Ketika suhu turun dan tingkat stres meningkat, banyak wanita dengan fibromyalgia mengalami “flare” yang menyakitkan. Untungnya, beberapa strategi kunci dapat membantu Anda berlayar melewati musim dingin dengan lebih mudah …
Cuaca musim dingin berarti lebih dari jalan yang tertutup es dan suhu untuk orang-orang dengan fibromyalgia.
Banyak wanita yang hidup dengan nyeri fibromyalgia kronis dan menyebar mendapatkan "flare" musim dingin.
"Saya mengalami lebih banyak nyeri otot ketika dingin dan lembab," kata Lana Barhum, seorang Cleveland. , Ohio, penduduk yang mengalami fibromyalgia selama 8 tahun.
Lima juta orang Amerika - 80% hingga 90% dari mereka wanita - memiliki sindrom fibromyalgia (FMS), kumpulan gejala yang kompleks yang dapat mencakup otot, tendon dan nyeri ligamen, kelelahan , banyak t titik akhir dan depresi, menurut Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS Kantor Kesehatan Wanita.
Bagaimana Cuaca Dingin Mempengaruhi Gejala Fibromyalgia
Suhu dingin dan mengubah tekanan barometrik dapat meningkatkan rasa sakit bagi wanita dengan fibromyalgia, tetapi alasan yang tepat tidak jelas.
"Kemungkinan besar disebabkan oleh sistem saraf pusat hiper-sensitisasi, yang salah menafsirkan sinyal saraf untuk kedinginan sebagai sinyal untuk nyeri," kata Ginevra Liptan, MD, direktur medis di Frida Center for Fibromyalgia di Lake Oswego, Ore., Dan penulis The FibroManual: Panduan Pengobatan Fibromyalgia Lengkap untuk Anda … dan Dokter Anda (Buku Ballantine). Dia juga memiliki fibromyalgia.
Tapi Anda dapat mengambil langkah-langkah untuk mengatasi flu.
"Pendidikan dan pemberdayaan diri berjalan jauh dalam mengelola fibromyalgia dan sakit kronis," kata Sean Mackey, MD, PhD, kepala pembagian obat pereda nyeri di Universitas Stanford.
Berikut adalah 8 tips untuk melewati musim dingin dengan mudah:
1. Bicaralah dengan Dokter Anda
Jangan tekankan. Beritahu dokter Anda bagaimana cuaca yang dingin membuat Anda merasa.
"Untuk waktu yang lama, saya menolak meminta dokter saya meresepkan obat nyeri ringan untuk flare musim dingin saya, tetapi saya tidak dapat berfungsi atau menyediakan untuk keluarga saya jika saya m kesakitan, ”kata Barhum. "Sekarang, aku punya obat penghilang rasa sakit di tangan jika aku merasakan nyala api datang."
2. Dapatkan Lebih Banyak Tidur
Studi wanita dengan fibromyalgia "biasanya [menunjukkan] tidur ringan, dan gelombang otak 'terjaga-jenis' abnormal [sepanjang malam]," kata Dr. Liptan.
Hasilnya: “Tidur nyenyak deprivasi menyebabkan perubahan di otak dan tubuh yang menyebabkan rasa sakit, di antara gejala-gejala lainnya, ”katanya.
Itu bisa menjadi lingkaran setan: Rasa sakit membuat Anda tidak bisa tidur, dan kurang tidur meningkatkan gejala. Itulah mengapa memastikan Anda mendapatkan tidur berkualitas tinggi adalah hal yang penting - sepanjang tahun.
Mempraktekkan "kebersihan tidur" yang baik sangat penting. Untuk istirahat malam yang lebih baik:
- Tetaplah tidur malam
- Hindari alkohol
- Jangan makan makanan besar di malam hari
- Hindari olahraga sebelum tidur
- Matikan perangkat elektronik
3 . Tetap Hangat
Ketika otot menjadi dingin, mereka mengencangkan dan kejang (menggigil), nyeri fibromyalgia yang memburuk.
"Jika Anda sensitif terhadap dingin dan melihat peningkatan rasa sakit di musim dingin, gabungkan," Dr. Mackey menyarankan. "Dan, jika mungkin, mandi air hangat di malam hari."
Selain untuk mengendurkan otot dan mengurangi stres, mandi air hangat meningkatkan tidur pada wanita dengan fibromyalgia, menurut sebuah studi 2013 yang diterbitkan dalam jurnal Brasil Klinik .
Coba juga latihan pernapasan dalam, yang bisa membantu mengendurkan otot, kata Dr. Liptan.
4. Kurangi Stres
Musim dingin dapat menciptakan badai stres yang sempurna, dengan kewajiban sosial, cuaca buruk, jalan berbahaya dan tenggat waktu kerja.
Semua stres itu dapat meningkatkan nyeri fibromyalgia, menurut penelitian 2015 yang dipublikasikan dalam jurnal Psychoneuroendocrinology .
Namun strategi pengurangan stres yang terbukti - mediasi dan yoga yang penuh perasaan, misalnya - dapat mengurangi rasa sakit. Jadi dapatkah strategi pengurangan-stres yang paling mendasar: Tidak mengambil tanggung jawab lebih dari yang dapat Anda tangani.
“Saya biasa menyelenggarakan Thanksgiving, tetapi sekarang saya membuat kalkun dan membawanya ke rumah ibu saya,” kata Barhum. “Saya telah [belajar] bahwa hosting terlalu membebani tubuh saya.”
5. Latihan - Cara yang Benar
Olahraga teratur adalah salah satu perawatan fibromyalgia yang paling bermanfaat, menurut National Institutes of Health (NIH). Tapi cuaca dingin, badai, trotoar yang licin, dan hari-hari yang lebih pendek menciptakan rintangan untuk berolahraga.
Mengatasi pemblokiran dan berlatih latihan aerobik ringan yang teratur merupakan langkah penting dalam mengelola nyeri, depresi, dan gejala-gejala fibromyalgia lainnya.
Temukan indoor lokal aerobik air atau kelas yoga. Latihan kolam renang mungkin bermanfaat untuk meningkatkan kesehatan, gejala dan kebugaran pada orang dewasa dengan fibromyalgia, menurut tinjauan tahun 2014 oleh para peneliti Kanada di University of Saskatchewan.
Yoga juga telah terbukti meningkatkan fungsi harian, meningkatkan suasana hati dan mengurangi rasa sakit untuk penderita fibromyalgia dan kondisi nyeri kronis lainnya, menurut Harvard Medical School, Harvard Health Publications. Jika cuaca musim dingin terlalu sulit, Anda juga bisa melakukan pose yang mudah di rumah.
Tapi sebelum mengikat sepatu joging Anda, pertama-tama kembangkan rencana latihan dengan dokter Anda yang aman untuk tingkat kebugaran dan tujuan Anda. Selain itu, telusuri diri Anda sendiri.
"Orang-orang yang hidup dengan rasa sakit kronis [cenderung] terlalu banyak berolahraga pada hari-hari mereka merasa sehat, yang mereka bayar di hari-hari berikutnya," kata Dr. Mackey.
6. Lihat Cahaya
Depresi adalah gejala fibromyalgia umum, dan hari-hari gelap di musim dingin dan peningkatan stres dapat mengintensifkan perasaan ini.
"Secara emosional, musim dingin bisa menjadi kasar," kata Barhum. "Ketika saya mulai merasa tertekan, saya menghubungi dokter saya dan kami mencari tahu apa yang saya butuhkan karena depresi dan rasa sakit berjalan bergandengan tangan."
Gangguan Affektif Musiman, atau SAD, dapat "meningkatkan gejala depresi," Dr. Mackey mengatakan.
Bahkan jika Anda tinggal di iklim yang dingin dan utara, bagaimanapun, adalah mungkin untuk menciptakan kembali manfaat sinar matahari di dalam ruangan dengan kotak cahaya.
“Cahaya pagi yang cerah dapat pergi jauh ke arah membalikkan efek musiman, "kata Dr. Mackey.
Dia juga merekomendasikan suplementasi" dengan jumlah vitamin D yang cukup. "
Tapi pertama-tama, mintalah dokter Anda memeriksa kadar vitamin D melalui tes darah.
7. Eat Well
"Musim dingin mengirim orang ke hibernasi," kata Dr. Mackey. "Kami memperlambat dan makan lebih banyak, terutama karbohidrat dan makanan yang tidak sehat."
Tidak ada yang jelas, di-papan-link telah ditemukan antara nyeri fibromyalgia dan makanan tertentu atau aditif.
Tapi kepekaan makanan pribadi dapat memainkan peran kesakitan. Banyak pemicu populer - gluten, susu dan gula - adalah bahan yang umum di makanan yang nyaman untuk musim dingin.
Menghindari pemicu tersebut dapat membuat perbedaan dalam tingkat rasa sakit, Dr. Liptan mengatakan.
Perhatikan bagaimana makanan tertentu memengaruhi gejala fibromyalgia Anda. .
"Dengarkan baik-baik tubuh Anda untuk menemukan makanan mana yang membuat Anda merasa lebih buruk, atau merasa lebih baik," saran Dr. Liptan. "Ubah pola makan Anda sesuai."
8. Menjangkau
Komunitas dukungan daring dan daring dapat menawarkan penyembuhan emosional yang berharga. Jadi tanyakan dokter Anda tentang kelompok dukungan lokal, atau kunjungi situs web National Fibromyalgia & Chronic Pain Association untuk daftar kelompok dukungan dan sumber daya advokasi nasional.
Karena fibromyalgia dapat sulit untuk dijelaskan kepada orang lain, berhubungan dengan orang yang tahu di mana Anda Datang dari dapat memvalidasi perasaan dan gejala Anda. "Kesembuhan emosi bisa datang dari seseorang yang tahu persis bagaimana perasaan Anda," kata Dr. Liptan.
Mereka juga dapat memberikan informasi tentang bagaimana mengelola kondisi.
Sebagai pasien yang menganjurkan komunitas kesehatan online Fibromyalgia Connect, Barhum tahu manfaat untuk berhubungan dengan pasien lain.
"Saya menjangkau orang lain yang memahami perjuangan saya," katanya. “[Fakta bahwa mereka mengerti] apa yang aku rasakan secara fisik - dan terutama secara emosional - sangat membantu.”
