Berat badan: Ini kunci untuk manajemen diabetes tipe 2 yang lebih baik, tetapi itu tidak datang dengan mudah.
Orang dengan diabetes tipe 2 yang kelebihan berat badan atau obesitas perlu kehilangan lebih dari lima persen dari total berat badan mereka - lebih dari 10 pon untuk seseorang yang memiliki berat 200 pound - untuk melihat peningkatan yang berarti dalam kadar A1C, kolesterol, dan tekanan darah, menurut penelitian yang dipublikasikan pada bulan September 2015 di Jurnal Akademi Nutrisi dan Diet.
Tapi setiap pon yang hilang masih merupakan kemenangan, kata Erin Palinski-Wade, RD, CDE, juru bicara untuk Akademi Nutrisi dan Diet dan penulis Diet Perut Lemak untuk Dummies . "Bahkan sejumlah kecil berat badan akan membantu untuk meningkatkan energi dan suasana hati," yang dapat meningkatkan kualitas hidup, dia menjelaskan.
Cara Menang untuk Menurunkan Berat Badan
Ketika Anda ingin menurunkan berat badan, jadilah cerdas tentang hal itu. Berikut adalah enam strategi yang benar-benar berfungsi:
Log makanan dan aktivitas . Pada akhirnya, penurunan berat badan benar-benar hanya matematika - jadi pastikan Anda memiliki hitungan yang akurat. "Menurunkan berat badan membutuhkan defisit kalori - itu saja," kata Palinski-Wade. Ini benar terlepas dari apakah Anda memilih diet, olahraga, atau keduanya (yang disarankan) untuk mencapai defisit itu. "Membasmi makanan Anda membantu membuat Anda lebih sadar tentang apa yang Anda makan dan meningkatkan akuntabilitas," katanya. Melacak latihan Anda juga membantu Anda melihat berapa banyak kalori yang telah Anda bakar.
Makanlah dengan penuh perhatian . Fokuskan pada Anda makanan untuk membantu Anda memahami apa yang tubuh Anda katakan kepada Anda dalam hal rasa lapar dan kenyang, Palinski-Wade menyarankan, Makan dengan niat dan perhatian dapat membantu Anda mengenali saat Anda kenyang dan mencegah makan berlebih. Duduk untuk makan, pastikan Anda makanan ada di piring (jangan makan di luar karton atau tas), dan batasi gangguan (seperti TV) di lingkungan Anda. Makan perlahan, menikmati rasa dan sensasi makanan Anda, saran American Diabetes Association (ADA).
Mulailah hari Anda dengan protein . "Menambah sumber protein tanpa lemak yang baik untuk setiap makan, terutama saat sarapan, dapat membantu menstabilkan kadar gula darah, yang membantu mengatur nafsu makan dan melawan kecanduan," Palinski-Wade Catatan: Pilihlah telur, kacang-kacangan, dan produk susu rendah lemak untuk memberi Anda istirahat mempercepat dorongan protein, kata ADA.
Dapatkan lebih banyak tidur . "Kurang tidur dapat meningkatkan kelelahan dan nafsu makan sementara memicu mengidam makanan, terutama untuk karbohidrat," kata Palinski-Wade. Bidik tujuh hingga delapan jam tidur nyenyak setiap malam.
Mulailah setiap makan dengan segelas air . Ini membantu Anda merasa kenyang, membuatnya lebih mudah untuk mempertahankan kendali porsi yang tepat, kata Palinski-Wade.
Buat makanan sendiri . Makanan olahan - terutama makanan "diet" yang datang dalam kotak atau paket - mungkin nyaman, tetapi sering kali berisi gula, natrium, pengawet, dan banyak lagi, menurut Academy of Nutrition and Dietetics. Sebaliknya, pilih produk segar, biji-bijian, dan protein untuk mencampur-dan-mencocokkan makanan bergizi favorit Anda, saran ADA.
Strategi yang Menurunkan Berat Badan Sabotage
Mengakhiri frustrasi pada skala dengan menghindari kesalahan umum ini :
Melewatkan makan. Ini adalah tidak-tidak utama. "Ini menyebabkan kadar gula darah yang tidak menentu, penurunan energi, dan lonjakan nafsu makan dan mengidam di kemudian hari," kata Palinski-Wade. Sebaliknya, makan makanan kecil secara teratur sepanjang hari. Ketika Anda lapar, buatlah pilihan cerdas, seperti beberapa kacang berprotein penuh protein.
Membiarkan rutinitas latihan Anda menjadi rutin. "Jika Anda tidak pernah mengubah-ubah latihan Anda, otot-otot Anda menjadi terbiasa dengannya," Palinski- Kata Wade. Itu berarti mereka tidak perlu bekerja keras, jadi Anda membakar lebih sedikit kalori dan membangun lebih sedikit massa otot. "Campurkan latihan Anda setiap enam minggu untuk membuat tubuh Anda tetap tertantang." Dan jangan hanya bergantung pada kardio. Tambahkan pelatihan ketahanan, yang membantu membangun otot, membakar lebih banyak kalori (bahkan ketika Anda tidak berolahraga), dan meningkatkan metabolisme Anda. Ini akan membantu mengurangi berat badan dan perawatan dengan lebih mudah.
Mengubah semuanya sekaligus. Dapat tergoda untuk merombak seluruh gaya hidup Anda, tetapi itu kesalahan. Terlalu banyak perubahan sekaligus dapat menyebabkan kelelahan, Palinski-Wade menjelaskan, dan Anda mungkin akan berakhir kembali di titik awal ketika datang ke berat badan Anda (dan kebiasaan Anda). Sebaliknya, pilih hanya satu atau dua perubahan kecil, dan tetap dengan mereka sampai mereka menjadi normal baru Anda. Kemudian buat lebih banyak perubahan kecil dari waktu ke waktu untuk hasil yang besar.
Membatasi kalori secara berlebihan. Jika memotong beberapa kalori itu baik, seharusnya tidak lebih baik? Tidak - dan strategi itu sebenarnya bisa menjadi bumerang. "Jika Anda mengurangi terlalu banyak, Anda berisiko memperlambat metabolisme, membuat penurunan berat badan lebih menantang," kata Palinski-Wade. Perempuan harus makan setidaknya 1.200 kalori sehari; pria 1,500. Tidak ada diet atau gimmicks, baik. Pilihlah rencana makan yang konsisten, bergizi, seimbang yang mengisi tubuh Anda.
