Beberapa hal sudah jelas: Anda tahu bahwa burger dan kentang goreng cepat saji tidak memotongnya untuk diet yang sehat bagi jantung. Tetapi dengan semua informasi diet sehat yang beredar, bahkan diet yang baik untuk Anda yang mempromosikan jantung yang sehat - seperti diet Pola Hidup Berubah (TLC) dan Diet Diet untuk Berhenti Hipertensi (DASH) - dapat hilang di kocok. Untungnya, hal-hal penting dari diet jantung sehat sangat mudah dan mudah untuk diadopsi.
"Diet benar-benar penting untuk jantung yang sehat, serta kesehatan seluruh tubuh Anda," kata Barbara Olendzki, RD, MPH, LDN, asisten profesor kedokteran di divisi pengobatan preventif dan perilaku di University of Massachusetts Medical School dan direktur program nutrisi dari Pusat Nutrisi Integratif di Worcester, Mass. Dia mengatakan masalah yang umum adalah orang yang minum obat untuk tinggi tekanan darah atau kolesterol tinggi berpikir bahwa mereka tidak lagi perlu khawatir tentang diet jantung sehat, yang tidak benar - diet masih membuat perbedaan besar. "Jika Anda memiliki faktor genetik yang memengaruhi Anda untuk penyakit jantung," kata Olendzki, "Anda harus mencoba sedikit lebih keras, tetapi diet yang sehat untuk jantung masih bisa sangat efektif."
Jessica Shapiro, MS, RD, CDN, ahli diet kesehatan di Montefiore Medical Center di New York City, setuju. "Diet jantung sehat dapat memperpanjang hidup Anda dan mencegah komplikasi kardiovaskular, bahkan jika Anda memiliki penyakit jantung pada gen Anda," katanya.
Menyelam dalam Pola Makan Sehat Jantung
Apakah Anda perlu meningkatkan diet karena dari diagnosis kardiovaskular baru-baru ini atau Anda hanya ingin berbuat lebih banyak untuk membantu mencegah penyakit jantung, aturan diet sehat jantung ini berlaku:
Meringankan pada protein hewani. "Salah satu hal paling penting yang dapat Anda lakukan untuk Jantung sehat adalah memilih sumber protein tanpa lemak daripada daging merah dan produk susu penuh lemak, "kata Shapiro. "Studi menunjukkan bahwa dengan mengonsumsi lebih banyak protein nabati sebagai bagian dari diet jantung sehat, Anda mengurangi asupan lemak jenuh arteri-penyumbatan." Sumber protein tanpa lemak yang baik adalah kedelai, ikan, ayam tanpa kulit, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan.
Makan dengan serat larut. "Serat larut membantu menurunkan LDL, atau kolesterol 'jahat', dan trigliserida," kata Olendzki. "Carilah jelai, gandum potong baja, oat bran - yang dapat ditambahkan ke resep sebagai zat penebalan - kacang hitam, dan kacang garbanzo." Dia juga merekomendasikan biji psyllium atau biji chia, rekannya yang lebih manis. Buah dan sayuran juga menambahkan serat larut ke diet jantung sehat.
Beralih ke lemak yang mempromosikan kesehatan jantung. Meskipun Anda harus mengurangi lemak tidak sehat, Anda masih perlu memasukkan beberapa lemak dalam diet Anda untuk membantu mengekang rasa lapar. "Makan sehat asam lemak omega-3, termasuk minyak dari ikan dan kacang-kacangan, minyak canola, minyak zaitun, dan alpukat," kata Shapiro. Tapi ingat bahwa lemak yang sehat mengandung jumlah kalori yang sama per ons sebagai lemak jenuh, jadi konsumsilah sedikit - makan bak guacamole tidak akan membantu Anda. "Makan terlalu banyak dari semua jenis lemak akan menyebabkan Anda menambah berat badan, yang buruk bagi kesehatan jantung Anda," katanya.
Makan lebih alami. "Jika Anda mengurangi jumlah makanan olahan yang Anda makan - berpikir apa pun yang datang dalam kotak - dan pergi untuk lebih banyak makanan alami, Anda akan mengurangi asupan garam Anda dan mempromosikan jantung yang lebih sehat, "kata Shapiro. "Sebuah penelitian baru-baru ini melaporkan bahwa sumber sodium nomor satu adalah produk roti. Kedengarannya aneh, tetapi produk roti adalah pelaku paling atas karena ragi tidak dapat naik tanpa garam." Hati-hati terhadap sumber natrium tersembunyi lainnya, seperti sayuran kaleng dan kaldu, bumbu, dan keju, dan carilah pilihan rendah sodium di menu restoran. "Secara keseluruhan sebagai bagian dari diet jantung sehat, targetkan 2.300 miligram atau kurang sodium per hari - 1.500 mg atau kurang per hari jika Anda memiliki faktor risiko tambahan untuk penyakit jantung," kata Shapiro.
Bertindaklah hijau untuk menurunkan tekanan darah. "Sayuran hijau gelap bertindak sebagai diuretik alami, sehingga mereka bagus untuk menurunkan tekanan darah sebagai bagian dari diet jantung yang sehat," kata Olendzki. "Makan bayam, peterseli, ketumbar, dill, kale, collard hijau, dan basil, seperti pesto." Jika Anda mengambil pengencer darah, pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda tentang berapa banyak sayuran ini yang dapat Anda makan dengan aman. "Sayuran berdaun hijau juga mengandung vitamin K, yang merupakan penggumpalan darah alami," ia menjelaskan.
Makan lebih banyak buah dan sayuran. Kau sudah mendengarnya sejak kau masih kecil, dan pesannya masih berdering benar: Buah-buahan dan sayuran merupakan bagian integral dari diet jantung sehat. "Saya merekomendasikan dua buah, terutama buah-buahan dengan kulit berwarna gelap, dan tiga hingga lima sayuran non-tepung setiap hari," kata Olendzki. Sayuran bertepi seperti jagung, kentang, dan labu, mengandung karbohidrat yang sehat, tetapi mereka juga mengandung lebih banyak kalori daripada sayuran non-tepung. Contoh sayuran non-tepung termasuk brokoli, wortel, asparagus, dan tomat. Selain kandungan seratnya, buah-buahan dan sayur-sayuran meningkatkan kesehatan jantung dengan menyediakan magnesium dan potasium, yang secara alami membantu menurunkan tekanan darah.
Sasaran Jantung Sehat: Kenali Nomor Anda
Olendzki mengatakan bahwa komponen tertentu dari diet jantung sehat mungkin berbeda berdasarkan pada apa "nilai lipid" Anda - low-density lipoprotein (LDL), atau kolesterol "jahat", high-density lipoprotein (HDL), atau kolesterol "baik", dan jumlah trigliserida Anda. Inilah yang dia anjurkan:
- LDL (kolesterol "jahat"). Kolesterol LDL harus kurang dari 100 miligram per desiliter (mg / dL). "Batasi lemak jenuh kurang dari 12 hingga 15 gram per hari, hilangkan minyak terhidrogenasi, dan cobalah makan lebih banyak serat larut sebagai bagian dari diet jantung sehat," kata Olendzki.
- HDL (kolesterol "baik"). Tujuannya harus setidaknya 40 mg / dL jika Anda seorang pria dan setidaknya 50 mg / dL jika Anda seorang wanita. "Kolesterol HDL menghilangkan kolesterol LDL sebelum dapat menumpuk dan menyebabkan serangan jantung, jadi semakin tinggi HDL," kata Olendzki. Untuk membantu meningkatkan kolesterol HDL, ia merekomendasikan memotong gula tambahan. "Jika Anda tidak memiliki trigliserida tinggi, Anda dapat memasukkan alkohol (sebaiknya anggur merah) dalam jumlah kecil - 4 hingga 6 ons per hari - sebagai bagian dari diet jantung sehat," tambahnya. "Buah berkulit merah, seperti anggur merah, anggur ungu, plum, atau blueberry, juga akan memberikan manfaat yang sama seperti alkohol.
- Trigliserida. Tingkat trigliserida yang sehat kurang dari 150 mg / dL." Meringankan gula sederhana dan menyerah atau secara drastis membatasi alkohol sebagai bagian dari diet jantung yang sehat, "kata Olendzki." Banyak orang berpikir anggur merah itu sehat, tetapi jika mereka memiliki trigliserida tinggi, itu sebenarnya dapat memperburuk trigliserida mereka. . "
Rencana Diet Jantung Sehat Decoding
Ada banyak diet komersial yang mengklaim mendukung jantung yang sehat, sehingga mengartikan diet mana yang sah bisa berlebihan." Diet jantung-kesehatan terbaik adalah apa pun yang Anda bisa mulai dan ikuti dengan sukses, "kata Olendzki. Dia menjelaskan bahwa ada unsur diet DASH, TLC Diet, Dean Ornish Diet, dan Paleo (" Caveman ") Diet yang semuanya masuk akal untuk kesehatan jantung. Untuk menciptakan hati yang terbaik diet sehat untuk Anda, bekerja dengan dokter Anda dan mengambil elemen masing-masing pada Anda suka yang terbaik, atau cukup ikuti panduan yang disebutkan di atas. Dan dia menyarankan memulai dengan langkah sederhana, "seperti meningkatkan asupan serat Anda satu minggu, kemudian mengurangi lemak jenuh berikutnya."
Sejauh apa yang harus dihindari, Olendzki menyarankan untuk menghindari rencana radikal apa pun, seperti Grapefruit Diet atau Diet Atkins. "Saya akan menghindari diet apapun yang membuang nutrisi penting seperti karbohidrat ke dalam satu kategori," katanya. "Ada lemak baik dan buruk, protein, dan karbohidrat, dan diet jantung sehat yang dapat diandalkan akan memperhitungkannya."
Olendzki menambahkan bahwa semua yang Anda lakukan untuk mendukung jantung yang sehat, tidak peduli seberapa kecil, adalah langkah ke arah yang benar. "Entah itu melewatkan kue setelah makan malam atau memotong beberapa gram lemak jenuh berikutnya, itu semua membuat perbedaan," katanya.
