Apakah Anda ingin kentang goreng atau salad dengan itu? Bukan rahasia: Apa yang Anda makan dapat memengaruhi kesehatan jantung Anda. Jika Anda membuat pilihan yang buruk - makanan olahan atau cepat yang penuh dengan gula dan lemak "jahat", misalnya - kemungkinan besar Anda akan menambah berat badan. Dan jika Anda melebihi berat badan ideal Anda, Anda akan mulai menempatkan tekanan pada hati Anda. Tetapi bahkan jika Anda tipe orang yang bisa makan apa pun yang Anda inginkan tanpa terlalu banyak menambah berat badan, Anda masih bisa mengembangkan masalah jantung. Makanan yang diproses dan cepat juga cenderung tinggi garam, yang dapat meningkatkan tekanan darah Anda dengan meningkatkan jumlah cairan yang disimpan tubuh Anda. "Tekanan darah tinggi adalah faktor risiko utama untuk penyakit jantung," kata Amir Hedayati-Rad, MD, seorang ahli jantung di St. Vincent Medical Center di Los Angeles.
Bukan hanya tentang apa yang Anda seharusnya tidak makan, meskipun: Membuat pilihan makanan sehat dapat menurunkan risiko penyakit jantung secara signifikan. Dan mengikuti diet jantung sehat tidak sesulit yang Anda bayangkan. "Kebanyakan orang berpikir mereka harus makan makanan khusus untuk melindungi jantung mereka," kata Ximena Jimenez, RD, ahli gizi di Miami dan juru bicara untuk Akademi Nutrisi dan Diet. Tetapi itu tidak benar. "Yang perlu Anda lakukan adalah makan lebih sedikit olahan dan makanan sampah dan lebih banyak makanan utuh - terutama buah-buahan dan sayur-sayuran segar - yang sarat dengan serat dan phytonutrisi kardioprotektif," kata Jimenez. Fitonutrien adalah bahan kimia tanaman yang membantu melindungi terhadap penyakit jantung dan penyakit kronis lainnya.
Inilah cara makan makanan yang penuh dengan makanan terbaik untuk jantung Anda:
- Pilih protein tanpa lemak. Makanlah potongan daging tanpa lemak, tanpa kulit unggas, dan ikan berlemak. "Cobalah untuk memiliki ikan berlemak seperti salmon setidaknya dua kali seminggu," kata Dr. Hedayati-Rad. Salmon memiliki salah satu proporsi HDL tertinggi atau kolesterol "baik", yang berkontribusi terhadap kesehatan jantung.
Perhatian: Untuk menjaga pola makan jantung Anda tetap sehat, jangan menggoreng. Sebaliknya, selalu panggang, panggang, atau panggang daging, unggas, dan ikan Anda. Potong juga semua lemak yang terlihat sebelum makan.
Hindari: Jauhi daging organ seperti hati, chitterlings, ginjal, dan roti manis. Mereka tinggi lemak dan harus disediakan untuk acara-acara khusus.
- Pilih lemak jantung sehat. Anda memang membutuhkan beberapa lemak dalam diet Anda, tetapi tidak semua lemak diciptakan sama. Pilihan sehat-jantung terbaik untuk dimasak atau digunakan untuk salad dressing adalah minyak sayur cair seperti minyak canola dan minyak zaitun. Minyak kacang dan minyak wijen juga merupakan pilihan yang baik. Lemak sehat lainnya termasuk asam lemak omega-3, paling baik ditemukan pada ikan berlemak kaya protein seperti salmon.
Perhatian: Lemak apa pun yang tinggi kalori, jadi bahkan lemak sehat harus dimakan dalam jumlah sedang.
Hindari: Lemak trans dan terlalu banyak lemak jenuh tidak baik untuk jantung Anda. Lemak jenuh ditemukan dalam produk hewani seperti daging dan susu (seperti mentega, keju, dan susu utuh) serta banyak makanan yang dipanggang dan makanan yang digoreng. Lemak ini harus membuat kurang dari 7 persen dari diet harian Anda, jadi jika Anda mendapatkan 2.000 kalori per hari, tidak lebih dari 140 kalori harus berasal dari lemak jenuh. Dan lemak trans harus sangat terbatas dalam diet Anda. Lemak ini adalah minyak nabati cair dengan hidrogen yang ditambahkan untuk membuatnya lebih padat. Jika Anda membaca fakta nutrisi pada label makanan, Anda akan menemukan lemak trans, atau "minyak terhidrogenasi parsial," dalam banyak makanan olahan, seperti kue yang dibeli di toko, kerupuk, dan keripik kentang.
- Pilih buah dan sayuran segar . Untuk mendapatkan cukup vitamin, mineral, dan serat tanpa terlalu banyak kalori, cobalah makan banyak buah dan sayuran dalam berbagai warna. Karena mereka kaya serat, buah-buahan dan sayuran dapat membuat Anda merasa lebih cepat kenyang, membantu Anda makan lebih sedikit. Jika Anda mengonsumsi berbagai makanan yang sehat untuk jantung ini, ini dapat membantu Anda mengendalikan berat badan dan tekanan darah Anda, yang dapat mengurangi risiko Anda untuk penyakit jantung dan penyakit kronis lainnya. "Serat adalah sahabat terbaik Anda untuk jantung yang sehat," kata Jimenez.
Hindari: Jangan makan buah kalengan dalam sirup padat atau buah beri beku dengan tambahan gula. Semakin banyak gula yang Anda makan, semakin banyak kalori yang Anda konsumsi, yang mendorong kenaikan berat badan dan risiko jantung.
- Pilih biji-bijian utuh. Beberapa pilihan gandum yang baik adalah barley, jagung, gandum, nasi liar, beras merah, rye , dan quinoa. Ketika Anda membeli roti, pastikan bahan pertama pada label adalah gandum utuh atau gandum utuh.
Hindari: Jangan makan makanan yang terbuat dari tepung olahan atau biji-bijian olahan, seperti roti putih.
- Pilih makanan rendah garam. Carilah sayuran kalengan yang mengatakan "tidak ditambahkan garam" pada label. Di toko makanan, beli kalkun rendah sodium dan keju rendah lemak, rendah lemak. Carilah versi rendah sup kalengan dan versi tanpa garam dari makanan ringan sehat seperti pretzel dan kacang. Lebih baik lagi, cobalah membuat stok sup Anda sendiri, seperti kaldu ayam atau kaldu sayuran, di rumah. The American Heart Association merekomendasikan untuk mengonsumsi tidak lebih dari tiga perempat sendok teh garam per hari dari semua sumber, yang dapat menjadi tantangan jika Anda mengonsumsi makanan kaleng atau makanan olahan. Coba gunakan bumbu sebagai ganti garam untuk menambah rasa.
Hindari: Jangan makan daging olahan seperti daging bacon atau makan siang yang tinggi garam. Carilah payudara kalkun natrium rendah di deli sebagai gantinya.
Jika Anda memiliki penyakit jantung atau berisiko untuk penyakit jantung, bicarakan dengan dokter Anda tentang diet jantung sehat dan belajar bagaimana memasukkan makanan yang sehat untuk jantung ke dalam makanan Anda. perencanaan. Tidak hanya mereka lebih baik untuk Anda, tetapi segar, makanan sehat jantung juga terasa lebih enak.
