Seperti kata pepatah, Anda adalah apa yang Anda makan. Jadi ketika datang untuk meningkatkan kesehatan jantung, diet Anda memainkan peran penting. Itu sebabnya makan makanan tidak sehat yang tinggi lemak jenuh, lemak trans dan natrium secara signifikan meningkatkan peluang Anda untuk mengembangkan tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, dan penyakit kardiovaskular. Dan sebaliknya, makan makanan yang kaya nutrisi akan membantu menjaga jantung Anda tetap bugar dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.
Jadi bagaimana Anda bisa membuat diet Anda lebih ramah hati dan tetap menyenangkan selera keluarga Anda? Untungnya, yang perlu Anda lakukan hanyalah membuat beberapa tweak sederhana.
1. Ganti diproses dengan segar. Pertama, hilangkan - atau, paling tidak, batasi - makanan olahan seperti keripik, kue, dan biskuit, yang sering sarat dengan lemak, natrium, dan bahan tidak sehat lainnya. Stok dapur Anda dengan biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran sebagai gantinya. "Tidak seperti makanan olahan, makanan utuh ini menyediakan banyak sifat melawan penyakit yang mengurangi risiko penyakit jantung," kata Sari Greaves, RD, CDN, juru bicara American Dietetic Association dan ahli gizi di Step Ahead Weight Loss Centre di New York City. di Bedminster, NJ
Bonusnya? Makanan utuh biasanya rendah kalori tetapi tinggi serat, sehingga mereka akan mengisi Anda dengan lebih sedikit kalori - yang dapat membantu Anda mempertahankan atau menurunkan berat badan. Satu peringatan: Ketika membeli makanan whole-grain seperti sereal atau roti, pastikan label mengatakan "utuh" dan setiap porsi mengandung setidaknya tiga gram serat.
Terkait: Hindari 10 Makanan Kolesterol Tinggi ini
2. Massal pada protein tanpa lemak. Protein juga merupakan bagian penting dari diet apa pun. "Anda mendapatkan nutrisi yang berharga dari protein, dan beberapa sumber seperti ikan bahkan dapat melindungi terhadap penyakit jantung," kata Greaves, menambahkan bahwa protein juga dapat membantu Anda merasa lebih puas, mengurangi dorongan untuk menggigit nantinya. Sumber protein yang sehat termasuk potongan daging tanpa lemak; seperti dada ayam tanpa kulit; ikan, terutama ikan berlemak seperti salmon, tuna, dan ikan haring; produk susu rendah lemak; telur; gila; mentega kacang; kacang polong; kacang-kacangan; dan tahu. Perhatian: Sumber protein bisa tinggi kalori, jadi jangan berlebihan. "Pikirkan protein sebagai pengiring untuk makan," kata Greaves.
Untuk manfaat jantung yang optimal, makan enam hingga delapan ons ikan per minggu. Greaves bahkan merekomendasikan pergi tanpa daging dua hari seminggu.
3. Lihatlah lemak itu. Mengapa khawatir dengan lemak jenuh? Polos dan sederhana, mereka buruk untuk hatimu. "Mereka dapat meningkatkan kolesterol Anda, yang meningkatkan risiko Anda untuk penyakit jantung dan stroke," kata Greaves. Anda akan menemukan lemak jenuh terutama pada produk hewani, sehingga mengarah ke potongan daging merah tanpa lemak (lihat kata-kata seperti bulat, pinggang, sirloin, atau 90 persen ramping), keju rendah lemak, dan susu rendah lemak atau skim.
Lemak trans juga berbahaya bagi jantung Anda, karena mereka meningkatkan kadar kolesterol LDL yang berbahaya, menurunkan kadar kolesterol HDL yang baik, dan meningkatkan risiko penyakit jantung. Mereka biasanya ditemukan dalam makanan yang digoreng; barang-barang yang dipanggang yang diproses seperti kue, pie crusts, dan kue kering; dan tempelkan margarin dan shortenings. Anda dapat menemukannya dengan mencari kata "minyak terhidrogenasi parsial" pada daftar bahan.
Namun, tubuh Anda memang membutuhkan lemak, jadi fokuslah pada lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, yang keduanya dapat meningkatkan kesehatan jantung. Carilah mereka dengan selai kacang; ikan gendut; minyak sayur seperti zaitun, canola, dan kacang tanah; alpukat; gila; dan biji.
Terkait: Gaya Hidup Ramah-Hati
4. Berlatihlah mengendalikan porsi. Perhatikan bagian-bagian itu, atau Anda bisa mengambil risiko berat badan. Satu porsi daging, misalnya, adalah tiga ons, atau seukuran setumpuk kartu; satu porsi kacang adalah satu ons, atau sekitar segenggam.
Agar lebih mudah untuk makan lebih sedikit, gunakan mangkuk dan piring yang lebih kecil. Kemudian belah piring Anda menjadi empat kuadran, kata Greaves. Isi setengah piring Anda dengan sayuran. Bagilah separuh lainnya antara protein dan pati seperti beras merah atau pasta gandum utuh.
5. Gunakan teknik memasak yang cerdas untuk jantung. Akhirnya, ketahuilah bahwa cara Anda menyiapkan makanan dapat memengaruhi seberapa ramah hati mereka. Memanggang, memanggang, dan memanggang adalah pilihan yang paling sehat, sementara menggoreng, terutama dalam mentega, adalah salah satu metode memasak yang paling tidak ramah hati. Dan daripada menyantap makanan Anda dengan garam, cobalah menggantinya dengan bumbu dan rempah-rempah seperti oregano, bubuk kari, dan thyme.
Mungkin diperlukan sedikit usaha untuk membuat saklar ini, tetapi hasil jangka panjang - kesehatan keluarga Anda - akan sangat berharga!
