Diet diabetes yang tepat sangat penting untuk mengelola diabetes. Rencana makan yang masuk akal dapat membantu penderita diabetes tipe 2 mempertahankan kadar gula darah yang stabil dan menjaga kesehatan mereka secara keseluruhan. Namun, itu tidak serumit atau luar biasa seperti yang Anda harapkan. Diet diabetes sebenarnya terlihat sangat mirip dengan rencana makan sehat yang direkomendasikan dokter untuk semua orang: banyak buah dan sayuran, karbohidrat sederhana secukupnya, dan lemak dengan hemat.
Hitung Kalori untuk Mengelola Diabetes
Orang dengan diabetes tipe 2 perlu perhatikan kalori mereka, karena makan lebih banyak makanan berarti kadar gula darah lebih tinggi. National Institutes of Health (NIH) merekomendasikan pedoman kalori berikut untuk orang yang menangani diabetes:
- Sekitar 1.200 hingga 1.600 kalori per hari untuk wanita kecil yang aktif secara fisik, wanita kecil atau menengah yang tertarik pada penurunan berat badan, atau wanita berukuran sedang yang tidak aktif secara fisik.
- Sekitar 1.600 hingga 2.000 kalori per hari untuk wanita besar yang tertarik pada penurunan berat badan, pria kecil dengan berat badan yang sehat, pria menengah yang tidak aktif secara fisik, atau menengah atau pria besar yang tertarik pada penurunan berat badan.
- Sekitar 2.000 hingga 2.400 kalori per hari untuk pria menengah atau besar yang aktif secara fisik, pria besar dengan berat badan yang sehat atau yang berukuran sedang, atau wanita besar yang sangat fisik aktif.
Raihlah Karbohidrat yang Tepat
Anda tidak dapat menghindari karbohidrat sepenuhnya. Mereka adalah sumber utama energi kita, tetapi mereka juga menyebabkan fluktuasi terbesar dalam kadar gula darah. Memilih karbohidrat Anda dengan bijak sangat penting untuk mengelola diabetes. Karbohidrat kompleks, atau mereka yang kaya serat, seharusnya merupakan antara 45 dan 65 persen dari asupan kalori harian Anda. Untuk membuat pilihan terbaik, ingatlah pedoman ini:
- Dapatkan sebagian besar atau semua karbohidrat Anda dari sumber serat tinggi seperti sayuran, kacang-kacangan, buah-buahan, dan biji-bijian. Makanan berserat tinggi dicerna lebih lambat, yang membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.
- Hindari makanan yang mengandung gula atau tepung halus, yang cepat diserap dan dapat menyebabkan glukosa darah Anda melonjak. Minumlah air daripada jus manis dan minuman ringan. Anda juga harus membatasi permen, seperti kue dan kue, karena mereka tinggi kalori dan tidak bergizi.
Diet Diabetes: Lemak Tepat
Lemak mengandung lebih dari dua kali lipat kalori karbohidrat atau protein, jadi apapun diet sehat harus membatasi asupan lemak. Lemak harus hanya menyediakan sekitar 25 hingga 35 persen dari asupan kalori harian Anda.
Secara khusus, penderita diabetes harus membatasi atau menghilangkan lemak jenuh dan lemak trans yang tidak sehat. Lemak ini meningkatkan risiko penyakit jantung, yang sudah meningkat jika Anda menderita diabetes.
Lemak jenuh meliputi:
- Mentega
- Keju
- Putih "marbling" atau lemak padat dalam daging merah
Apa saja Minyak yang padat pada suhu kamar mungkin adalah lemak jenuh. Lemak trans diproduksi ketika minyak cair diubah menjadi lemak padat melalui proses yang disebut hidrogenasi; hindari minyak terhidrogenasi dan terhidrogenasi parsial.
Lemak sehat seperti lemak tak jenuh tunggal atau tak jenuh ganda baik untuk jantung Anda dan dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol HDL atau "baik" Anda. Mereka masih tinggi kalori, namun, jadi berlatih moderasi. Sumber lemak tidak jenuh yang baik adalah:
- Kacang
- Alpukat
- Minyak canola
- Minyak zaitun
Diet Diabetes: Tujuan Lain
Protein dapat membantu menstabilkan gula darah Anda karena butuh waktu untuk mencerna. Meski begitu, pastikan untuk memilih daging tanpa lemak, ikan, dan produk susu non-rendah lemak. Protein harus menyediakan sekitar 12 hingga 20 persen dari kalori harian Anda.
Adapun asupan garam, banyak orang dengan diabetes juga memiliki tekanan darah tinggi. Garam secara langsung berkontribusi pada hipertensi, jadi Anda harus mengurangi jumlah sodium dalam makanan Anda. Makan lebih sedikit makanan olahan - misalnya, sup kalengan dan makanan microwave - serta saus dan bumbu akan membantu menurunkan asupan garam Anda. Selalu cari makanan yang ditandai bebas garam, rendah sodium, atau tawar.
Sementara mengelola diabetes secara efektif memang membutuhkan usaha, rencana makan yang masuk akal - yang dibangun di atas prinsip-prinsip sehat yang sama yang harus diikuti semua orang - dapat membantu mengendalikan gula darah Anda. Ingat untuk fokus pada makanan berserat tinggi seperti buah-buahan dan sayuran dan minimalkan asupan manisan dan lemak jenuh.
