Latihan penguatan lutut adalah salah satu cara terbaik untuk menghindari cedera dan mengobati nyeri lutut. "Kita hidup di dunia di mana kita melakukan lebih banyak dan lebih banyak, jadi kita melihat pasien yang lebih muda dan lebih tua dengan nyeri lutut," kata Robert Gotlin, DO, direktur rehabilitasi ortopedi dan olahraga di departemen bedah ortopedi di Beth Pusat Medis Israel di New York City. "Masalah lutut sedang mengejar dan bahkan mungkin melebihi masalah punggung bagian bawah. Lutut sekarang berada di puncak daftar sebagai cedera fisik No. 1."
Melatih Nyeri Lutut Lutut Anda
Langkah paling proaktif yang bisa Anda ambil dalam menangani nyeri lutut dan mencegah kerusakan lebih lanjut adalah dengan berolahraga. Dengan membangun otot yang kuat, Anda dapat mengurangi nyeri lutut dan stres serta membantu sendi lutut Anda menyerap syok dengan lebih baik. Latihan penguatan melibatkan pengembangan otot yang lebih kuat di paha depan (depan paha) serta hamstring (punggung paha). Memiliki otot yang kuat di tempat dapat mengambil beberapa tekanan dari lutut Anda.
Orang-orang perlu mengingat bahwa tubuh semuanya terhubung, termasuk tulang, kata Dr. Gotlin. "Seseorang seharusnya tidak pernah berpikir untuk memperkuat hanya lutut - mulai dengan otot-otot pinggul, karena mereka mengendalikan lutut."
Penting juga untuk melakukan peregangan ringan setelah latihan. Ini akan menghilangkan rasa sakit dan menjaga otot Anda fleksibel. Ketika Anda bekerja untuk membangun otot-otot kaki yang kuat untuk mencegah cedera dan mengurangi rasa sakit, otot-otot dapat bereaksi dengan mengencangkan. Dan jika otot Anda kencang, Anda lebih mungkin mengalami cedera atau mengalami nyeri lutut.
Akademi Bedah Ortopedi Amerika menyarankan kiat berikut untuk tetap aman dan menghindari cedera lebih lanjut:
- Mulai perlahan, karena membangun kekuatan otot baru adalah proses bertahap.
- Harapkan ketidaknyamanan saat berolahraga, tetapi Anda tidak harus kesakitan. Jika Anda mengalami nyeri yang serius setelah berolahraga, sampai pada titik yang sulit untuk bergerak, itu karena Anda telah berlebihan dalam latihan Anda.
- Minta nasihat tentang rutinitas latihan dari dokter atau ahli terapi fisik Anda.
Kurangi Nyeri Lutut Dengan Latihan
Berikut beberapa latihan yang bisa dilakukan di rumah atau di gym untuk mengurangi nyeri lutut. Gotlin menyarankan melakukan tiga set dari 10 repetisi masing-masing. Anda harus meningkatkan angka-angka itu hanya setelah Anda dapat melakukannya dengan mudah, tanpa rasa sakit atau kesulitan.
- Hamstring ikal (punggung paha). Wajah dan pegang di belakang kursi. Angkat kaki kanan Anda dan gerakkan ke arah belakang Anda, tetapi jangan melangkah lebih jauh dari sudut 90 derajat (kaki Anda akan berada dalam bentuk angka empat). Tahan selama tiga hingga lima detik, turunkan kaki, ulangi, dan bertukar sisi. Pastikan untuk menjaga lutut tetap berdekatan.
- Kaki lurus terangkat (depan paha). Sambil berbaring telentang, pertahankan satu kaki ditekuk dan lurus satu kaki. Angkat kaki lurus beberapa inci dari lantai sambil mengencangkan otot paha Anda. Tahan selama sekitar lima detik di udara, turunkan perlahan, dan kemudian ulangi di sisi yang lain. Cobalah untuk menghindari gerakan tersentak, dan jangan melengkungkan punggungmu.
- Dinding jongkok (depan paha). Berdiri tegak dengan punggung ke dinding dan telapak kaki sejajar, sekitar dua meter dari dinding , sebarkan lebar pinggul. Geser ke bawah dinding secara perlahan sampai Anda hampir dalam posisi duduk. Tahan posisi itu hingga 10 detik kemudian perlahan-lahan geser ke atas. Jangan biarkan lutut berlebih di depan jari-jari kaki Anda.
- Pantat satu kaki (paha, pinggul, dan bokong). Pegang punggung dua kursi di kedua sisi Anda sambil mengangkat satu kaki sedikit di depan. Kemudian, tekuk lutut pendukung Anda, turunkan beberapa inci. Pastikan untuk mendorong berat badan Anda di tumit kaki pendukung. Tahan gerakan selama sekitar lima detik, berdiri tegak, dan bertukar sisi.
- Step-up (paha, pinggul, dan bokong). Gunakan platform yang kokoh, tangga-langkah, atau bangku yang sekitar enam inci dari tanah. Letakkan satu kaki di atas platform dan biarkan kaki Anda yang lain menggantung dengan longgar - tahan gerakan selama sekitar lima detik. Turunkan kaki menggantung perlahan ke lantai untuk mengulang dan kemudian berganti sisi.
Setelah Anda menguasai rutinitas seperti ini untuk membantu mengurangi nyeri lutut, Anda dapat mempertimbangkan menambahkan beban untuk meningkatkan dampak latihan Anda dan untuk meningkatkan lutut secara keseluruhan. kekuatan.
