Daftar Isi:
Jangan Lewatkan Ini
Daftar untuk Hidup Kita dengan Newsletter Diabetes
Terima kasih telah mendaftar!
Mendaftarlah untuk mendapatkan lebih banyak newsletter Hari Kesehatan Sehari-hari.
Jika Anda memiliki diabetes tipe 2, Anda mungkin sudah tahu apa yang harus Anda lakukan di siang hari agar tetap sehat. Tetapi Anda mungkin tidak terlalu memperhatikan rutinitas malam hari Anda. Namun membentuk kebiasaan yang baik di malam hari dapat sama pentingnya untuk mengontrol gula darah, kata Sandra J. Arévalo, MPH, CDE, layanan nutrisi dan direktur penyuluhan untuk program komunitas Montefiore Medical Center di New York dan juru bicara American Association of Diabetes Educators .
Saat matahari terbenam, ambil langkah-langkah ini untuk memastikan hari berikutnya adalah hari yang baik untuk mengelola diabetes Anda:
Makan malam bergizi. Diet sehat untuk seseorang dengan diabetes tipe 2 termasuk buah-buahan dan sayuran , gandum utuh, daging tanpa lemak, kacang-kacangan, dan susu rendah lemak, menurut American Diabetes Association (ADA). Namun, Anda mungkin perlu menyesuaikan rencana makan Anda sedikit untuk makan malam, kata Arévalo. Kemudian di hari Anda makan, semakin sedikit karbohidrat yang Anda inginkan dalam makanan Anda, katanya. Jika Anda makan terlalu banyak gula dan karbohidrat di penghujung hari, gula darah pagi Anda mungkin lebih tinggi dari seharusnya, katanya. "Apa yang Anda makan terakhir mengatur bagaimana Anda bangun keesokan harinya." Arévalo menganjurkan untuk memilih karbohidrat kompleks, yang membutuhkan waktu lebih lama untuk terurai menjadi gula, saat makan malam. Beberapa pilihan: beras merah, kacang, quinoa, atau barley.
Dapatkan bergerak. Berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur dapat merangsang, tetapi Anda juga tidak ingin hanya duduk setelah makan malam, kata Arévalo. Jalan-jalan di sekitar blok atau lakukan peregangan selama iklan TV. "Jika Anda aktif selama sekitar setengah jam, itu akan membantu Anda mengembalikan gula darah Anda ke normal dan memungkinkan Anda untuk tidur lebih baik karena Anda akan lebih lelah," kata Arévalo.
Siapkan makan siang sehat untuk hari berikutnya. Memesan makan siang di tempat kerja dapat membuatnya lebih sulit untuk tetap dengan pilihan yang sehat - ditambah lagi lebih mahal, kata Arévalo. Kemas makanan seimbang yang rendah kalori dan karbohidrat malam sebelumnya. "Maka semua yang harus Anda lakukan di pagi hari adalah meletakkannya di dalam tas pendingin atau makan siang Anda dan menyimpannya di kulkas di tempat kerja," katanya. Saat makan siang, sudah siap dan menunggu Anda.
Siapkan persediaan Anda untuk pagi hari. Ini ide yang sama dengan mengemas makan siang yang sehat, kata Arévalo. Lebih mudah jika Anda merencanakan ke depan dan memastikan Anda memiliki apa yang Anda butuhkan. Sebagian orang ingin mendapatkan obat dan persediaan mereka selama seminggu siap pada hari Minggu. Kotak pil dengan hari yang ditentukan dalam seminggu dapat membantu Anda tetap teratur. Dengan cara ini, Anda akan tahu kapan Anda kehabisan tenaga dan dapat melakukan pengisian kembali sebelum Anda memiliki keadaan darurat, kata Arévalo.
Sikat dan gosok gigi Anda. Merawat gusi dan gigi Anda sangat penting ketika Anda menderita diabetes. Orang dengan diabetes tipe 2 lebih rentan terhadap penyakit gusi dan gigi berlubang, kata ADA. “Ketika Anda memiliki diabetes tipe 2, ludah Anda sedikit lebih manis daripada normal, "Arévalo menjelaskan. Bakteri suka gula dan dapat mengadakan pesta semalam. Anda ingin menjadi s ure untuk membersihkan mulut dan mengeluarkan semua makanan dan bakteri untuk menjaga gigi dan gusi tetap sehat, kata Arévalo.
Periksa kaki Anda untuk cedera. Ketika Anda menderita diabetes untuk waktu yang lama, Anda dapat mulai kehilangan sensitivitas di kaki Anda, kata Arévalo. Ini berarti Anda mungkin tidak tahu bahwa Anda memiliki luka atau lecet yang dapat menyebabkan infeksi, ADA menjelaskan. Luangkan waktu setiap malam untuk melihat dan membersihkan kaki Anda. Perlakukan apa pun yang Anda temukan selama inspeksi ini. Dan karena diabetes juga bisa menyebabkan kulit kering - saraf yang mengontrol pelepasan minyak bisa menjadi rusak seiring waktu - Anda juga mungkin ingin menambahkan pelembab kaki Anda ke rutinitas tidur Anda. Jangan gunakan pelembab di antara jari-jari kaki Anda, karena itu mungkin tidak terserap.
Uji gula darah Anda. Tidak semua orang harus memeriksa gula darah mereka di malam hari, kata Arévalo. “Jika gula darah Anda dalam kisaran apa yang Anda dan dokter Anda tentukan tepat untuk Anda, atau jika A1C Anda (gula darah Anda dari waktu ke waktu) adalah normal, Anda mungkin tidak perlu melakukannya,” katanya. Tetapi jika Anda telah diinstruksikan untuk memeriksa gula darah Anda pada waktu tidur, jangan lupa. Mengatur alarm ponsel cerdas Anda sebagai pengingat dapat membantu. Bicaralah dengan dokter Anda tentang apakah Anda harus menguji gula darah Anda sebelum tidur dan apa kisaran target Anda seharusnya.
De-stres. Sulit untuk merawat diri sendiri ketika Anda sedang tertekan. Dan stres juga bisa memicu pelepasan hormon yang secara langsung memengaruhi kadar gula darah Anda, menurut ADA. Di penghujung hari, luangkan waktu untuk menghilangkan stres. Cobalah latihan pernapasan atau luangkan waktu untuk menyalurkan pikiran negatif ke yang lebih positif, saran ADA. Atau lakukan sesuatu yang menurut Anda santai, seperti membaca buku atau mendengarkan musik.
Praktik kebersihan tidur yang baik. Jika gula darah Anda berfluktuasi di malam hari, Anda tidak akan tidur nyenyak dan Anda akan kelelahan di pagi hari , catatan Diabetes.co.UK. Beberapa tips tidur yang bermanfaat, menurut Arevalo:
- Pergi tidur sekitar waktu yang sama setiap malam, bahkan pada akhir pekan.
- Jagalah kamar tidur Anda tetap sejuk, gelap, dan tenang.
- Hindari stimulan seperti kafein, merokok, dan elektronik dengan baik sebelum tidur.
- Katakan kepada dokter Anda jika sering mandi di malam hari mengganggu tidur Anda.
