Risiko Memotong Karbohidrat Sepenuhnya Saat Berolahraga Dengan Diabetes |

Semua orang, termasuk orang-orang dengan diabetes tipe 2, membutuhkan karbohidrat untuk mengisi bahan bakar tubuh untuk berolahraga. iStock.com

Jika Anda menderita diabetes, Anda tahu bahwa menghitung dan memotong karbohidrat adalah tidak ada yang baru. Tapi ada hal seperti memotong karbohidrat juga banyak.

Itu terutama benar jika Anda berolahraga dengan diabetes - yang Anda harus, mengingat latihan itu adalah cara yang bagus untuk secara alami meningkatkan gula darah tubuh Anda kontrol dan sensitivitas insulin, per pernyataan posisi dari American Diabetes Association yang diterbitkan pada November 2016 di Diabetes Care . Setelah semua, karbohidrat memberikan energi penting untuk tubuh, dan Anda tidak dapat berolahraga, atau setidaknya tidak sehat, tanpa mereka!

Bahkan yang lebih penting, jika Anda tidak memiliki cukup karbohidrat sebelum dan selama latihan Anda, Anda menempatkan diri Anda berisiko hipoglikemia, atau gula darah yang terlalu rendah. Dan hal terakhir yang Anda inginkan adalah pingsan ketika Anda berada di bawah bar bench-press.

Di sini, para ahli menjelaskan dengan tepat bagaimana karbohidrat dapat mempengaruhi kinerja latihan Anda dan gula darah, dan bagaimana pendekatan keduanya:

Mengapa Anda Tubuh Menginginkan Karbohidrat Saat Berolahraga

"Karbohidrat adalah sumber penting bahan bakar dan menyediakan tubuh dengan semburan energi cepat," kata Vandana Sheth, RDN, CDE, juru bicara untuk Akademi Nutrisi dan Diet. Itu penting bahkan untuk kegiatan yang tidak banyak bergerak - dan mengapa National Academy of Science, Engineering, dan Medicine merekomendasikan bahwa orang dewasa mengkonsumsi 130 gram (g) karbohidrat per hari, yang berjarak antara waktu makan - tetapi menjadi semakin berarti ketika mengisi diri Anda untuk berolahraga. Aturan ini juga berlaku untuk penderita diabetes, yang rekomendasi karbohidratnya perlu individual tetapi dietnya harus mencakup semuanya.

Selama latihan, sebagian besar energi tubuh Anda berasal dari karbohidrat, baik yang mengambang melalui aliran darah Anda di bentuk glukosa darah dan yang disimpan di hati dan otot Anda sebagai glikogen, kata Sheth. Semakin lama dan semakin keras Anda bekerja selama latihan apa pun, semakin banyak karbohidrat yang dibutuhkan organ dan otot Anda untuk tetap berenergi, dengan penelitian yang dipublikasikan pada November 2013 di Kedokteran Olahraga menunjukkan bahwa peningkatan asupan karbohidrat tidak hanya dapat meningkatkan kinerja maraton, tetapi juga Interval intensitas tinggi juga.

Apakah Anda mencari untuk menurunkan berat badan, membangun otot, atau meningkatkan insulin dan kesehatan kardiovaskular Anda, semakin Anda dapat dimasukkan ke dalam latihan Anda, semakin Anda berdiri untuk keluar dari mereka.

Bagaimana Gula Darah Anda Berperilaku Selama Latihan

Ketika tubuh Anda membakar karbohidrat sebagai bahan bakar selama latihan, tebak apa yang terjadi? Gula darah Anda turun.

Jika turun terlalu rendah, latihan Anda bukan satu-satunya yang akan menderita, memperingatkan Rachel Johnson, RD, seorang peneliti yang mengkhususkan diri dalam nutrisi diabetes di Abbott, yang berbasis di Lake Bluff, Illinois. Tanda-tanda hipoglikemia berat termasuk segala sesuatu mulai dari kekakuan dan pusing hingga detak jantung yang cepat dan kehilangan kesadaran.

Risiko gula darah rendah selama latihan sangat tinggi pada orang-orang yang mengonsumsi insulin atau obat pengatur diabetes lainnya, kata Anthony Pick, MD , CDE, seorang endokrinologis di Northwestern Medicine Lake Forest Hospital di Lake Forest, Illinois.

Pada beberapa individu dengan diabetes, lonjakan hormon stres, termasuk adrenalin dan kortisol, yang secara alami terjadi selama latihan, dapat menyebabkan gula darah meningkat lebih daripada jatuh, katanya. Konsekuensi potensial dari mengalami tingkat gula darah yang terlalu tinggi, yang disebut hiperglikemia, termasuk sakit kepala, mual, dan penglihatan kabur. Namun, peningkatan gula darah selama latihan cenderung menjadi pengecualian, bukan aturannya.

Strategi Karbohidrat Terbaik untuk Latihan Anda

Jadi berapa banyak karbohidrat yang Anda butuhkan sebelum, selama, dan setelah olahraga untuk mempertahankan gula darah yang sehat. tingkat? Jawaban singkat: Itu tergantung.

Jawaban panjang: Tergantung seberapa lama dan keras Anda berolahraga, obat-obatan Anda saat ini, dan yang paling penting, kadar gula darah Anda menuju ke latihan Anda. "Hanya karena Anda menderita diabetes, itu tidak secara otomatis berarti Anda membutuhkan karbohidrat tambahan," kata Sheth. "Penting untuk memeriksa gula darah Anda sebelum dan sesudah latihan Anda untuk menentukan pengaruh aktivitas Anda terhadap kebutuhan karbohidrat Anda."

Menurut American Diabetes Association (ADA), sebaiknya Anda memulai latihan dengan gula darah. tingkat antara 90 dan 250 miligram per desileter (mg / dL). Jika tingkat Anda lebih rendah dari 90 mg / dL, organisasi merekomendasikan untuk mengkonsumsi 15 hingga 30 g karbohidrat kerja cepat sebelum memulai latihan, meskipun jumlah yang tepat akan bergantung pada ukuran tubuh Anda dan latihan yang telah Anda rencanakan. Tubuh yang lebih besar dan lebih lama, latihan yang lebih keras membutuhkan lebih banyak bahan bakar. Camilan preworkout yang baik mencakup keseluruhan, sepotong bola ukuran bola (berpikir: apel, peach, atau pir), kue beras, roti panggang putih, atau yogurt, kata Sheth.

Sementara itu, jika sebelum berolahraga kadar gula darah Anda mengukur pada 250 mg / dL atau lebih, penting untuk menguji keton, yang merupakan metabolit lemak yang menunjukkan tingkat insulin tubuh tidak cukup tinggi untuk secara efektif mengontrol gula darah Anda, menurut ADA. Konsultasikan dengan dokter Anda untuk menyesuaikan insulin Anda dan jangan berolahraga jika Anda mendeteksi keton dalam jumlah sedang hingga besar dalam tubuh Anda.

Tes gula darah tidak boleh berhenti begitu Anda mulai berolahraga. Cobalah untuk menguji level Anda setiap 30 hingga 60 menit selama berolahraga, dan pertimbangkan untuk menyesuaikan asupan karbohidrat Anda saat Anda pergi. Anda mungkin membutuhkan 10 hingga 20 g karbohidrat untuk setiap 30 menit olahraga moderat dan di mana saja dari 5 hingga 10 g karbohidrat per 30 menit untuk latihan kardiovaskular intensitas rendah, kata Sheth. Dia menambahkan, "Angka-angka itu dapat sangat bervariasi per orang, jadi gunakan mereka sebagai pedoman daripada aturan." Selama berolahraga, pertimbangkan untuk mendapatkan karbohidrat yang dibutuhkan dari makanan yang sama dengan yang Anda cemari sebelum latihan Anda, atau berpotensi dari minuman olahraga dan Namun, penting untuk diingat bahwa produk ini dirancang untuk cepat dicerna dan diserap ke dalam tubuh, dengan cepat meningkatkan gula darah, kata Sheth.

Setelah berolahraga, uji gula darah Anda untuk menentukan makanan ringan atau makanan pascabang terbaik untuk Anda , Dr. Pick berkata. Kemudian ulangi pengujian setiap beberapa jam. Ketika tubuh Anda pulih dari latihan dengan membuang karbohidrat ke dalam hati dan otot, kadar gula darah Anda mungkin turun. Pada beberapa orang, olahraga memiliki efek tertunda pada gula darah, menyebabkannya jatuh sampai 12 hingga 16 jam setelah latihan, katanya. Ini melibatkan sedikit trial and error, tetapi seiring waktu, itu menjadi kebiasaan.

"Kebutuhan setiap orang sangat unik, jadi penting untuk bekerja dengan Anda penyedia layanan kesehatan untuk tentukan rencana untuk Anda, ”kata Johnson. Dapatkan tim medis Anda baik-baik saja sebelum memulai program latihan apa pun, terutama jika Anda baru berolahraga.

Diskusikan latihan pilihan Anda dan mintalah umpan balik tentang latihan dan waktu makan, dampak potensial dari obat-obatan pada gula darah Anda, dan bagaimana Anda mungkin perlu menyesuaikan obat Anda saat Anda menjadi lebih aktif, kata Sheth. Ahli diet terdaftar atau pengajar diabetes bersertifikat, yang keduanya dapat Anda temukan melalui Akademi Nutrisi dan Diet, dapat membantu Anda mengevaluasi kebutuhan unik Anda sehingga Anda dapat memulai rutinitas latihan Anda dengan percaya diri.