Makan di luar adalah hobi Amerika. Jika Anda tidak memiliki banyak waktu luang, menggigit di perjalanan sepertinya tidak perlu dipikirkan. Tetapi jika Anda menderita hipertensi dan Anda memperhatikan asupan natrium Anda, Anda mungkin ingin berpikir dua kali sebelum masuk ke restoran favorit Anda atau memukul drive-through. "Koki bergantung pada banyak garam untuk rasa," kata Katherine Tallmadge, ahli diet terdaftar dan juru bicara nasional American Dietetic Association. Hasilnya: Hampir tiga perempat dari natrium rata-rata orang Amerika makan dari makanan yang diproses dan disiapkan. Inilah yang perlu Anda ketahui.
Fakta-Fakta
Pemerintah menyarankan agar orang yang sehat mengonsumsi tidak lebih dari 2.300 mg sodium per hari - itu tentang jumlah sodium dalam 1 sendok teh garam. Orang dengan hipertensi, bagaimanapun, harus bertujuan untuk asupan maksimum sekitar 1.700 mg, atau jumlah natrium di sekitar 3/4 sendok teh garam, kata Tallmadge. Namun beberapa makanan restoran dapat mengandung lebih dari jumlah yang disarankan ini - kadang-kadang dalam hidangan tunggal. Untuk lebih membingungkan lagi, restoran sering menempatkan dua atau tiga porsi makanan di atas piring.
Tapi dengan semakin banyak restoran melompat di kereta musik kesehatan makanan, kadar natrium harus dalam perjalanan turun, bukan? Belum tentu. Makanan rendah lemak khususnya sering mendapatkan rasa mereka dari tempat lain: garam. Faktanya, makanan rendah lemak sering kali mengandung natrium, kata Tallmadge. Dan sementara restoran kelas atas mungkin tampak lebih aman karena memiliki lebih banyak hidangan yang dibuat berdasarkan pesanan, jangan terlalu yakin. Tallmadge berkata, "Makanan di restoran akan tinggi sodium kecuali kamu memintanya untuk dibuat sebaliknya."
Kabar Baik
Belum siap meninggalkan kebiasaan makan di luar? Tidak apa-apa, karena Anda dapat membuat pilihan sodium yang lebih cerdas di restoran.
Berikut adalah beberapa petunjuk:
- Panggil restoran ke depan untuk memastikan koki akan memenuhi permintaan khusus. Jika tidak, teruslah menelepon sampai Anda menemukan restoran yang akan menyiapkan makanan rendah sodium. "Taruhan terbaik Anda adalah restoran yang menggunakan bahan-bahan segar," kata Tallmadge. "Koki kreatif dapat menemukan alternatif [ke sodium]."
- Beri tahu server Anda bahwa Anda sedang diet rendah sodium. Mintalah agar sang koki tidak menggunakan saus yang mengandung garam atau natrium saat menyiapkan makanan Anda, dan bahwa ia tetap dengan bumbu segar dan bumbu bebas garam sebagai gantinya.
- Jika Anda tidak memiliki banyak natrium untuk hari itu, Anda dapat memesan saus dan dressing - tetapi mintalah pada mereka di samping. Kemudian gunakan hanya apa yang benar-benar Anda butuhkan.
- Hindari semua item menu yang dibuat dengan keju, kaldu, saus barbeque, bumbu perendam, atau kecap, dan terutama waspada terhadap sup, yang biasanya sarat dengan sodium.
- Sebagai gantinya untuk meraih shaker garam, mintalah penguat rasa seperti irisan lemon atau jeruk nipis dan lada segar.
- Jika memungkinkan, gantikan salad atau cangkir buah untuk sisi asin seperti nasi pilaf, kentang, dan keripik.
- Tanya untuk minyak dan cuka di samping dan tata rias Anda sendiri.
- Gunakan ikan, daging, unggas, atau sayuran yang dikukus, dipanggang, dipanggang, atau dipanggang (mintalah agar tidak ditambahkan garam) dengan irisan lemon.
Restoran makan bisa menjadi alternatif yang mudah untuk memasak, serta cara yang baik untuk menghabiskan waktu keluarga berkualitas. Pastikan untuk berbicara dan memesan dengan bijak. Dan ingat, hanya ada satu tempat di mana Anda dijamin memiliki kontrol penuh atas natrium dalam makanan Anda - dapur Anda sendiri!
Sodium by the Numbers
Berapa banyak sodium dalam makanan restoran favorit Anda? Lihat gambar-gambar ini dan ingatkan diri Anda bahwa penting untuk memilih dengan bijak saat Anda makan jauh dari rumah. Ingat, angka-angka ini mencerminkan natrium dalam satu porsi makanan yang terdaftar.
Dalam mood untuk Meksiko? Inilah yang Anda inginkan:
- 1 taco salad = 1,800 mg sodium
- 1 taco atau kacang burrito = 1,200 mg
- 8 nachos dengan saus keju = 816 mg
- 1 sendok makan salsa = 96 mg
Makanan restoran Italia menghasilkan:
- 1 porsi spaghetti dengan saus daging = 1.600 mg
- 1 iris pizza pepperoni = 670 mg
Memesan masakan Asia? Bersiaplah untuk:
- 1 cangkir sup miso = 2.500 mg
- 1 5.5-ons porsi ayam Mandarin = 1.150 mg
- 1 sendok makan kecap = 902 mg
- 1 sendok makan saus teriyaki = 690 mg
- 1 5,5 ons porsi sayuran campuran = 370 mg
Lebih cepat dari yang Anda dapat katakan "makanan cepat saji," Anda akan mendapatkan:
- 1 roti ayam panggang ayam = 1.690 mg
- 1 6- kapal selam inci dengan potongan dingin = 1,651 mg
- 6-8 tepung roti dan udang goreng = 1,446 mg
- 1 sandwich ikan dengan saus tartar = 1,270 mg
- 1 cheeseburger = 1,108 mg
- 1 potong ikan babak belur = 790 mg
- 1,5 ons rendah lemak balsamic vinaigrette = 730 mg
- Salad Caesar Polos = 180 mg
- Salad Caesar Polos dengan 2 ons saus = 680 mg
- Urutan kecil kentang goreng = 160 mg
- 1 paket kecap = 100 mg
- Parfait buah dan yoghurt = 85 mg
Terakhir diperbarui: November 2007
