Workout di Rumah untuk Diabetes Tipe 2 |

Thinkstock

Jangan Lewatkan Ini

Pilihan Mana yang Lebih Baik untuk Diet Diabetes Anda?

Makanan Ringan Diabetes-Ramah apa yang Ada di Suasana Hati Untuk?

Daftar untuk Hidup Kita dengan Nawala Diabetes

Terima kasih telah mendaftar!

Daftarkan diri Anda untuk memperoleh lebih banyak berita Harian Kesehatan Sehari-hari.

Latihan adalah bagian penting dari setiap rencana manajemen diabetes tipe 2, tetapi tidak selalu mudah atau nyaman untuk pergi ke gym. Untungnya, ada cara untuk menjadi bugar tanpa membeli keanggotaan gym yang mahal atau menghabiskan berjam-jam di treadmill. Bahkan, Anda dapat memetik manfaat olahraga tanpa meninggalkan kenyamanan rumah Anda sendiri.

Pentingnya Olahraga untuk Diabetes Tipe 2

Olahraga teratur meningkatkan cara kerja tubuh Anda, menurut American Diabetes Association (ADA) ). Ini meningkatkan sensitivitas insulin, yang berarti sel-sel Anda dapat menggunakan insulin lebih efisien untuk mengontrol kadar gula darah. Olahraga juga dapat membantu Anda menjadi lebih kuat dan lebih lentur, mengelola berat badan dengan lebih baik, dan meningkatkan kesehatan jantung Anda.

ADA merekomendasikan 30 menit aktivitas moderat hampir setiap hari dalam seminggu. Jika Anda mengalami kesulitan dalam 30 menit latihan dalam satu waktu, pertimbangkan untuk memecahnya menjadi segmen 10 menit.

"Kami merekomendasikan berolahraga setiap 24 jam, setidaknya empat atau lima hari seminggu, karena membantu metabolisme, "Kata pendidik diabetes bersertifikat dan ahli diet terdaftar Paula Jacobs, MS, RD, LD, CDE, pada staf dengan Program Diabetes Self-Management di Methodist Charlton Medical Center di Dallas.

Untuk mendapatkan hasil maksimal dari rutinitas latihan Anda dan mencapai tujuan kesehatan Anda, bertujuan untuk latihan seluruh tubuh. "Otot di lengan dan kaki sebenarnya adalah sumber utama untuk ambilan glukosa," kata ahli fisiologi olahraga Melinda S. Sothern, PhD, seorang profesor promosi kesehatan di departemen ilmu perilaku dan kesehatan masyarakat dari School of Public Health di Louisiana State. University Health Sciences Center di New Orleans, dan penulis “Latihan yang Aman dan Efektif untuk Pemuda Kegemukan.” Ketika Anda berolahraga, otot-otot ini lebih mampu menggunakan glukosa sebagai bahan bakar.

Taruhan terbaik Anda untuk menggunakan latihan untuk membantu mengelola tipe 2 diabetes adalah untuk menggabungkan latihan aerobik dengan latihan kekuatan sepanjang minggu, menurut analisis data dari 14 uji klinis yang melibatkan 915 peserta dan melihat berbagai jenis latihan untuk diabetes tipe 2. Hasilnya diterbitkan dalam Diabetologia edisi September 2014. Bertujuan untuk melakukan latihan kekuatan latihan setidaknya dua hari seminggu, di samping aktivitas aerobik Anda. Latihan aerobik dan kekuatan dapat secara aman dan efektif dimasukkan ke dalam latihan di rumah Anda.

Memulai dengan Latihan di Rumah untuk Diabetes Tipe 2

Selalu periksa dengan dokter Anda sebelum memulai latihan rutin apa pun. Jika Anda baru untuk berolahraga, mulailah perlahan. Periksa gula darah Anda sebelum, selama, dan setelah berolahraga - terutama jika Anda mencoba sesuatu yang baru - untuk menentukan bagaimana hal itu memengaruhi kadar gula darah Anda. Dan simpan camilan terdekat jika gula darah Anda turun.

Inilah cara membangun rutinitas dasar rumahan untuk latihan 25 hingga 30 menit, kata Sothern, yang berolahraga di rumah:

• Lakukan pemanasan selama lima menit Dia menyarankan gerakan tarian dengan intensitas rendah, hanya untuk memulai.
• Mulai bergerak. Tambahkan gerakan seperti bicep curls, gerakan mendayung dengan lengan Anda, dan berbaris di tempat, lagi selama sekitar lima menit.
• Tingkatkan kecepatan. Selama lima menit berikutnya, cobalah "memutar, berlari di tempat, atau melompat-lompat," katanya. Jika Anda membutuhkan versi rendah dari jumping jack, cobalah memegang bagian belakang kursi yang kokoh saat Anda melompat masuk dan keluar.
• Cepatlah. Selama sekitar dua menit, jalankan di tempat sambil mendengarkan salah satu lagu cepat favorit Anda. Lewati ini untuk beberapa minggu pertama jika Anda baru berolahraga.
• Memperlambat. Kembalilah berlari di tempat dengan kecepatan sedang selama lima menit.
• Beralih ke latihan kekuatan. Coba 20 push-up dinding, 20 latihan dayung mock duduk menggunakan pita elastis di sekitar kaki Anda, atau 20 setengah jongkok (menggunakan kursi jika Anda membutuhkan dukungan saat Anda jongkok). Anda juga dapat menggunakan penimbangan gratis, makanan kaleng, atau botol air penuh untuk melakukan bicep curls dan latihan beban berat lainnya.
• Lakukan peregangan. Lakukan dua peregangan untuk tubuh bagian atas dan dua untuk bagian bawah.

Buat -It-Fun Strategies

Kunci mereka untuk tetap berpegang pada rencana latihan di rumah Anda adalah untuk membuat latihan Anda menyenangkan dan menarik. Agar semuanya tetap menarik, Anda dapat:

• Membuat daftar putar musik. Daftar putar berenergi tinggi dari lagu-lagu favorit Anda dapat memberi Anda motivasi yang Anda butuhkan untuk menyelesaikan latihan Anda.
• Tune in untuk berolahraga. Berlatihlah sambil menonton acara TV favorit Anda, atau menyelinap dalam beberapa squat, sit-up, atau bicep curls selama jeda komersial.
• Campurkan. Gerakan alternatif setiap hari untuk menghindari kebosanan.
• Mainkan permainan video. Permainan aktif menggunakan perangkat game yang sensitif terhadap gerakan dapat menjadi cara yang menyenangkan untuk menggoyang rutinitas olahraga di rumah Anda.
• Berjalanlah seekor anjing. Berjalan adalah latihan yang bagus untuk orang-orang dengan tipe 2 diabetes. Ini dapat membantu Anda mengontrol kadar gula darah, mengatur berat badan, dan menurunkan risiko penyakit jantung. Dan itu membantu anjing tetap sehat juga! Berjalanlah dengan anjing Anda sendiri atau pinjamlah seorang teman.
• Kebun. "Pekerjaan di halaman adalah latihan tingkat menengah yang sangat baik yang dicampur dengan latihan kekuatan," kata Sothern.
• Coba video latihan baru. Pastikan seorang ahli fisiologi atau pelatih latihan terlibat dalam mengembangkan program.
• Ciptakan home gym. Jika anggaran Anda memungkinkan, pertimbangkan membeli peralatan olahraga seperti beban bebas dan band resistensi, atau bahkan treadmill, siklus stasioner, atau pelatih elips untuk bekerja ke dalam rutinitas Anda.