Daftar Isi:
Jangan Lewatkan Ini
Daftar untuk Hidup Kita dengan Narkoba Nyeri Kronis
Terima kasih telah mendaftar!
Daftarkan diri Anda untuk memperoleh lebih banyak newsletter Harian Kesehatan Sehari-hari.
Diet sehat memainkan peran penting dalam mengelola spondilitis ankilosa. Dan omega-3 berhak mendapatkan tempat di bagian atas daftar belanjaan Anda.
Penelitian telah menunjukkan bahwa asam lemak tak jenuh ganda omega-3 - "omega-3" untuk mengurangi peradangan dalam tubuh, yang dapat membantu meringankan nyeri sendi, bengkak, dan kekakuan pada orang dengan radang sendi. Meskipun lebih banyak penelitian telah berfokus pada hubungan antara omega-3 dan rheumatoid arthritis, sebuah penelitian kecil di Swedia menunjukkan bahwa asam lemak omega-3 juga dapat membantu meredakan gejala pada orang dengan ankylosing spondylitis.
Apa itu omega-3? Mereka adalah jenis lemak yang dianggap penting untuk kesehatan manusia, tetapi tubuh Anda tidak memproduksinya. Anda harus mendapatkannya melalui makanan atau suplemen. Ada tiga jenis utama omega-3 - asam eicosapentaenoic (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA) yang terutama ditemukan pada ikan, sedangkan asam alfa-linolenat (ALA) ditemukan pada sumber tanaman.
“Orang secara tradisional memikirkan ikan sebagai sumber terbaik, ”kata Elizabeth Volkmann, MD, seorang rheumatologist di UCLA Medical Center di Los Angeles. “Dan ikan itu bagus karena mengandung tingkat omega-3 yang sangat tinggi, tetapi ada pilihan lain.”
Dr. Volkmann mendorong pasiennya untuk mempertimbangkan diet Mediterania, yang menekankan makanan yang kaya asam lemak omega-3, termasuk ikan, minyak zaitun, dan buah-buahan dan sayuran segar. The Arthritis Foundation mencatat bahwa diet Mediterania dapat membantu mengurangi peradangan dalam tubuh dan meningkatkan kesehatan sendi.
Diet Mediterania direkomendasikan untuk banyak orang terlepas dari kondisi mereka karena memiliki rasio sehat omega-3 dan omega-6s - asam lemak esensial yang ditemukan dalam biji dan minyak nabati - daripada diet khas Barat. Omega-6s cenderung memicu peradangan, sementara omega-3 membantu mengurangi radang. Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan pada Maret 2016 di Nutrisi , rasio omega-6 terhadap omega-3 diet yang lebih tinggi mungkin berhubungan dengan peradangan yang memburuk. Makan keseimbangan sehat omega-6 dan omega-3 dapat membantu mengurangi peradangan.
Makanan Apa yang Mengandung Omega-3?
Meskipun tidak ada rekomendasi standar untuk berapa banyak omega-3 yang harus Anda konsumsi dalam sehari, National Academy of Medicine menyarankan kebanyakan orang dewasa harus menargetkan 1.100 miligram (mg) hingga 1.400 mg setiap hari. Inilah yang harus dimakan untuk meningkatkan asupan omega-3 Anda.
Ikan berlemak Bertujuan 3 hingga 4 ons ikan, dua kali seminggu - atau lebih. Cobalah salmon, tuna, sarden, ikan haring, ikan teri, dan ikan air dingin lainnya. Benci ikan? Pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen. Studi menunjukkan bahwa mengonsumsi 600 mg hingga 1.000 mg minyak ikan setiap hari dapat membantu mengurangi kekakuan sendi, nyeri tekan, nyeri, dan pembengkakan. Meskipun Anda mengonsumsi suplemen, Dr. Volkmann merekomendasikan untuk mengonsumsi makanan yang kaya omega-3. “Suplemen tidak menggantikan makanan enak,” katanya. "Anda benar-benar ingin makan makanan yang kaya omega-3 karena Anda mendapatkan banyak nutrisi lain pada saat yang sama." Bicaralah dengan dokter Anda sebelum mengambil suplemen.
Kacang dan biji-bijian Simpan tas kenari, kacang pinus, pistachio, atau almond di laci meja Anda di tempat kerja dan ambil segenggam kecil di sore hari ketika Anda mulai mengidam sesuatu yang manis atau mengandung zat tepung. Kenari adalah salah satu sumber omega-3 terbaik - hanya ¼ cangkir yang dapat menyediakan dua pertiga dari kebutuhan Anda untuk hari itu. Atau tambahkan chia atau biji rami ke dalam smoothie pagi Anda. Hanya 1 sendok makan biji chia yang dapat menyediakan 60 persen omega-3 yang Anda butuhkan untuk hari itu, kata Volkmann. Ingat bahwa kacang cenderung tinggi kalori, jadi jagalah ukuran porsi Anda menjadi sekitar 1,5 ons kacang per hari.
Sayuran Makan sayuran Anda, seperti yang dikatakan ibu Anda. Pedoman Diet USDA 2015 merekomendasikan bahwa kebanyakan orang dewasa mengonsumsi 2 hingga 3 cangkir sayuran per hari. Vitamin K kaya sayuran seperti brokoli, bayam, selada, kale, kubis Brussel, dan kubis dapat sangat membantu dalam mengurangi peradangan. Jika pikiran mengonsumsi bayam atau kale membuat Anda menengadah, coba campurkan ke dalam smoothie pagi Anda.
Minyak zaitun atau kenari Usahakan sekitar 2 hingga 3 sendok makan setiap hari. Minyak zaitun mengandung lemak yang sehat untuk jantung, serta oleocanthal, yang memiliki sifat yang mirip dengan obat anti-inflamasi nonsteroid. Minyak zaitun extra-virgin mempertahankan lebih banyak nutrisi daripada varietas lainnya. Gunakan saat Anda memasak atau menyiapkan saus salad . Atau bereksperimen dengan minyak kenari, yang memiliki 10 kali omega-3 dan menambahkan rasa pedas lezat untuk makanan.
Beans Makan sekitar satu cangkir , dua kali seminggu (atau lebih). Kacang-kacangan diisi dengan serat dan fitonutrien, yang diyakini membantu menurunkan peradangan. Kacang merah kecil, kacang merah merah, dan kacang pinto semua peringkat tinggi sebagai makanan yang mengandung antioksidan. Mereka juga sangat serbaguna dan lezat. Cobalah mereka dalam cabai, sup, atau dikombinasikan dengan nasi.
Merasa baik tentang omega-3 Anda? Jika Anda membutuhkan lebih banyak ide, cobalah telur, jus jeruk, yoghurt, atau roti yang diperkaya dengan omega-3. Sekarang pergilah melawan peradangan dengan pisau dan garpu.
