Melayani 4
Waktu persiapan: 20 menit
Waktu memasak: 40 menit
Bahan:
Untuk saus tartar:
• 1 sendok makan acar
• 1 sendok teh disiapkan lobak
• 2 sendok makan jus lemon
• 2/3 cangkir mayones polos rendah lemak
Untuk acar cepat:
• 8 mentimun Persia kecil (sekitar 3 inci panjang), dipotong setengah
• 2 sendok makan cuka putih balsamic
• 1 sendok teh minyak zaitun extra virgin
• 2 daun basil
• cubitan lada hitam
Untuk kentang goreng:
• 2 labu kuning musim panas ukuran sedang, potong kentang goreng (dapat menggantikan labu dengan zucchini)
• 2 sendok makan minyak zaitun
• 1 sendok teh garam kosher
Untuk ikan:
• 2 sendok makan minyak zaitun
• 4 fillet cod 3-ons, tanpa kulit
• ¼ cangkir remah roti gandum utuh
• ¼ cangkir parutan parmesan
• sedikit lada hitam
• 1 sendok teh biji rami ground
Petunjuk:
Dalam mangkuk kecil, kocok bersama 1 sendok makan acar, 1 sendok teh disiapkan lobak, 2 sendok makan jus lemon, dan 2/3 cangkir mayones ringan.
Potong 8 mentimun kecil menjadi dua. Tempatkan mentimun ke dalam mangkuk ukuran sedang dan pakaian dengan 2 sendok makan cuka putih, 1 sendok teh minyak zaitun, 2 daun basil, dan sejumput lada hitam. Biarkan arak bumbu merendam saat Anda menyiapkan ikan dan kentang goreng.
Panaskan oven sampai 375 ° F.
Potong labu musim panas 2 ke dalam potongan berukuran Prancis (sekitar ¼ inci tebal); tambahkan ke dalam mangkuk dan aduk dengan 2 sendok makan minyak zaitun dan 1 sendok teh garam sampai terlapisi dengan baik.
Tempatkan kentang goreng pada loyang non-stick. Panggang selama 30 menit, aduk sesekali untuk memasak.
Lapisi loyang non-stick dengan 2 sendok makan minyak zaitun. Sisihkan.
Dalam mangkuk berukuran sedang, gabungkan ¼ cangkir roti gandum utuh, ¼ cangkir parutan parmesan, sejumput lada hitam, dan 1 sendok teh biji rami tanah. Aduk untuk menggabungkan.
Letakkan ikan di atas panci yang diminyaki. Taburkan campuran remah secara merata di atas filet ikan.
Panggang ikan dalam oven 375 ° F selama 15 menit atau sampai matang.
Sajikan satu filet ikan per orang bersama dengan saus tartar, acar cepat, dan panggang kentang goreng musim panas.
Informasi gizi (Per Melayani: 1/4 resep): Kalori: 366, Total Gula: 7 g, Lemak Total: 25,5 g, Lemak Jenuh: 4,5 g, Kolesterol: 53 mg, Protein: 19 g, Karbohidrat: 17 g, Serat Makanan: 2 g Kalsium: 115 mg, Besi: 1 mg, Magnesium: 49 mg, Potassium: 594 mg, Sodium: 746 mg
