Selain rasa sakit, kecemasan dan mental "kabut," pasien fibromyalgia juga mungkin menderita gejala kelelahan kronis. Tapi solusi alami bisa pergi jauh ke arah memulihkan energi yang hilang. Ini adalah panduan ahli untuk apa yang benar-benar berfungsi untuk kelelahan fibromyalgia …
Pada hari-hari yang buruk, Holly Scott hampir tidak bisa menyeret dirinya keluar dari tempat tidur, mengocok ke sofa dan duduk. Kegiatan-kegiatan biasa tampaknya hampir tidak mungkin.
"Ketika fibromyalgia saya menyala, saya merindukan permainan sepakbola putri saya dan resital tari," kata ibu Tucson berusia 39 tahun dari dua orang. "Aku terlalu lelah bahkan untuk menonton film dengan suamiku."
Keletihan Scott adalah tipikal fibromyalgia, suatu kondisi yang menyebabkan nyeri dan kelembutan otot yang meluas, dan sering dapat menyebabkan kelelahan yang melemahkan.
Itulah hasil dari tubuh mencoba untuk "melawan" sakit kronis - baik secara fisik dan mental, kata Jacob Teitelbaum, MD, penulis Dari Fatigued to Fantastic! (Avery Trade) dan seorang ahli terkemuka di kedua dukungan fibromyalgia dan kronis kelelahan.
"Setelah kambuh, wanita dengan fibromyalgia menemukan diri mereka dengan tingkat energi yang tertinggal karena mereka telah menghabiskan banyak [kekuatan] melawan depresi dan penderitaan emosional yang terkait dengan penyakit ini," kata Dr. Teitelbaum.
Bagaimana Anda bisa mendapatkan kembali semangat Anda? Penguat energi alami - termasuk olahraga, suplemen makanan, dan terapi alternatif seperti meditasi dan akupunktur - dapat membantu. Magnesium: Mineral penting ini juga merupakan kunci untuk memproduksi dan menjaga penyimpanan energi tubuh Anda. Suplemen lain yang membantu sel-sel tubuh Anda menghasilkan energi termasuk 200 mg koenzim Q10 setiap hari, senyawa alami dan antioksidan, atau 1.500 mg sehari asetil L -carnitine, yang dibuat di otot dan jaringan hati dan ditemukan dalam daging, unggas, ikan, dan beberapa produk susu, kata Dr. Teitelbaum. 3. Asam lemak Omega-3 Asam lemak esensial DHA (docosahexaenoic acid) dan EPA (asam eicosapentaenoic) - dikenal sebagai omega 3s - membantu mengurangi peradangan. Terlebih lagi "Membangun hingga dua kali sehari: satu kali di pagi hari dan satu kali di malam hari." Anda akan berpikir bahwa karena Anda sangat lelah, cukup tidur akan mudah. Tapi 80% penderita fibromyalgia mengalami tidur yang buruk. Itu karena mereka memiliki pola gelombang otak yang biasanya terlihat pada orang yang terjaga, menurut Harvey Moldofsky, MD, kepala Klinik Gangguan Tidur Pusat untuk Tidur dan Chronobiologi di Toronto. . Pola, yang disebut "gangguan alfa" atau "abnormalitas alfa", dapat mencegah Anda tenggelam ke dalam tahap tidur nyenyak yang diperlukan untuk merasa segar. Untuk informasi lebih lanjut, kunjungi Fibromyalgia Health Center.
Berikut adalah rekomendasi ahli untuk memerangi kelelahan fibromyalgia.
1. Suplemen Penambah Energi Tiga suplemen - Vitamin B, magnesium, dan D-ribose - dapat membantu tubuh Anda mendapatkan vitalitas yang hilang.
"Memastikan Anda memiliki tingkat nutrisi yang cukup dapat memberikan dorongan signifikan dalam energi," kata Dr. Teitelbaum. .
Vitamin B: "Makanan perlu diubah menjadi energi untuk tubuh Anda untuk berlari," Dr. Teitelbaum menjelaskan. "Vitamin B membantu membangun molekul energi" - terutama setelah fibromyalgia kambuh, ketika kelelahan kemungkinan berada pada kondisi terburuknya.
Ambil suplemen vitamin B terpisah, bukan satu kapsul "B-kompleks", ia menyarankan. Dengan begitu Anda pasti akan mendapatkan jumlah yang tepat. Dia merekomendasikan 25-50 mg masing-masing B1, B2, B3, B5 dan B6, dan 500 mikrogram (mcg) dari B12.
Dan jangan khawatir jika urin Anda berubah menjadi kuning cerah. Ini adalah efek samping yang tidak berbahaya dari vitamin, katanya.
Anda juga dapat meningkatkan asupan vitamin B dalam diet fibromyalgia Anda dari makanan, termasuk ikan, unggas, daging, telur, produk susu dan biji-bijian, serta daun-daunan. sayuran hijau, kacang polong dan kacang polong.
Tingkat rendah dapat mengganggu tidur, masalah yang diderita oleh 80% pasien fibromyalgia. Pada saat yang sama, masalah tidur kronis dapat lebih mengurangi kadar magnesium dalam sel, menurut sebuah studi Jepang tahun 2004.
Dapatkan tunjangan diet yang direkomendasikan (RDA) - 310 mg setiap hari untuk wanita usia 19-30, dan 320 mg setiap hari untuk mereka yang berusia 31 tahun ke atas - untuk mencegah kelesuan, Dr. Teitelbaum menyarankan.
Suplemen magnesium datang dalam bentuk kapsul, tablet, dan bubuk. Tapi Anda juga bisa mendapatkannya melalui makanan, yang berarti diet fibromyalgia Anda harus termasuk kacang (almond, kacang mete dan kacang tanah), biji, kacang-kacangan (kacang dan kacang polong), biji-bijian dan sayuran berdaun hijau seperti bayam.
D-Ribose : Suplemen gula ini, yang diproduksi tubuh secara alami, disukai oleh pembangun tubuh karena bahan bakar sel-sel otot, meningkatkan energi.
Pasien-pasien Fibromyalgia yang mengambil 5 g tiga kali sehari meningkatkan tingkat energi mereka sebesar 61%, menurut sebuah studi tahun 2008 yang dilakukan oleh Dr. Teitelbaum dan diterbitkan di Jurnal Pengobatan Alternatif dan Komplementer .
"Bidik 5 g tiga kali sehari selama tiga minggu, dan kemudian dua kali sehari setelah itu," sarannya.
Tapi jangan mengambil lebih banyak: Anda bisa mengembangkan sakit kepala ringan, Dr. Teitelbaum memperingatkan. (Anda akan menemukan suplemen ribose dalam bentuk bubuk, kapsul gel, atau bentuk kunyah).
2. Vitamin D “Kekurangan vitamin D umum terjadi pada pasien fibromyalgia karena mereka sering menghindari paparan sinar matahari,” kata Pamela Yee, MD, dari Pusat Kesehatan dan Penyembuhan di New York.
Tubuh membuat vitamin D dari sinar matahari kulit - tetapi kegiatan di luar ruangan seperti berjalan, berlari dan berkebun sering membawa rasa sakit fibromyalgia.
"Mereka mungkin memajaki sakit persendian," Dr. Yee menjelaskan.
Untuk mengetahui apakah Anda kekurangan, lihat dokter Anda untuk tes darah. Kisaran normal adalah 30,0-74,0 nanogram per mililiter (ng / mL).
Jika Anda memiliki kekurangan, dokter mungkin menyarankan Anda mengonsumsi suplemen vitamin D dan meningkatkan konsumsi susu, salmon, dan makanan D-kaya lainnya.
Suplemen dapat meringankan fibromyalgia dan gejala kelelahan kronis pada pasien yang memiliki defisiensi ringan hingga sedang, menurut penelitian Universitas Ontario di tahun 2009 yang diterbitkan dalam Praktek Endokrin .
Rekomendasi harian vitamin D terbaru adalah 600 IU (untuk wanita hingga 70 tahun) dan 800 IU (untuk wanita di atas 70), menurut Institute of Medicine, kelompok penasehat nirlaba.
"Itu dapat menurunkan flare dan mengurangi gejala, termasuk rasa sakit dan kelelahan, fibromyalgia, ”kata Dr. Teitelbaum.
Ikan berminyak seperti tuna, salmon, dan sarden adalah sumber makanan terbaik omega-3 Anda. Dr Teitelbaum menyarankan untuk makan 4-ons, “sama dengan ukuran cek pribadi,” setidaknya 3-4 kali seminggu untuk dukungan fibromyalgia.
“Ketika makan tuna kalengan, pilih albacore, karena memiliki tiga kali lebih banyak minyak ikan sebagai chunk light tuna, ”tambahnya.
Jika Anda khawatir tentang merkuri atau lebih suka meminum pil, minumlah suplemen minyak ikan dengan lebih dari 600 mg EPA dan DHA per kapsul setiap hari, Dr. Teitelbaum menyarankan.
4. Akupunktur Praktik penyembuhan China kuno ini adalah salah satu cara terbaru untuk meredakan gejala kelelahan kronis pada penderita fibromyalgia. Sekitar 40% pasien melihat peningkatan kelelahan fibromyalgia setelah menyelesaikan 10 minggu perawatan akupunktur, menurut untuk studi tahun 2008 dari University of Pittsburgh School of Medicine.
Akupunktur "menyeimbangkan energi yang mengalir melalui tubuh dan mendukung proses fisiologisnya, termasuk sirkulasi darah, operasi sistem saraf dan fungsi kekebalan tubuh," kata Anne Jeffres, seorang yang berlisensi akupunkturis dan dekan akademis asosiasi di Pacific College of Oriental Medicine di New York.
, itu memicu pelepasan penghilang rasa sakit alami tubuh, katanya. Itu berarti Anda menghabiskan lebih sedikit energi untuk melawan rasa sakit. Dan manfaatnya meningkat seiring waktu, kata Jeffres.
"Ketika pertama kali dirawat, seorang wanita mungkin menemukan efeknya hanya bertahan beberapa jam," katanya. “Saat perawatan berlanjut, hasilnya biasanya akan bertahan lebih lama - untuk satu atau dua hari, lalu satu atau dua minggu, dan akhirnya berbulan-bulan atau lebih.”
Akibatnya, Anda akan membutuhkan lebih sedikit perawatan akupunktur saat tingkat energi meningkat .
"Kebanyakan wanita hanya membutuhkan perawatan periodik sebulan sekali atau satu musim sebagai perawatan," kata Jeffres.
5. Meditasi
"Mindfulness" - suatu bentuk meditasi yang melibatkan tinggal di saat sekarang - meningkatkan kualitas hidup untuk wanita dengan fibromyalgia, menurut sebuah studi tahun 2007 di Swiss. Tidak hanya itu santai, tetapi membantu mencegah stres dan depresi, yang keduanya dapat menyebabkan kelelahan fibromyalgia, para peneliti menemukan.
Untuk dukungan fibromyalgia yang optimal, bermeditasi setidaknya sekali sehari selama minimal 10 menit, Dr. Yee menyarankan.
Begini cara memulainya:
Duduklah di tempat yang nyaman dan tenang di rumah atau kantor Anda.
"Bersabarlah," saran Dr. Yee. Dibutuhkan berminggu-minggu, atau bahkan berbulan-bulan, untuk mempelajari cara menutup gangguan (meskipun Anda harus mengalami manfaat jauh sebelum itu).
6. Yoga Praktik meningkatkan fleksibilitas ini menunjukkan janji dalam melawan gejala fibromyalgia, termasuk kelelahan.
"Ini adalah cara yang baik untuk meregangkan tubuh Anda dengan lembut, melonggarkan otot-otot dan sendi yang kencang dan mengurangi stres," kata Dr. Yee.
Mulai perlahan-lahan, dengan hanya satu atau dua pose sederhana setiap hari, katanya.
Untuk pose-pose fibromyalgia, lihat Need Fibromyalgia Pain Relief? Cobalah Yoga
Lakukan masing-masing selama sekitar lima menit, sekali atau dua kali sehari - "atau kapan saja Anda membutuhkan sedikit 'pick-me-up,'" kata Dr. Yee.
7. Tidur nyenyak
Masalahnya dimulai pada sistem saraf otonom, yang mengendalikan tubuh tanpa disengaja. proses seperti pernapasan, denyut jantung dan pencernaan, dengan bantuan dari sistem saraf simpatik (SNS) dan sistem saraf parasimpatis (PNS).
Untuk penderita fibromyalgia, sistem saraf simpatis - yang membantu memobilisasi tubuh di bawah tekanan - " sedang overdrive dan sering tetap dominan, bahkan saat tidur, ”kata Dr. Teitelbaum.
Untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak, Dr. Teitelbaum menyarankan untuk mengkonsumsi suplemen melatonin.
" Yang dibutuhkan hanya 0,5 mg, " dia berkata . Namun, ia memperingatkan bahwa sebagian besar suplemen dijual dalam dosis 3 mg, jadi Anda harus membagi pil menjadi beberapa bagian.
Untuk solusi lainnya, baca Kehilangan Tidur Lebih dari Fibromyalgia?
Jika tidak ada yang berhasil, Dr. Teitelbaum menyarankan untuk berbicara dengan dokter Anda tentang resep bantuan tidur.
"Tidur sangat penting untuk memiliki energi, jadi Anda tidak perlu waspada meminta bantuan dokter Anda, dan tetap tidur," katanya.
Berapa Banyak yang Anda Ketahui Tentang Fibromyalgia?
Dijelaskan oleh Hippocrates di Yunani kuno, fibromyalgia adalah salah satu misteri medis tertua di dunia. Penyakit - penyakit kompleks yang ditandai oleh otot kronis, tendon dan nyeri ligamen, kelelahan dan beberapa titik empuk pada tubuh - mempengaruhi sekitar 2% persen orang Amerika, kebanyakan dari mereka adalah wanita. Cari tahu berapa banyak yang Anda ketahui tentang fibromyalgia dengan kuis ini.
