Latihan Terbaik untuk Hipertensi: A Little Goes Long Way |

Depositphotos

Tekanan darah tinggi tidak memukul kepala Anda. Itu tidak memberi Anda nyeri dada atau membuat Anda terengah-engah saat menaiki tangga. Jadi mudah untuk melupakan bahwa tekanan darah tinggi menempatkan Anda pada risiko untuk sejumlah masalah kesehatan termasuk serangan jantung, gagal jantung, stroke, dan gagal ginjal, kata Tracy Stevens, MD, dari Pusat Jantung Wanita Muriel I. Kauffman di Saint Luke Mid America Heart and Vascular Institute di Kansas City, Mo. Dr. Stevens juga seorang profesor kedokteran di University of Missouri-Kansas City dan juru bicara untuk American Heart Association.

Jika Anda mengalami obesitas (didefinisikan sebagai penimbangan 20 persen atau lebih di atas berat badan ideal Anda) ancaman terhadap kesehatan Anda bahkan lebih besar. Satu dari tiga orang Amerika mengalami obesitas, dan lebih dari 110.000 kematian di Amerika Serikat setiap tahun dapat dikaitkan dengan obesitas. Tapi inilah kabar baiknya: Bahkan sejumlah kecil latihan sederhana dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi.

Bergerak untuk Membantu Jantung Anda

Para peneliti di Pennington Biomedical Research Centre di Baton Rouge, La., Meneliti sekitar 400 wanita di antara mereka. 45 dan 75. Semua kelebihan berat badan atau obesitas, tidak aktif, dan memiliki tekanan darah tinggi. Para peneliti membagi wanita menjadi empat kelompok, tiga di antaranya dilakukan pada tingkat intensitas yang berbeda dan untuk jangka waktu yang berbeda. Kelompok keempat tetap tidak bergerak.

Enam bulan kemudian, ketiga kelompok wanita yang aktif telah meningkatkan pembacaan tekanan darah, para peneliti menemukan. Angka-angka untuk kelompok yang melakukan latihan paling intens hanya sedikit lebih baik daripada kelompok yang bekerja paling tidak intens. Meskipun para wanita tidak kehilangan berat badan, mereka mendapat banyak manfaat dari peningkatan kebugaran kardiovaskular yang lebih baik.

Olahraga teratur juga membantu mengurangi stres, kata Bridget Berran, MA, ahli fisiologi olahraga klinis di Rumah Sakit Rehabilitasi Burke dan Pusat Kebugaran Cerdas di White Plains , NY Ketika Anda berada di bawah banyak tekanan, tekanan darah Anda dapat naik - alasan lain untuk memulai program latihan.

Latihan Hipertensi: Mulai Kecil, Pikirkan Besar

Idealnya, Stevens mengatakan, semua orang - terutama mereka yang memiliki kondisi kesehatan seperti diabetes, penyakit jantung, dan tekanan darah tinggi - harus mendapatkan setidaknya 2 setengah jam latihan sederhana setiap minggu. "Cobalah setidaknya 30 menit sehari hampir setiap hari dalam seminggu," katanya, "dan jangan pernah pergi lebih dari dua hari tanpa berolahraga."

Salah satu latihan terbaik dan termudah yang dapat Anda lakukan adalah berjalan. Anda dapat berjalan di mana saja, dan tidak memerlukan peralatan apa pun selain sepasang sepatu kets yang bagus. "Saya suka orang-orang untuk keluar rumah dan berjalan, tetapi beberapa takut tanah yang tidak rata," kata Stevens. Jika Anda berjalan di medan berbukit dan takut jatuh, ambil tongkat. "Ini memberi Anda sedikit stabilitas sehingga Anda bisa berjalan dengan percaya diri," katanya.

Jika berjalan di sekitar blok tampak menakutkan, pikiran memulai rutinitas olahraga bisa luar biasa. Tapi jangan khawatir, kata Stevens. Mulailah dari yang kecil dan berjalanlah selama lima menit, tiga kali sehari.

Kuncinya adalah memulai dengan program latihan hipertensi. Setelah beberapa menit sehari, Anda akan merasa semakin mudah setiap kali - dan lebih mudah menambahkan lebih banyak waktu untuk setiap latihan. Sebelum Anda menyadarinya, lima menit itu akan menjadi 10, dan melakukan 10 menit tiga kali sehari akan menambah hingga 30 yang Anda butuhkan.

Cara lain untuk memulai adalah menyelinap latihan singkat ke hari Anda. Berran menyarankan:

• Parkir sedikit lebih jauh dari pintu masuk ke mana pun Anda pergi - untuk bekerja, ke toko, ke dokter janji
• Naik tangga daripada lift jika Anda naik satu atau dua penerbangan
• Menaruh cucian beberapa kemeja sekaligus dan bukannya sekaligus
• Membawa barang belanjaan dari mobil satu paket dalam satu waktu

Jika Anda dibatasi oleh sakit punggung, pinggul, atau lutut, dan bahkan jalan-jalan pendek sulit, cobalah latihan yang tidak membuat kaki Anda stres. Cobalah berjalan di kolam air panas - air hangat akan menenangkan dan meredam daripada sendi-sendi stres. Sebuah sepeda telentang dapat menjadi pilihan bagus untuk Anda, Stevens menyarankan.

Tips untuk Tetap Termotivasi

Begitu Anda memulai program untuk memerangi tekanan darah tinggi dan kegemukan, Anda harus mematuhinya. Ini tidak sesulit yang Anda pikirkan, kata Stevens. Anda akan merasa lebih baik dengan cepat, dan itu akan menjadi motivasi yang hebat. Anda juga dapat mencoba tips ini:

• Berolahraga pada waktu yang sama setiap hari. Ini akan menjadi bagian rutin rutin Anda, dan lebih sulit untuk dilewati.
• Kenakan pakaian yang nyaman saat Anda berolahraga. Jika Anda berolahraga di luar ruangan, berpakaian untuk cuaca - pilih lapisan ringan yang bisa Anda kupas saat Anda membangun keringat.
• Ambil tekanan darah Anda sebelum dan sesudah Anda berolahraga. "Manfaat olahraga untuk menurunkan tekanan darah sangat dramatis sehingga menjadi motivator yang hebat," kata Stevens.
• Tetapkan tujuan yang realistis untuk diri Anda sendiri. Jika Anda menetapkan tujuan latihan hipertensi yang Anda tahu tidak dapat Anda temui, Stevens mengatakan, Anda menetapkan diri untuk gagal.

Bicaralah dengan Dokter Anda

Untuk pengalaman olahraga yang aman dan sukses, diskusikan rencana kebugaran Anda dengan dokter Anda untuk mengarahkan Anda ke arah yang benar. Peluangnya adalah dia akan mendorong Anda untuk bergerak dengan memberi Anda saran yang dipersonalisasi.