zona denyut jantung target untuk usia 30 tahun adalah 124 sampai 162 denyut per menit.
Target Heart Rate: Membuat Keuntungan Latihan
"Zona denyut jantung target adalah tempat perolehan terbesar dapat dilakukan tanpa cedera atau kelelahan," kata Thomas A. Fox, penasihat olahraga dan penulis Sistem Kesehatan dan Penurunan Berat Badan .
Bahkan dalam zona denyut jantung target, variasi itu penting. "Daripada hanya satu tujuan denyut jantung, sangat bermanfaat untuk memiliki banyak zona," kata Erica. Tuttolomondo, direktur atletik di Rush-Copley Healthplex, pusat kebugaran Aurora, Ill. "Pelatihan di tiga zona berbeda membantu Anda berolahraga lebih cerdas, bukan lebih keras. Ini dapat membantu Anda menurunkan berat badan, meningkatkan metabolisme, meningkatkan kecepatan, dan menghindari overtraining. "
Sebuah latihan yang baik, misalnya, akan menggabungkan cahaya (60 hingga 70 persen), sedang (70 hingga 80 persen) dan keras (80 sampai 90 persen) zona.
Memeriksa Denyut Jantung Target Anda
Mengukur denyut nadi Anda dapat membantu Anda memperkirakan di mana Anda berada di zona target Anda. Letakkan jari telunjuk Anda pada arteri karotis di sisi leher. Jangan gunakan jempol, karena memiliki denyutnya sendiri dan dapat membuat penghitungan tidak akurat; berhati-hatilah untuk tidak menekan terlalu keras. Hitung selama 10 detik dengan ketukan pertama sebagai nol dan kemudian kalikan dengan enam.
"Laju denyut nadi hanya dapat memberikan perkiraan denyut jantung selama satu periode latihan, "kata Tuttolomondo. Untuk pembacaan denyut jantung yang benar-benar akurat, pertimbangkan untuk membeli monitor detak jantung. Yang terbaik memiliki tali yang mengelilingi dada dan mengirim informasi secara nirkabel ke perangkat yang dikenakan di pergelangan tangan. seperti jam tangan, waspadalah terhadap monitor khusus pergelangan tangan, karena area yang diukur kecil dan itu Sulit untuk mendapatkan pembacaan yang benar-benar akurat.
Juga, hati-hati untuk peralatan olahraga yang menjanjikan pembacaan detak jantung hanya dengan memegang pegangan tangan. Sensor ini tidak hanya dapat menerima gangguan dari telepon seluler, penyeranta, dan perangkat musik, tetapi Anda juga perlu menerapkan jumlah tekanan yang konsisten, dan itu bisa sulit dilakukan saat bergerak.
Untuk meningkatkan detak jantung Anda, " aktivitas apa pun yang Anda lakukan, pergilah sedikit lebih keras, "kata Stusek. "Jika Anda berada di kelas kickboxing, menendang lebih tinggi. Jika Anda berjalan, cobalah berjalan di lereng atau joging sedikit." Beberapa mesin juga memungkinkan penambahan ketegangan, kemiringan, atau kecepatan untuk meningkatkan detak jantung.
Target Heart Rate: The "Fat-Burning Zone"
Yang disebut "zona pembakaran lemak" mendapat namanya karena selama latihan aerobik intensitas rendah tubuh menggunakan lemak sebagai sumber energi. Pada intensitas tinggi, di sisi lain, tubuh bekerja secara anaerob, menggunakan energi yang tersimpan seperti gula darah untuk bahan bakar. Namun, yang paling penting bukanlah jenis energi yang digunakan tetapi jumlah keseluruhan.
Misalnya, latihan interval selama 20 menit, di mana Anda bergantian satu menit berjalan dengan satu menit jogging, membakar lebih banyak kalori daripada hanya berjalan untuk 20 menit, meskipun pelatihan interval menggerakkan Anda keluar dari zona pembakaran lemak.
Tubuh Anda akan beradaptasi dengan satu set latihan dari waktu ke waktu, jadi pastikan untuk mencampur rutin Anda dengan latihan, durasi, dan intensitas yang berbeda untuk menjaga tubuh bekerja keras. Sedikit variasi akan membantu Anda menjaga kebugaran Anda dan bersenang-senang dalam prosesnya.
