Laporan Khusus Kesehatan Sehari-hari
T: Bagaimana serat terikat pada kesehatan jantung?
A: Saya tidak bisa mengatakan cukup tentang serat dan pentingnya untuk kesehatan jantung. Bahkan, salah satu tujuan saya sebagai ahli jantung adalah membuat orang makan lebih banyak makanan kaya serat. Itu karena serat tidak hanya membantu orang mempertahankan berat badan yang sehat, tetapi juga dapat membantu mencegah diabetes tipe 2 dan mengurangi tekanan darah tinggi dan kolesterol.
Tidak ada keraguan bahwa jika orang makan lebih banyak serat, akan ada jauh lebih sedikit kasus obesitas dan diabetes tipe 2 di negara ini dan di seluruh dunia. Mengapa? Karena makanan berserat tinggi memperlambat laju pencernaan pati dan gula, yang menumpulkan ayunan gula darah yang menyebabkan keinginan untuk lebih banyak makanan berpati dan mengandung gula. Serat tidak hanya membantu mencegah kelaparan konstan yang dapat menyebabkan kenaikan berat badan, tetapi juga dapat sangat penting bagi mereka yang memiliki pradiabetes atau diabetes yang perlu mengontrol gula darah mereka. Maka tidak mengherankan jika orang yang mengkonsumsi serat dalam jumlah banyak dari buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan makanan berserat tinggi dan rendah kalori lainnya memperoleh lebih sedikit berat badan ketika diikuti selama beberapa tahun. Dan tentu saja, menjaga berat badan turun membantu menurunkan risiko penyakit jantung.
Selain membantu mengekang nafsu makan dan berat badan, serat itu sendiri tampaknya memiliki efek positif terhadap kesehatan jantung. Faktanya, penelitian besar di Harvard terhadap lebih dari 40.000 ahli kesehatan pria menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi banyak serat makanan - terutama serat sereal - memiliki risiko 40 persen lebih rendah terhadap penyakit jantung koroner, dibandingkan dengan pria yang mengonsumsi serat paling sedikit. Sebuah penelitian terhadap perawat wanita, yang juga dilakukan di Harvard, menemukan bahwa serat memiliki efek yang sama pada wanita. [
] Salah satu cara serat dapat menurunkan risiko penyakit jantung adalah efeknya terhadap tekanan darah. Mendapatkan banyak serat dari makanan nabati tampaknya melindungi terhadap pengembangan hipertensi, atau tekanan darah tinggi, menurut berbagai penelitian. Apa kesamaan makanan tumbuhan? Mereka kaya fitonutrien sehat yang membantu menjaga arteri fleksibel dan aliran darah optimal. Dalam review yang diterbitkan dalam edisi Maret 2005 dari Journal of Hypertension , para peneliti menganalisis 25 studi yang mengamati pengaruh serat pada tekanan darah. Hasil? Menambahkan makanan kaya serat ke diet para peserta menyebabkan penurunan yang signifikan dalam tekanan darah di antara orang-orang dengan hipertensi.
Sejauh efek serat pada menurunkan kolesterol, satu makanan yang telah diakui kemampuannya untuk melakukannya adalah oats, sebuah sumber penting serat yang larut dalam air. Serat larut dalam oat bran mengikat dengan asam empedu di usus untuk memblokir penyerapan kolesterol oleh tubuh. Selain kacang-kacangan, seperti kacang merah, kacang merah, kacang hitam, kedelai, dan lentil, yang merupakan sumber serat yang sangat baik serta fitonutrien, telah ditemukan untuk membantu menurunkan kolesterol jahat LDL. Dalam sebuah penelitian yang melibatkan lebih dari 9.600 pria dan wanita selama 19 tahun, mereka yang mengonsumsi legum paling banyak memiliki risiko 22 persen lebih rendah dari aterosklerosis dan 11 persen lebih rendah terhadap risiko penyakit kardiovaskular apa pun (seperti stroke).
Hari Ini , American Heart Association merekomendasikan makan 15 gram serat untuk setiap 1.000 kalori yang dikonsumsi setiap hari. Itu menambahkan hingga sekitar 25 hingga 35 gram per hari, tergantung pada berapa banyak kalori yang Anda ambil. Tetapi kebanyakan orang Amerika tidak mendekati jumlah ini. Faktanya, rata-rata asupan harian adalah total 15 gram serat. Itulah mengapa saya selalu mengingatkan pasien saya untuk terus makan banyak buah dan sayuran utuh, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh yang kaya serat.
T: Dapatkah serat membantu mencegah penyakit lain, seperti kanker usus besar?
A: Tentu saja serat telah dipelajari secara luas karena kemampuannya untuk membantu menurunkan kolesterol dan tekanan darah dan mengurangi risiko terkena penyakit jantung dan diabetes. Dan itu benar-benar berkontribusi pada rasa kenyang yang membantu mengontrol berat badan. Selain itu, serat yang tidak larut membantu menyokong tinja, sehingga meningkatkan keteraturan buang air besar. Ini, pada gilirannya, dianggap membantu melindungi terhadap suatu kondisi yang disebut diverticulosis (di mana keluar kantong kecil berkembang di titik-titik lemah di dinding usus besar) dan diverticulitis (di mana kantong kecil ini menjadi terinfeksi dan meradang). Tapi, buktinya kurang jelas ketika datang ke kemampuan serat untuk melindungi terhadap kanker usus besar.
Dua puluh lima tahun lalu, ketika data tentang kanker serat dan usus besar mulai datang, hasilnya menunjukkan bahwa serat jelas mengurangi risiko kanker jenis ini. Akibatnya, orang Amerika disarankan untuk menggunakan serat sebagai sarana untuk mencegah pembunuh pria dan wanita terkemuka ini. Kemampuan serat untuk melindungi terhadap kanker usus besar menjadi terukir di batu. Bagian dari keyakinan ini didasarkan pada penelitian yang menunjukkan bahwa negara-negara dengan tingkat konsumsi serat makanan tertinggi memiliki tingkat terendah kanker usus besar.
Tapi kemudian, pada tahun 2000, hasil dua studi yang diterbitkan di prestisius Jurnal Kedokteran New England melemparkan keyakinan ini ke dalam pertanyaan. Dalam satu, peneliti secara acak menugaskan lebih dari 1.400 pria dan wanita yang telah memiliki satu atau lebih polip pra-kanker yang dihapus dalam waktu tiga bulan sebelum penelitian untuk diet baik termasuk jumlah yang tinggi (13,5 gram per hari) serat gandum-gandum atau jumlah rendah (2 gram sehari). Pada akhir tiga tahun, hasil kolonoskopi menunjukkan bahwa pemakan bran yang tinggi tidak memiliki lebih sedikit polip pra-kanker baru daripada pemakan kacang rendah.
Demikian juga, dalam penelitian lain, hampir 2.000 pria dan wanita yang memiliki riwayat pernah memiliki polip pra-kanker ditugaskan untuk makan makanan rendah lemak (20 persen kalori), kaya serat (18 gram per 1.000 kalori yang dikonsumsi) berdasarkan banyak buah dan sayuran atau untuk melanjutkan diet reguler mereka (serat rendah). Setelah empat tahun, kolonoskopi pada semua peserta menunjukkan bahwa makan makanan rendah lemak dan berserat tinggi tidak mencegah kembalinya polip pra-kanker mereka. Pemakan serat tinggi memiliki banyak polip baru sebagai pemakan serat rendah.
Singkatnya, dua penelitian acak besar ini menunjukkan bahwa serat tidak berpengaruh pada kekambuhan polip pra-kanker.
Namun demikian, ada ahli yang masih percaya bahwa serat membantu mencegah kanker usus besar. Mereka mengutip penelitian seperti yang disponsori oleh National Cancer Institute dan dilaporkan pada tahun 2007 di jurnal Inggris The Lancet , yang menemukan bahwa orang yang memiliki jumlah serat tertinggi dalam makanan mereka (36 gram per hari atau lebih ) memiliki insidensi polip usus yang paling rendah. Faktanya, risiko mereka terkena polip 27 persen lebih sedikit dibandingkan dengan orang yang mengonsumsi serat paling sedikit (12 g sehari atau kurang). Atau mereka merujuk pada Investigasi Eropa 2003 ke dalam studi Kanker dan Nutrisi (EPIC), juga diterbitkan di
The Lancet, yang diikuti hampir 520.000 orang di 10 negara selama lima tahun. Studi ini mengungkapkan bahwa orang-orang yang melaporkan makan tingkat serat tertinggi memiliki sekitar 40 persen lebih rendah risiko terkena kanker usus daripada mereka melaporkan bahwa mereka makan paling sedikit serat.
Jadi, apa yang harus disimpulkan? Sebenarnya, kita belum memiliki seluruh cerita. Perbedaan dalam temuan ini mungkin karena fakta bahwa dua studi dari tahun 2000 sedang melihat tingkat pembentukan kembali polip, daripada perkembangan kanker usus besar itu sendiri. Atau, mungkin sekali proses penyakit sedang berlangsung, diet tinggi serat mungkin tidak membantu mencegah kekambuhan polip. Namun penjelasan lain untuk ketidaksesuaian adalah bahwa hal itu mungkin disebabkan oleh beberapa faktor tak dikenal yang berbeda pada orang yang makan banyak serat selama kehidupan normal mereka dan pada mereka yang tidak.
Faktor itu mungkin, karena Misalnya, nutrisi baik lainnya yang menyertai serat dalam makanan bergizi. Bahkan para penulis dari National Cancer Institute studi yang disebutkan di atas menunjukkan bahwa serat mungkin bukan satu-satunya zat gizi yang menyebabkan efek perlindungan. Banyak makanan berserat tinggi juga mengandung vitamin B folat dan vitamin lain yang mungkin bersifat melindungi. Dan orang yang makan diet tinggi serat juga cenderung melakukan hal-hal sehat lainnya seperti makan lebih sedikit daging merah, minum lebih sedikit alkohol, hindari rokok, dan berolahraga teratur, semua faktor yang mengurangi risiko kanker. Yang jelas, perdebatan tentang serat dan kanker usus besar akan terus berlanjut. Sementara itu, ketika saya memberi tahu pasien saya, tentu tidak ada salahnya untuk makan makanan kaya serat makanan nabati.
T: Apakah ada yang namanya makan terlalu banyak serat?
A: Terlalu banyak serat jarang menjadi masalah. Kebanyakan orang Amerika tidak mendapatkan cukup makanan. Dan bahkan jika Anda mendapatkan yang ideal 25 hingga 35 mg sehari, selama serat itu berasal dari berbagai sumber makanan, termasuk buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian, Anda harus dapat mencernanya tanpa masalah. Bagi kebanyakan orang, itu adalah masalah membiasakan diri dengan jumlah yang sehat.
Yang mengatakan, saya punya pasien yang mengeluh gas, kembung, dan sembelit atau diare ketika mereka tiba-tiba memperkenalkan banyak serat ke dalam makanan mereka. Untuk menghindari masalah seperti itu, tingkatkan asupan serat Anda secara bertahap jika Anda belum terlalu banyak mengonsumsi. Dan pastikan untuk minum banyak air saat asupan Anda meningkat.
Beberapa pasien saya telah menemukan bahwa ketika mereka melepaskan biji-bijian selama dua minggu pada Tahap 1 Diet South Beach, mereka menjadi sembelit, meskipun mereka masih makan banyak sayuran dan kacang-kacangan berserat tinggi. Dalam kasus seperti itu, saya sering merekomendasikan suplemen serat untuk membantu memulihkan fungsi usus normal. Suplemen serat seperti psyllium yang berasal dari tanaman atau metilselulosa sintetis atau polikarbofil aman dan efektif. Sekali lagi, pastikan untuk membawa mereka dengan banyak air.
T: Apa perbedaan antara serat larut dan tidak larut?
A: Ketika datang ke serat, penting untuk mengetahui bahwa ada dua jenis- larut dan tidak larut. Serat larut ditemukan terutama dalam sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, barley, oat, dan oat bran. Ini memperlambat pencernaan, jadi makanan tetap berada di perut Anda lebih lama, membuat Anda merasa kenyang untuk jangka waktu yang lebih lama. Serat tidak larut ditemukan terutama dalam gandum, terutama pada kulit gandum dan biji-bijian lainnya. Ini tidak dipecah oleh usus, atau diserap oleh saluran pencernaan, dan dengan demikian, mempercepat pergerakan makanan melalui usus Anda, membantu mencegah sembelit.
Kebanyakan orang tidak mendapatkan cukup dari kedua jenis serat dalam makanan mereka. Itulah mengapa sangat penting untuk memeriksa label pada makanan kemasan yang Anda beli untuk melihat berapa banyak serat yang Anda dapatkan. Roti khususnya bisa menyesatkan. Ketika Anda membeli roti gandum dan produk lainnya, pastikan labelnya mengatakan "100% gandum utuh" atau "gandum utuh," bukan "diperkaya" atau "dibentengi" biji-bijian atau "100% gandum" sederhana atau "multigrain." Proses pemurnian tepung terigu menghabiskan banyak serat dan nutrisinya. Produsen makanan menambahkan kembali beberapa nutrisi ini dan memberi label produk "diperkaya" atau "diperkaya", tetapi ini bukan pengganti untuk hal yang nyata. Saya sarankan memilih produk gandum yang memiliki 3 gram atau lebih serat per porsi.
T: Selain mendapatkan cukup serat, apa yang dapat saya lakukan untuk memastikan kesehatan jantung saya?
A: Ada banyak hal yang Anda dapat lakukan selain meningkatkan asupan serat Anda untuk menjaga kesehatan jantung Anda. Sejauh menyangkut diet, selain makan banyak buah dan sayuran utuh, serta kacang polong dan biji-bijian, Anda juga harus memastikan Anda memilih protein tanpa lemak (ayam dan kalkun tanpa kulit, ikan dan kerang, daging tanpa lemak, misalnya) dan susu rendah lemak, dan mengganti lemak jenuh dan lemak trans dengan lemak tak jenuh tunggal, seperti minyak zaitun dan minyak canola.
Selain itu, saya sangat menyarankan Anda berolahraga secara teratur (diskusikan hal ini). dengan dokter Anda jika Anda belum berolahraga). Saya sarankan bergantian 20 menit sehari latihan aerobik pelindung jantung, seperti berjalan kaki interval, berenang, atau bersepeda (atau bahkan menari atau melompat-lompat di ruang tamu Anda) dengan latihan yang memperkuat inti Anda-otot vital di perut Anda, kembali , panggul, dan pinggul. Anda mungkin bertanya-tanya mengapa seorang ahli jantung merekomendasikan penguatan otot selain otot jantung. Jawabannya sederhana: Anda tidak dapat menjaga hati Anda kuat dan tubuh Anda sehat jika otot-otot Anda yang lain lemah.
Akhirnya, saya biasanya merekomendasikan bahwa semua pria di atas 40 dan wanita di atas 50 mendapatkan pemindaian jantung dengan skor kalsium untuk mendeteksi tahun plak arteri sebelum dapat menyebabkan gejala penyakit jantung. Jika penyakit jantung diidentifikasi dengan scan, saya juga merekomendasikan tes darah lanjutan yang melampaui kadar kolesterol konvensional untuk menentukan penyebab penumpukan plak dan dengan demikian perawatan terbaik untuk menghentikan perkembangannya. Tes lanjutan tersebut termasuk tes hs-CRP, yang mengukur protein C-reaktif, sebuah partikel yang ketika ditinggikan menandakan peradangan, serta pengujian genetik. Dengan informasi ini, pengobatan dapat disesuaikan biaya secara efektif untuk setiap individu dan biasanya akan mencakup perubahan gaya hidup (seperti diet, olahraga, dan pengurangan stres), obat-obatan seperti statin, niacin, dan sensitizers insulin, atau semua ini.
Salah satu rahasia terbaik yang disimpan di negara ini adalah bahwa dokter yang menggunakan strategi pencegahan pengujian lanjutan dan pengobatan agresif telah melihat serangan jantung dan stroke tetapi menghilang dari praktik mereka.
Kembali ke Solusi Sehari-hari untuk Kesehatan Jantung
