Yoga untuk fibrilasi atrium bisa menjadi bagian yang berguna dari rencana perawatan Anda jika Anda telah didiagnosis dengan irama jantung ini. kekacauan. Cari tahu bagaimana memulai latihan yoga yang dapat memperbaiki gejala kondisi ini dan membuat Anda lebih tenang dan lebih bahagia …
Pasien dengan fibrilasi atrium (AF), jenis aritmia jantung yang paling umum, memiliki tambahan baru pada pengobatan mereka. : yoga.
AF terjadi ketika ruang atas jantung berdetak tidak beraturan, sehingga mereka kesulitan memindahkan darah ke ruang bawah. Ini meningkatkan risiko stroke dan masalah jantung serius lainnya. Kondisi ini mempengaruhi sekitar 2,7 juta orang Amerika, pria lebih dari wanita - tetapi wanita dengan AF memiliki risiko lebih tinggi dari komplikasi berbahaya, menurut American Heart Association (AHA).
Penyakit jantung meningkatkan risiko AF, tetapi stres juga dapat memicu kondisi, kata AHA. Perawatan termasuk obat atau operasi, dan dokter merekomendasikan teknik relaksasi, seperti yoga, untuk menenangkan sistem saraf.
Ketika pasien AF berpartisipasi dalam sesi yoga selama satu jam dua kali seminggu selama tiga bulan, mereka memiliki lebih sedikit episode AF, menurunkan tekanan darah, mengurangi depresi dan kecemasan, dan meningkatkan kesehatan umum, vitalitas dan fungsi fisik, menurut sebuah studi 2013 yang diterbitkan dalam Journal of American College of Cardiology .
"Fibrilasi atrium sangat tergantung pada komunikasi antara hati dan otak, ”kata penulis utama Dhanunjaya Lakkireddy, MD, direktur dari Centre for Excellence di AF dan Complex Arrhythmias di University of Kansas Medical Center, dalam sebuah pernyataan untuk rumah sakit Kansas City.
“ Yoga memberikan yang kuat hubungan antara pikiran dan tubuh, ”tambahnya. "Ini mempengaruhi irama jantung melalui pengaruhnya yang signifikan pada [sistem saraf]."
Yoga bukan pengganti untuk perawatan medis, tetapi itu bisa menjadi tambahan yang baik, Dr. Lakkireddy berkata.
Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai yoga atau program olahraga apa pun, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan seperti fibrilasi atrium, cedera atau sedang hamil. Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, Anda mungkin perlu menghindari pose yoga di mana kepala dan jantung Anda lebih rendah daripada bagian tubuh Anda yang lain, seperti Anjing Menghadap ke Bawah, menurut Anatomi Yoga Hatha: Manual untuk Siswa, Guru, dan Praktisi oleh H. David Coulter, PhD (Tubuh dan Nafas).
Berikut adalah panduan pemula untuk memulai latihan yoga.
Dasar-Dasar
Jika Anda baru dalam yoga , Anda perlu belajar dasar-dasar - nafas. Bernapaslah perlahan dan dalam, melalui hidung dan masuk ke perut. Dengan belajar bernafas dengan benar, Anda akan menguasai dasar yoga dan semua posturnya.
Yoga bekerja paling baik ketika dimotori oleh meditasi, yang membantu Anda bersantai dan mempromosikan perhatian penuh saat Anda mengalir melalui pose Anda. Luangkan waktu beberapa saat sebelum dan sesudah rutinitas Anda untuk hadir dan fokus pada napas Anda.
Anda dapat menyesuaikan yoga ke tingkat atau intensitas apa pun: Cukup pegang setiap pose lebih lama, coba postur yang lebih maju, bergerak lebih cepat di antara pose, atau semua tiga.
Pemula harus melakukan yoga seminggu sekali selama 15 menit dan berlatih setiap hari selama 90 menit; itu dapat disesuaikan berdasarkan waktu, jadwal dan tingkat kebugaran Anda.
Kenakan pakaian olahraga yang tidak membatasi gerakan, namun cukup nyaman untuk tidak naik atau menghalangi jalan Anda.
Yoga tidak membutuhkan banyak peralatan, kecuali tikar, yang mencegah tergelincir dan menyediakan bantalan (terutama jika Anda berlatih di lantai kayu keras, dalam hal ini Anda mungkin ingin yang tebal). Sebuah blok membantu menstabilkan pose berdiri dan tali yoga memungkinkan Anda bergerak lebih jauh ke dalam pose duduk.
Berikut ini beberapa pose sederhana untuk Anda mulai. Dengan berkonsentrasi pada pernapasan Anda dan hadir dalam pose, Anda akan merasakan manfaatnya dengan segera. Jangan takut untuk memulai dengan perlahan!
Yoga untuk Atrial Fibrillation: Table Pose
Pose ini membantu Anda melakukan pemanasan dan menyediakan posisi awal untuk gerakan yoga lainnya.
Bagaimana melakukannya:
1. Datang ke lantai di tangan dan lututmu. Membawa lutut selebar pinggul, dengan kaki tepat di belakang lutut. Bawa telapak tangan langsung di bawah bahu dengan jari-jari menghadap ke depan.
2. Lihatlah ke bawah di antara telapak tangan dan biarkan punggung menjadi rata. Tekan ke telapak tangan untuk menjatuhkan bahu sedikit menjauh dari telinga. Tekan tulang ekor ke arah dinding belakang dan kenop kepala ke arah dinding depan untuk memanjangkan tulang belakang.
3. Tarik napas dalam-dalam dan tahan selama 1-3 napas.
Pertimbangan khusus: Letakkan selimut di bawah lutut untuk melindunginya dari tekanan dan stres. Buat tinju dengan tangan Anda untuk mengurangi tekanan pada pergelangan tangan. Hindari pose ini jika Anda mengalami cedera atau peradangan lutut atau pinggul yang kronis atau baru-baru ini.
Yoga untuk Fibrilasi Atrial: Kemiringan Kucing
Pose ini meregangkan punggung dan bahu bagian tengah ke atas.
Bagaimana melakukannya:
1. Dari Pose Meja (di tangan dan lutut), keluarkan dan selipkan tulang ekor ke bawah, putar tulang belakang dan biarkan kepala jatuh.
2. Tekan ke telapak tangan untuk menjauhkan bahu dari telinga dan untuk mencapai punggung tengah dan atas ke arah langit-langit.
3. Bernapas dan tahan untuk 4-8 napas.
4. Untuk melepaskan, tarik napas dan ratakan bagian belakang, bergerak ke Pose Meja.
Pertimbangan khusus: Letakkan selimut terlipat di bawah lutut untuk meredamnya.
Yoga untuk Fibrilasi Atrial: Dog Tilt
Pose ini membentang bagian tengah ke bawah punggung dan pinggul dan membantu memanjangkan tulang belakang.
Bagaimana melakukannya:
1. Dari Table Pose (di tangan dan lutut), tarik napas dan mencapai tulang ekor ke arah langit-langit, melengkungkan tulang belakang dan membiarkan perut turun.
2. Rentangkan jari-jari selebar dan tekan telapak tangan ke lantai.
3. Jatuhkan bahu ke bawah dari telinga dan rentangkan kepala Anda ke arah langit-langit; lihat setinggi mungkin ke arah langit-langit tanpa berusaha.
4. Bernapas dan tahan untuk 4-8 napas.
5. Untuk melepaskan, keluarkan napas dan luruskan punggung Anda, kembalikan ke Pose Meja.
Pertimbangan khusus: Letakkan selimut terlipat di bawah lutut untuk melindunginya. Hindari latihan ini jika Anda baru saja mengalami cedera punggung, pinggul, lengan atau bahu, atau jika Anda baru saja menjalani kehamilan atau pembedahan perut.
Yoga untuk Fibrilasi Atrial: Pose Mudah Duduk
Cara lakukan:
1. Duduk di lantai, lalu menyilangkan kaki, menempatkan kaki tepat di bawah lutut.
2. Letakkan tangan di lutut atau pangkuan dengan telapak tangan menghadap ke atas atau ke bawah.
3. Tekan tulang pinggul ke bawah ke lantai dan mencapai ubun-ubun kepala hingga memanjang tulang belakang.
4. Jatuhkan bahu Anda ke bawah dan ke belakang, dan tekan dada Anda ke arah depan ruangan.
5. Rilekskan wajah, rahang dan perut. Biarkan lidah Anda beristirahat di langit-langit mulut, tepat di belakang gigi depan.
6. Tarik napas dalam melalui hidung ke dalam perut. Tahan selama nyaman.
Pertimbangan khusus: Jika pinggul Anda terasa kencang, letakkan selimut terlipat di bawah satu atau kedua lutut. Jangan lakukan pose ini jika Anda mengalami cedera lutut atau pinggul atau peradangan kronis atau kronis.
Yoga untuk Fibrilasi Atrial: Pose Cobra
Pose ini membuka dada dan memperkuat inti (bagian tengah tubuh).
Bagaimana melakukannya:
1. Baringkan perut Anda dengan dagu Anda di lantai, telapak tangan rata di lantai di bawah bahu dan kaki bersama.
2. Tarik tempurung lutut, remas paha dan pantat dan tekan tulang kemaluan ke lantai.
3. Tanpa menggunakan lengan, tarik napas dan angkat kepala dan dada Anda dari lantai, menjaga leher sejajar dengan tulang belakang.
4. Dengan siku dekat ke sisi Anda, tekan ke telapak tangan dan gunakan lengan untuk mengangkat tubuh Anda lebih tinggi.
5. Jatuhkan bahu ke bawah dan ke belakang, dan tekan dada ke depan. Jaga kaki, pantat dan inti kuat. Jauhkan tulang kemaluan ke lantai.
6. Bernapas dan tahan selama 2-6 napas.
7. Untuk melepaskan: Buang napas dan perlahan-lahan turunkan dada dan kepala ke lantai. Putar kepala ke satu sisi dan istirahat, goyangkan pinggul dari sisi ke sisi untuk melepaskan ketegangan di punggung bawah.
Pertimbangan khusus: Jangan lakukan latihan ini jika Anda baru saja mengalami cedera kronis di punggung, lengan atau bahu, kehamilan, atau operasi perut baru-baru ini. Untuk mengurangi tekanan ke punggung bawah, naikkan lekukan di siku atau berjalan ke depan.
Yoga untuk Atrial Fibrillation: Low Warrior
Gerakan seluruh tubuh ini membangun kekuatan dan membuka bahu dan pinggul.
Bagaimana untuk melakukannya:
1. Istirahat di tangan dan lutut Anda di Pose Meja.
2. Langkahkan kaki kanan ke depan di antara kedua tangan Anda, dengan lutut langsung di atas pergelangan kaki.
3. Dengan kaki ditanahkan di lantai, letakkan tangan di lutut yang tertekuk.
4. Luruskan lengan sedikit untuk menarik tubuh kembali. Rilekskan bahu ke bawah dan tarik tulang belikat ke arah tulang belakang untuk mengangkat dada.
5. Tarik napas, gerakkan lengan perlahan ke atas kepala dalam posisi H, atau dengan kedua telapak tangan. Jika Anda ingin mengambil pose lebih dalam, cari dan lengkung ke belakang.
6. Bernapas dan tahan selama 2-6 napas.
7. Untuk melepaskan: Buang napas dan bawa telapak tangan kembali ke lantai di sisi yang berlawanan dari kaki kanan dan langkah kaki kanan kembali ke Tabel Pose.
8. Ulangi di sisi yang lain.
Pertimbangan khusus: Jangan lakukan pose ini jika Anda baru saja mengalami cedera kronis pada lengan, pinggul, pergelangan kaki atau bahu. Untuk membuat pose lebih mudah, letakkan selimut terlipat di bawah lutut atau tetap di atas lutut yang tertekuk.
Yoga untuk Fibrilasi Atrium: Pose Mayat
Pose santai ini baik untuk pendinginan di akhir sesi yoga.
Bagaimana melakukannya:
1. Berbaringlah telentang dan rentangkan lengan dan kaki Anda dalam sudut sekitar 45 derajat. Pastikan Anda hangat dan nyaman; Anda mungkin perlu menempatkan selimut di bawah atau di atas tubuh Anda.
2. Tutup matamu dan ambil napas panjang dan dalam melalui hidung. Biarkan seluruh tubuh Anda menjadi lunak dan berat, biarkan rileks ke lantai. Saat tubuh rileks, rasakan itu naik dan turun dengan setiap nafas.
3. Pindai tubuh Anda untuk ketegangan, mulai dari jari-jari kaki dan berakhir di ubun-ubun kepala Anda. Secara sadar, kendurkan otot kaku dengan bergoyang dari sisi ke sisi.
4. Lepaskan kendali sadar pernapasan dan pikiran Anda, dan selipkan ke dalam keadaan relaksasi yang mendalam.
5. Tetap dalam pose ini selama 5-15 menit.
6. Untuk melepaskan: Perlahan-lahan dalam-dalam napas, goyangkan jari tangan dan kaki, meraih lengan di atas kepala dan meregangkan seluruh tubuh. Buang napas, tekuk lutut ke dada dan berguling ke satu sisi, dengan asumsi posisi janin. Bila sudah siap, perlahan tarik napas ke posisi duduk.
Pertimbangan khusus: Jangan lakukan pose ini jika Anda berada di trimester ketiga kehamilan. Untuk menambah kenyamanan dan dukungan, letakkan selimut terlipat di bawah pinggul atau tempatkan selimut atau guling yang digulung di bawah paha.
Petunjuk dan ilustrasi yoga dari www.yogabasics.com; digunakan dengan izin.
Untuk mempelajari lebih lanjut tentang yoga, kunjungi Lifescript's Yoga & Pilates Get Fit Guide.
Uji Kesehatan Jantung Anda IQ Meningkatkan kebiasaan gaya hidup Anda dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung atau serangan jantung. Tetapi seberapa banyak yang Anda ketahui tentang menjaga kesehatan ticker Anda? Ikuti kuis ini untuk mencari tahu.
