Daftar Isi:
- Jangan Lewatkan Ini
- Angkat Beban untuk Mengontrol Diabetes Tipe 2
- Latihan Kekuatan Tiga Kekuatan untuk Memulai Anda
- Mengelola Gula Darah Saat Latihan Kekuatan
Jangan Lewatkan Ini
Daftar untuk Hidup Kita dengan Nawala Diabetes
Terima kasih telah mendaftar!
Daftar untuk memperoleh lebih banyak buletin Kesehatan Sehari-hari.
Jika Anda tetap aktif dengan berfokus pada latihan aerobik, Anda mungkin tidak akan menuai semua manfaat dari rencana latihan diabetes tipe 2 yang efektif. Latihan aerobik luar biasa - dapat meningkatkan kesehatan jantung dan menurunkan risiko serangan jantung atau stroke. Tetapi memperkuat otot-otot Anda adalah bagian penting dari tetap sehat ketika Anda memiliki diabetes tipe 2.
Ketika Anda berolahraga dengan beban atau bentuk resistensi lainnya, itu dapat sangat membantu untuk mengontrol kadar gula darah. "Banyak pelatihan perlawanan benar-benar meningkatkan sensitivitas insulin," kata Dawn Sherr, RD, seorang pendidik diabetes bersertifikat dengan American Association of Diabetes Educators. "Gula darah Anda mungkin tidak meningkat jika Anda mengembangkan lebih banyak otot."
Angkat Beban untuk Mengontrol Diabetes Tipe 2
Ketika Anda melakukan latihan latihan kekuatan yang menargetkan otot, tubuh Anda menggunakan glukosa dari aliran darah Anda untuk menggerakkan mereka, yang dapat membantu membersihkan gula berlebih dari sistem Anda. "Ini benar-benar sinyal glukosa untuk memasuki sel-sel otot," kata Joey Gochnour, MEd, RD, LD, seorang ahli gizi dan pelatih pribadi bersertifikat dengan Divisi Olahraga Rekreasi di University of Texas di Austin. Otot yang kencang juga menyimpan glukosa lebih efektif, dan itu membantu mengatur gula darah bahkan ketika Anda sedang beristirahat.
Latihan kekuatan juga membantu membangun tulang yang lebih kuat, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC). Dan itu mempromosikan penurunan berat badan - tujuan penting bagi banyak orang dengan diabetes tipe 2 - karena semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin banyak kalori yang Anda bakar.
Ingatlah bahwa latihan penguatan hanyalah salah satu bagian dari program kebugaran yang menyeluruh. Selain latihan kekuatan dua kali seminggu, Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS merekomendasikan bahwa orang dewasa juga mendapatkan setidaknya 150 menit latihan aerobik intensitas sedang, seperti jogging atau bersepeda, setiap minggu.
“Saya selalu merekomendasikan bahwa orang melakukan keduanya, ”kata Gochnour. Faktanya, meskipun latihan aerobik dan latihan kekuatan sangat membantu ketika Anda menderita diabetes, program jangka panjang keduanya menghasilkan manfaat kesehatan terbesar, menurut sebuah studi 2013 di Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism.
Latihan Kekuatan Tiga Kekuatan untuk Memulai Anda
Motivasi untuk menambah latihan kekuatan untuk rutinitas kebugaran Anda, tetapi tidak yakin bagaimana? Beginilah caranya untuk memulai.
Jika Anda belum pernah melakukan latihan kekuatan, mulailah dengan lambat dan hindari melakukannya secara berlebihan. Kemajuan yang stabil adalah kuncinya. Misalnya, dengan latihan yang melibatkan bobot genggam, pilih berat yang dapat Anda angkat untuk satu set 8 hingga 10 repetisi, saran CDC. Berusahalah untuk menyelesaikan satu set 15 repetisi masing-masing dan kemudian lanjutkan ke bobot yang lebih tinggi dan / atau dua hingga tiga set.
Selalu beristirahat otot setidaknya satu hari di antara sesi. Jika Anda merasa sakit, kendurkan sampai Anda merasa lebih baik. "Anda masih bisa membuat kemajuan jika Anda hanya berlatih seminggu sekali," kata Gochnour.
Anda dapat melatih kekuatan dengan beban bebas, band resistensi, dan latihan yang menggunakan berat badan Anda sendiri sebagai resistensi. Di gym, cobalah mesin berat, yang sering lebih baik untuk mempelajari bentuk yang tepat. Gochnour menyarankan untuk bekerja dengan pelatih pribadi untuk menemukan latihan terbaik untuk Anda.
Jika Anda ingin melakukan latihan kekuatan di rumah yang membutuhkan sedikit atau tanpa peralatan tambahan, gerakan sederhana ini dapat membantu Anda memulai:
Kursi dips. Berdiri dengan punggung Anda ke kursi yang kokoh atau meja rendah. Duduk di tepi kursi, dengan tangan Anda di belakang Anda. Tempatkan telapak tangan Anda di tepi, jari-jari menunjuk ke arah Anda. Angkat pantat Anda dari kursi dan langkahkan kaki ke depan, pastikan lutut Anda tidak melengkung melewati jari-jari kaki Anda. Perlahan-lahan tekuk siku Anda, turunkan tubuh Anda, dan kemudian luruskan. Ini bekerja beberapa otot tubuh bagian atas, termasuk trisep (lengan atas belakang), deltoids (bagian dari bahu), dan otot dada (dada).
Dinding jongkok. Berdiri dengan punggung menghadap tembok, kaki sekitar satu kaki di depan Anda. Tekuk lutut saat Anda menurunkan punggung Anda di sepanjang dinding sampai Anda berada dalam posisi yang mirip dengan yang Anda akan berada di jika duduk di kursi. Tahan selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi berdiri. Ini berfungsi paha depan dan paha belakang (depan dan belakang paha).
Curls. Pegang dumbbell ringan di masing-masing tangan, lengan di sisi tubuh dengan telapak menghadap ke atas. Sambil memegang siku dengan stabil, tekuk lengan bawah Anda untuk membawa beban hampir ke bahu Anda, kemudian kembali ke posisi awal. Jika Anda tidak memiliki dumbbell, cobalah ini dengan dua sup kaleng atau botol air. Ikal bekerja bisep (otot di bagian atas lengan atas).
Untuk masing-masing latihan ini, bidik satu atau dua set 8 hingga 12 repetisi.
Mengelola Gula Darah Saat Latihan Kekuatan
Periksa dengan Anda dokter sebelum memulai program latihan kekuatan. Seperti halnya latihan apa pun, latihan kekuatan dapat menurunkan kadar gula darah Anda, jadi Anda harus memeriksa gula darah Anda sebelum dan sesudah berolahraga untuk melihat jenis pengaruh apa yang ada pada tubuh Anda. Jika gula darah Anda turun terlalu rendah, Anda mungkin ingin memiliki camilan sebelum atau selama rutinitas Anda. Mungkin juga merupakan ide yang baik untuk berbicara dengan dokter Anda tentang mengubah obat Anda untuk memungkinkan peningkatan aktivitas fisik Anda.
Di atas segalanya, jadilah cerdas tentang rutinitas latihan Anda yang baru agar tetap aman dan menyenangkan. "Hal terbaik untuk dilakukan adalah memulai dengan lambat," kata Sherr. "Anda dapat meningkatkan intensitas dan mencapai tujuan Anda secara bertahap."
